Pędzący świat i postępująca technologia coraz częściej pożerają naszą uwagę. Ledwie dostrzegamy, że wolne chwile przeznaczamy nie tylko na spędzanie czasu z innymi ludźmi czy hobby, ale też na korespondencję mailową, pochłanianie treści w mediach społecznościowych, czytanie wiadomości w sieci oraz oglądanie filmów i seriali. To sprawia, że „męczymy” naszą uwagę, spadają nasze możliwości koncentracji na innych obszarach, zmniejsza się czujność i energia. Jak więc odwrócić uwagę od zgiełku cyfrowych treści i zamiast tego być bardziej„tu i teraz”? Praktykując mindfulness, określany jako szczególny rodzaj uwagi – świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Kabat-Zinn, 1990).
Dlaczego potrzebujemy uważności właśnie teraz?
Możemy nie zdawać sobie z tego sprawy, ale koncentracja uwagi i silne osadzenie w technologii, oglądanie tych wszystkich newsów na Facebooku, Instagramie czy TikToku, może być dla nas szkodliwe. Po pierwsze, nasza uwaga nie jest niewyczerpanym zasobem. Na pewno nie raz odczuł_ś jej zmęczenie w ciągu dnia, kiedy nie mogł_ś się na czymś skoncentrować, a jeszcze było mnóstwo zadań przed Tobą. Po drugie, według Kahnemana (1973) człowiek dysponuje jednym źródłem zasobów uwagi. Oznacza to, że jeśli w trakcie wykonywania jakiegoś zadania masz równocześnie wykonywać drugie zadanie, to Twoja sprawność się zmniejszy. Zobaczmy to na przykładzie:
Pracujesz nad konkretnym zadaniem w pracy –> przychodzi mail –> zostawiasz zadanie i czytasz wiadomość –> wracasz do zadania.
Przygotowujesz pracę zaliczeniową na studia –> odpalasz „na chwilę” media społecznościowe –> wracasz do pracy –> przychodzi SMS –> ponownie wracasz do pracy.
Brzmi znajomo? Twoja uwaga ulega nadwyrężeniu i trudniej jest Ci wrócić do wykonywania danej czynności sprzed dystrakcji (której wcale nie postrzegasz jako dystraktora, co? 😉). Jest to spowodowane tym, że dzielisz swój wysiłek poznawczy na dwa zadania angażujące tę samą uwagę specyficzną – w podanych przykładach jest to modalność wzrokowa (zob. Gopher i Navon, 1979). Inaczej ma się sprawa z jednoczesnym słuchaniem muzyki i pisaniem, bo wtedy zaangażowane są dwie różne modalności – wzrokowa i słuchowa.
Co więcej, badacze zwracają uwagę na to, że media społecznościowe (podobnie jak inne usługi internetowe) mogą być przedmiotem i przyczyną uzależnienia, które FOMO (akronim dla Fear of Missing Out rozumianego jako „strach przed odłączeniem”) znacząco wzmacnia (Yin, Liu & Lin, 2015). Objawem „odłączenia” jest lęk, wynikający z utraty możliwości interakcji społecznej lub innego, dającego przyjemność doświadczenia. Oddziałuje on negatywnie na ludzkie zachowania, wywołuje przymus korzystania z Internetu (w szczególności z mediów społecznościowych) oraz pozostawania stale online (Tomczyk & Selmanagic-Lizde, 2018). Jeśli chcesz dowiedzieć więcej o samym FOMO w Polsce, to gorąco polecam ten raport.
Uważność – jak zacząć małymi krokami?
Jak zatem przezwyciężać zmęczenie uwagi? Jak się odłączyć? Jednym ze sposobów jest po prostu ćwiczenie „bycia tu i teraz”, a najlepiej – włączenie praktyki uważności jako stałego elementu codziennego życia. Poniższa tabela przedstawia proste przykłady, jak możesz przekształcić zwykłe chwile w głębokie momenty uważności:
| Codzienna czynność | Jak praktykować uważność |
|---|---|
| Mycie zębów | Skup się na smaku pasty, dotyku szczoteczki na dziąsłach, dźwięku szczotkowania i temperaturze wody podczas płukania ust. |
| Poranny prysznic | Poczuj strumień ciepłej wody na swoim ciele, wsłuchaj się w jej szum, poczuj zapach żelu pod prysznic i zauważ, jak para unosi się w łazience. |
| Zmywanie naczyń | Poczuj ciepło wody na dłoniach, gładkość talerzy, zapach płynu i puszystość piany. Wykonuj każdy ruch powoli i z pełną świadomością. |
| Czekanie w kolejce / na czerwonym świetle | Zamiast wyciągać telefon, poczuj kontakt swoich stóp z ziemią, wyprostuj sylwetkę, weź trzy głębokie, spokojne oddechy i rozejrzyj się wokół siebie. |
Możesz też wziąć udział w różnego rodzaju warsztatach mindfulness lub szkoleniach online. Jedną z opcji jest również trening uważności rozpisany w książkach (sprawdź na przykład Mindfulness. Trening uważności Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie). Na naszej stronie opublikowałam również praktyczne ćwiczenia z bycia uważnym w lecie albo podczas dnia pracy.
