Czy czujesz się wyczerpan_, zdemotywowan_, a może nieco przygnębion_? Nadmiar obowiązków albo sprzeczki z bliskimi nastrajają Cię negatywnie? To bardzo ważne, abyś dbał o swoje ciało i umysł każdego dnia. Nie tylko wtedy, gdy chorujesz albo masz trudniejszy okres. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) „zdrowie jest to stan kompletnego fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu, a nie tylko brak choroby”. Uczenie się prawidłowego sposobu odżywiania, zmniejszanie chronicznego stresu, regularne ćwiczenia, jakościowe relacje z innymi oraz znajdowanie czasu dla siebie są elementami samopomocy. Mogą zapewnić Ci zdrowie, dobrą formę i tzw. sprężystość psychiczną.
Dlaczego tak trudno nam dbać o siebie?
Zanim przejdziemy do konkretnych kroków, zatrzymajmy się na chwilę. Większość z nas jest szalenie zajęta, ma stresującą pracę lub przez większość swojego dnia zajmuje się sprawami rodziny. Pewnie zdarzyło Ci się złapać na tym, że czas dla samego / samej siebie był ostatnim punktem na Twojej liście dnia. Co gorsza, być może czasem nawet czuł_ś się winna poświęceniu czasu na siebie i swoje sprawy. No bo jak to? Przecież jeszcze tyle rzeczy do zrobienia w pracy. A w domu to już w ogóle! No i dziecko mnie potrzebuje, partner, partnerka…
Zauważ też, jak często słowo „odpoczynek” kojarzy nam się z lenistwem. Kiedy nic nie robimy, w naszej głowie pojawia się cichy krytyk, który pyta: „Dlaczego marnujesz czas?”. To zjawisko ma swoje podłoże kulturowe i psychologiczne. Ignorowanie własnych potrzeb prowadzi prosto do wypalenia emocjonalnego i fizycznego. Osiędbanie – czyli mądra, czuła troska o własne granice i samopoczucie – to naprawdę fundament zdrowia psychicznego.
Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w tym kierunku. Na początek wypróbuj poniższe sposoby, które przygotowałam w oparciu o naukę, jak i własne doświadczenie. Możesz również spróbować pracy z coachem albo terapeutą – osobami, które mają odpowiednie wykształcenie i doświadczenie, by najlepiej Cię wesprzeć w Twoim rozwoju. Wybierając konkretną metodę, zastanów się, która z nich Cię jest najbliższa Twemu sercu albo wiesz / czujesz, że zadziała najlepiej w Twojej sytuacji. Naucz się korzystać z tych sposobów i wykorzystuj je w codziennym życiu, aby poprawić samopoczucie nie tylko dzisiaj, lecz każdego dnia. A jeśli po przeczytaniu stwierdzisz, że jeszcze Ci mało, to sięgnij po wpis, w którym podrzucam 7 pomysłów, jak o siebie zadbać w domu.
1. Uczyń sen elementem dbania o siebie
W Twojej głowie może pojawić się myśl: „Naprawdę? Zaczynamy listę od tego, że trzeba spać? No błagam…” Tak 🙂 Zaczynamy od odpowiedniej dawki snu, ponieważ sen może mieć ogromny wpływ na to, jak się czujesz zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie. Brak jego wystarczającej ilości może spowodować poważne problemy zdrowotne. Badania pokazują, że chroniczny niedobór snu (trwający poniżej siedmiu godzin na dobę) drastycznie zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych oraz depresyjnych (Krajewska i in., 2020). Kiedy śpimy, w naszym mózgu zachodzi proces oczyszczania z toksyn oraz konsolidacji pamięci (Walker, 2019).