Najczęstsze trudności dla początkujących i jak sobie z nimi radzić
Niezależnie od wybranej drogi początki mogą być trudne. Najczęstszym powodem, o którym słyszę w gabinecie, kiedy wprowadzam wątek mindfulness, jest… brak czasu. Nam ludziom wydaje się, że nasze życie jest zbyt napięte, by znaleźć w nim miejsce na kolejne zadanie. Prawda jest jednak taka, że uważność nie wymaga dodatkowego czasu – wymaga jedynie zmiany jakości uwagi, którą poświęcamy czynnościom już wykonywanym. Poniżej kilka innych typowych przeszkód:
- Gonitwa myśli: zamiast walczyć z myślami, wyobraź sobie, że są one chmurami na niebie lub samochodami mijającymi Cię na drodze. Ty jesteś obserwatorem stojącym z boku. Nie wsiadasz do każdego przejeżdżającego auta – po prostu pozwalasz mu odjechać.
- Zniecierpliwienie i frustracja: często chcemy natychmiastowych efektów. Kiedy czujesz zniecierpliwienie, spróbuj przyglądać się mu z ciekawością. Gdzie w ciele je odczuwasz? Czy to napięcie w barkach, czy przyspieszony oddech? Zaakceptowanie tego stanu i obserwowanie go może dać Ci wiele spokoju.
- Krytycyzm wobec siebie: jeśli podczas praktyki pojawia się głos mówiący „robisz to źle”, „to nie dla Ciebie”, spróbuj podejść do siebie z samowspółczuciem (ang. self-compassion). Jak wskazuje Kristin Neff (2011), traktowanie siebie z łagodnością i wyrozumiałością w trudnych momentach jest fundamentem odporności psychicznej.
Na początek proponuję Ci kilka kroków, które pomogą Ci świadomie przekierować uwagę. Mam nadzieję, że dzięki ich praktykowaniu uważność stanie się regularną częścią Twojego dnia. No dobrze, kontynuujmy… uważność: jak zacząć w trzech krokach?
Krok 1: rób przerwy od technologii i mediów
Aby być bardziej uważnym i przezwyciężyć zmęczenie uwagi, musimy najpierw zrobić przerwę od mediów i technologii. W ten sposób w ogóle zwracamy naszą uwagę na przerwę 🙂 W zależności od tego, jak wiele czasu spędzasz aktualnie w cyfrowym otoczeniu, tak inna liczba minut offline będzie dla Ciebie możliwa do realizacji.
Oczywiście większość z nas nie może w nieskończoność unikać ekranu monitora, telefonu czy telewizora. Nadal chcemy żyć swoim życiem i korzystać z tego, co dobrego niesie ze sobą technologia. A przecież niesie wiele. Aby wspierać swój dobrostan, dobrze jednak zrobić się częściej offline. Dobrze też jest regularnie angażować się w regenerujące nas aktywności, by rozwijać swoje umiejętności mindfulness.
Krok 2: dostarczaj sobie doświadczeń regenerujących
Doświadczenia regenerujące to takie, które spełniają trzy kryteria:
- różnią się od Twoich rutynowych czynności,
- są w pewien sposób ciekawe, a nawet fascynujące,
- pasują do Twoich potrzeb i zainteresowań.
Możesz się zregenerować i oderwać na wiele różnych sposobów. Okazuje się jednak, że kontakt z naturą może być jednym z najlepszych, ponieważ bez problemu spełnia powyższe wymagania (Kaplan, 1995). By „dostać się w otoczenie natury”, większość z nas musi wyjść ze swojego zwykłego życia i zrobić coś innego. Może to być wynurzenie nosa z domu i przejście się do pobliskiego parku czy lasu. Może też być nieco dłuższa wycieczka np. w góry albo nad morze. W naturze są nieskończone rzeczy, które wywołują fascynację, jeśli tylko chcemy je zauważyć – krajobrazy, zwierzęta, rośliny czy zjawiska, do których nie jesteśmy przyzwyczajeni.
Spacer po pobliskim parku lub spędzenie popołudnia w ogrodzie botanicznym wydają się wystarczające, by zaspokoić potrzebę „oderwania” od codziennego zgiełku i zaciekawienia się tym, co nas otacza. Nie musisz jednak ograniczać się jedynie do natury. Szukaj miejsc i doświadczeń, w których odrywając się od technologii, będziesz mogła pogłębić swój kontakt ze światem i z samą sobą. Spróbuj zrobić przestrzeń w mieszkaniu i rysuj, koloruj, słuchaj nowego muzyka z zamkniętymi oczami, szalej ze swoim zwierzakiem, przytulaj samą siebie albo daj się przytulić bliskiej osoby itd. Spróbuj przejść się do galerii sztuki, lokalnego teatru, na zajęcia sportowe, do sklepu zoologicznego, na koncert muzyczny… lub w dowolne inne miejsce, w którym możesz doświadczyć czegoś innego, fascynującego i spójnego z Twoimi zainteresowaniami.