Jednocześnie stres i inne czynniki rozpraszające mogą siać spustoszenie w naszym śnie. Co zrobić, aby sen stał się elementem dbania o siebie? Zacznij od odpowiedniej wieczornej rutyny. Unikaj dawki kofeiny i cukru na koniec dnia, które przeszkadzają w zasypaniu. Kluczowe znaczenie ma również redukcja stresu. Jeśli towarzyszy Ci ciągły stres związany z pracą, zrób listę rzeczy, które pomagają Ci się odprężyć. Zacznij je wdrażać zwłaszcza po ciężkim dniu w pracy. Możesz też porozmawiać z pracodawcą o zmniejszeniu obciążenia pracą oraz zadbać o rozwiązanie konfliktu w pracy, jeśli to on jest przyczyną nerwów. Upewnij się również, że Twoja sypialnia jest najlepszym możliwym miejscem do dobrego snu 🙂 Powinna być wolna od zakłóceń takich jak telewizor czy laptop, a także zacie(m)niona, aby słońce nie budziło Cię zbyt wcześnie rano.
Polecam Twojej uwadze serię wartościowych i jednocześnie krótkich filmów TED dostępnych tutaj, w których badacz snu – Matt Walker – omawia takie tematy jak: korzyści płynące ze snu, ile snu potrzebujemy, jakie jest związek snu z naszą pamięcią czy też podaje konkretne wskazówki, czego unikać, a co robić, by nasz sen był jakościowy. Jeden z filmów poniżej (nie zapomnij włączyć polskich napisów).
A jeśli doświadczasz trudności ze snem i chcesz głębiej wejść w temat, polecam Ci np. książkę Hello Sleep, która w oparciu o terapię poznawczo-behawioralną pomaga wyjść z bezsenności i innych trudności.
2. Ćwicz, ćwicz, ćwicz! Aktywność fizyczna jest konieczna, by zadbać o siebie
Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są dla nas dobre, ale czy naprawdę wiemy, jak dobre? Regularna aktywność fizyczna może pomóc zarówno Twojemu some, jak i psyche. Ruch stymuluje wydzielanie endorfin, dopaminy i serotoniny, poprawiając nastrój i redukując napięcie mięśniowe wywołane stresem (Cooney i in., 2013). Nie wspominając już o utrzymaniu dobrej formy.
Jednak kluczem jest tutaj słowo „dopasowany”. Gdy zastanawiasz się, jak zadbać o siebie w wymiarze fizycznym, nie zmuszaj się do aktywności, których nienawidzisz. Jeśli siłownia Cię przeraża, wybierz jogę, taniec, pływanie lub po prostu energiczny, trzydziestominutowy spacer. Mnie niezwykle pozytywnie nastraja poranny spacer z psem. Dodatkowo staram się przynajmniej raz w tygodniu znaleźć czas na dłuższy trening jogi, który pozwala mi się z jednej strony wyciszyć, a z drugiej zmusza moje mięśnie do ciężkiem pracy. Weź też pod uwagę takie aktywności, które łatwiej dopasujesz do swojego rytmu dnia, bo jeśli zdecydujesz się na coś, co ciężko Ci wpleść w codzienność, to może Cię to kosztować więcej frustracji i zmęczenia niż satysfakcji.
3. Dieta dla mózgu – co jeść, aby siebie wspierać
Jedzenie, które jemy, może Ci pomóc w zachowaniu zdrowia albo przyczynić się do przybierania na wadze czy rozwoju chorób takich jak cukrzyca. Badania nad osią jelitowo-mózgową wykazują, że mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w produkcji neurotransmiterów, takich jak serotonina, zwana potocznie hormonem szczęścia (Cryan & Dinan, 2012). W słynnym badaniu klinicznym SMILES wykazano, że zmiana diety na bogatą w warzywa, owoce, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze znacząco złagodziła objawy depresyjne u uczestników (Jacka i in., 2017). Wiele osób nie poświęca czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków, wolą zamiast tego jeść fast foody, ale te „szybkie” posiłki zwykle nie wystarczają, jeśli chodzi o dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości kalorii i składników odżywczych. Nawet jeśli odbywa się to tylko raz w tygodniu, rozważ przygotowanie zdrowego posiłku dla siebie lub całej rodziny.
Wprowadź do swojego jadłospisu produkty wspierające pracę układu nerwowego:
Gorzka czekolada (min. 70% kakao) – stymuluje wydzielanie endorfin.