Krok 3: planuj aktywności regenerujące
Jakoś tak to już się w życiu dzieje, że kiedy czegoś nie planujemy w swoim kalendarzu (a najczęściej planujemy tematy związane z pracą), to trudno jest nam znaleźć na to potem czas. Zaburzamy swój work-life balance (więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj). Dlatego tak ważne jest, by planować swoje doświadczenia regenerujące. Określ, kiedy dokładnie poddasz się danemu doświadczeniu, i zrób to. Spędź co najmniej 10-15 minut w tym doświadczeniu czy środowisku regenerującym, a kiedy skończysz, zastanów się, jak się czujesz. Dobrze, jeśli wypróbujesz kilka różnych sytuacji i miejsc, aby zobaczyć, które z nich działają na Ciebie najlepiej. Pamiętaj jednak, że powtarzanie tych samych działań przez dłuższy czas może sprawić, że korzyści się zmniejszą. Upewnij się zatem, że masz kilka doświadczeń odbudowujących do wyboru 🙂
Naukowe dowody na to, dlaczego warto zacząć praktykować mindfulness
Współczesna neuronauka dostarcza nam fascynujących dowodów na to, że nasz mózg posiada niezwykłą zdolność do reorganizacji i adaptacji – cechę tę nazywamy neuroplastycznością. Jedno z najbardziej przełomowych badań w tym obszarze przeprowadził zespół pod kierownictwem Britty Hölzel z Harvardu. Naukowcy zbadali strukturę mózgu uczestników przed i po ośmiotygodniowym programie MBSR (Hölzel et al., 2011).
Odkrycia neurobiologiczne
Wyniki rezonansu magnetycznego (MRI) wykazały fizyczne zmiany w strukturze mózgu uczestników kursu uważności. Zaobserwowano m.in. zwiększenie gęstości istoty szarej w hipokampie – strukturze odpowiedzialnej za procesy uczenia się, pamięć oraz regulację emocji. Co niezwykle istotne, badacze odnotowali jednocześnie zmniejszenie gęstości istoty szarej w ciele migdałowatym, które pełni kluczową rolę w generowaniu lęku, stresu i reakcji typu „walcz lub uciekaj” (Hölzel et al., 2011).
Z kolei badania opublikowane przez Sarę Lazar i jej zespół (2005) wykazały, że osoby z wieloletnim doświadczeniem w medytacji mają grubszą korę mózgową w obszarach odpowiedzialnych za przetwarzanie sensoryczne i uwagę. Sugeruje to, że regularny trening uważności może skutecznie przeciwdziałać naturalnemu, związanemu z wiekiem kurczeniu się kory mózgowej.
Polskie badania nad uważnością
Również na rodzimym gruncie naukowcy intensywnie badają ten obszar. Polskie analizy prowadzone m.in. przez Pawła Holasa i jego współpracowników potwierdzają, że treningi oparte na uważności (takie jak MBCT – terapia poznawcza oparta na uważności) znacząco redukują objawy depresyjne, lękowe oraz zmniejszają reaktywność poznawczą na trudne bodźce (Holas et al., 2020). Dzięki uważności zyskujemy bezcenną przestrzeń między bodźcem a naszą reakcją – przestrzeń, w której możemy świadomie wybrać, jak chcemy odpowiedzieć, zamiast reagować automatycznym gniewem czy lękiem.
Jeśli zatem zastanawiasz się, jak zacząć praktykować mindfulness i czy to na pewno ma sens, to pamiętaj, że nauka stoi po Twojej stronie 😉 A może praktykujesz już regularnie uważność? Podziel się w komentarzu swoimi sposobami na to, jak zacząć być „tu i teraz”!
Z życzliwością,
Daria
Bibliografia
Holas, P., Jankowski, T., Krejtz, I., & Kowalski, J. (2020). Polish adaptation of the Mindful Attention Awareness Scale (MAAS). Psychiatria i Psychoterapia, 16(2), 3-15.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerby, J. R., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte Press.
Kahneman, D. (1973). Attention and Effort. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893-1897.
Neff, K. D. (2011). Self-compassion: Step by step. Self and Identity, 10(2), 263-273.
Tomczyk, Ł., & Selmanagic-Lizde, E. (2018). Fear of Missing Out (FOMO) among youth in Bosnia and Herzegovina—Scale and selected mechanisms. Children and Youth Services Review, 88, 541–549.