Orzechy włoskie – bogate w kwasy omega-3, które wspierają funkcje poznawcze.
Borówki i jagody – pełne antyoksydantów chroniących neurony przed stresem oksydacyjnym.
Szpinak i jarmuż – źródło kwasu foliowego i magnezu.
Przyznaję, że ekspertem w tym temacie nie jestem, dlatego odsyłam Was do dziewczyn, które na zdrowym odżywianiu znają się jak nikt: Magdy z bloga ammniam, Karoliny z bloga Nicpoń w kuchni oraz Marty z bloga Jadłomania.
4. Planuj i organizuj się w czasie, by zadbać o siebie
Dobre planowanie i organizowanie się jest często jednym z pierwszych kroków w drodze o dbanie o siebie. Upewnij się w tym, co jest dla Ciebie ważne (zobacz artykuł dotyczący odkrycia swoich wartości), a potem stopniowo określ, co chcesz i możesz zrobić dla lepszej formy psychicznej i fizycznej. Od tego już niewiele, by zacząć lepiej się organizować i żyć w zgodzie ze sobą. Przyznaję, że swego czasu duże wrażenie zrobiło na mnie wystąpianie Laury Vanderkam i już w jednym wpisie o nim wspominałam, ale myślę, że warto je zamieścić i tutaj. Włącz polskie napisy.
Znalezienie dodatkowego czasu może być trudne. Wiesz już jednak, że niezwykle ważne jest zaplanowanie regularnego czasu na dbanie o siebie. Samotne chwile mogą pomóc Ci zastanowić się nad tym, w jakim kierunku chcesz iść przez życie i jakie są Twoje kolejne cele. Z kolei chwile z przyjaciółmi sprawią, że będziesz radosn_ i bardziej zrelaksowan_.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wybrać na dłuższy spacer, wziąć gorącą kąpiel czy obejrzeć film ze znajomymi, ważne, byś znalazł_ czas na zadbanie o siebie. W takiej formie, jakiej lubisz. W takiej, w której rzeczywiście czujesz, że jest Ci po prostu dobrze. Poszukaj małych sposobów, aby włączyć takie momenty do codziennego życia. Możesz na przykład wstać 15 minut wcześniej, aby usiąść z filiżanką herbaty i głęboko oddychać, zanim zacznie się chaos dnia codziennego. Możesz uciąć sobie krótką drzemkę po powrocie z pracy albo przespacerować się po przerwie na lunch.
5. Powiedz „nie” innym i powiedz „tak” sobie
Umiejętność odmawiania bywa niezwykle trudna. Wiele z nas czuje się zobowiązanych do powiedzenia „tak”, gdy ktoś prosi o nasz czas lub energię. Zwłaszcza u kobiet spotyka się ten problem. Wychowane w konwencji „miła i grzeczna” zapominamy o tym, że mamy prawo komuś odmówić. Jeśli jesteś zmęczon_, zestresowan_ czy przepracowan_, zgodzenie się na kolejną prośbę bliskich nam osób lub współpracownikom może prowadzić do wielu negatywnych emocji, a tym samym konfliktów czy wypalenia.
Umiejętność zadbania o siebie, postawienia granic z poszanowaniem granic innych osób, to asertywność. I jest to postawa / umiejętność, którą jak najbardziej warto w sobie rozwijać. Stawianie granic nie oznacza egoizmu – to wyraz dbałości o własne zasoby emocjonalne, dzięki czemu możesz być bardziej obecn_ i wspierając_ dla innych, kiedy naprawdę tego chcesz, a brak asertywności prowadzi do chronicznej frustracji, poczucia wykorzystania i ostatecznie do wypalenia.
Rozwijanie asertywności wymaga praktyki, ale kiedy nauczysz się dbać o własne granice, poczujesz się silniejsz_ i zyskasz więcej czasu dla siebie. Jak się do tego zabrać? Na początek polecam poczytać literaturę na ten temat (np. Asertywność na co dzień psycholożki Agnieszki Wróbel) albo sięgnąć po szkolenie online czy stacjonarne, gdzie będziesz mógł / mogła już z trenerem podszkolić swoje umiejętności w tym zakresie.
6. Zadbaj o siebie, robiąc sobie przerwę na łonie natury
Japońska praktyka shinrin-yoku, czyli leśne kąpiele, to nie tylko modny trend. Spędzanie czasu wśród drzew obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), redukuje ciśnienie tętnicze krwi oraz stymuluje aktywność układu odpornościowego (Miyazaki, 2018). Dodatkowo, spędzanie czasu na zewnątrz pomoże Ci być bardziej uważnym / uważną (zobacz artykuł o tym, jak zacząć być „tu i teraz”), a także zmniejszy odczuwane zmęczenie. Kontakt z naturą może również podziałać na Ciebie orzeźwiająco i dać przestrzeń na nowe przemyślenia. Pozwoli Ci na dostrzeżenie tego, co umyka w codziennym pędzie. Co więcej, wypad połączony z aktywnością fizyczną przyniesie dodatkowe korzyści, a świeże powietrze pozwoli lepiej spać w nocy. Aż szkoda nie spróbować, prawda?
7. Niech Twój pupil otoczy Cię opieką
Nasze zwierzaki domowe mogą nam pomóc w życiu. Od dawania bezwarunkowej miłości do zapewnienia towarzystwa, zwierzęta mogą być niezwykle pomocne w naszym dbaniu o siebie. Psy szczególnie pomagają zmniejszyć stres i uczucie lęku, a nawet mogą obniżyć ciśnienie krwi. No i znacząco wpływają na poziom oksytocyny, który jest hormonem przywiązania (Odendaal, Meintjes, 2003, Nagasawa et al, 2008). Wiele osób cierpiących na różne zaburzenia czerpie korzyści z codziennej pracy ze zwierzętami (stąd np. dogo- czy hipoterapia).
8. Zadbaj o relacje! Budowanie i utrzymywanie jakościowych relacji jest niezbędnę w osiędbaniu
Jesteśmy istotami społecznymi. Robert Waldinger, psychiatra i kierownik 75-letnich badań nad rozwojem dorosłych, podsumowuje to, co sprawia, że życie jest satysfakcjonujące i szczęśliwe (Waldinger & Schulz, 2023). To, co odkrył, jest zupełnie inne niż to, do czego zdają się dążyć młodzi ludzie, czyli bogactwo. Zamiast tego odkrył, że szczęście i zadowolenie w życiu można wywnioskować z jakości relacji, jakie ma dana osoba. Pamiętaj o włączeniu polskich napisów 🙂
Unikaj relacji, które opierają się wyłącznie na jednostronnym braniu i ciągłym narzekaniu. Szukaj ludzi, przy których możesz być w pełni sobą, którzy Cię wspierają i inspirują. Podsumowując: buduj i utrzymuj relacje z innymi oraz dbaj o ich jakość.
9. Dostarczaj sobie pozytywnych emocji
Pozytywne, przyjemne emocje są niezbędne dla naszego prawidłowego funkcjonowania psychofizycznego. Szczęśliwi ludzie spoglądają w przeszłość z zadowoleniem, w przyszłość z nadzieją, i z radością pielęgnują teraźniejszość. Według Barbary Fredrickson (2011) emocje pozytywne sprzyjają i stymulują:
🌸 rozwój osobisty (otwartość na doświadczenie, twórczość, zainteresowania)
🌸 aktywność celową (inicjacja, wytrwałość, spełnienie)
🌸 sprężystość ego (radzenie sobie, podejmowanie wyzwań, zdrowie).
Zastanów się, w jaki sposób Ty dbasz o wzbudzanie pozytywnych emocji w swoim życiu, zrób listę takich aktywności, powieś w widocznym miejscu i… rób to częściej 🙂 We mnie pozytywne emocje wzbudza wiele różnych aktywności. Są to np. spotkania z bliskimi osobami, masaż zrobiony przez Lubego (polecam do tego olejki polskiej marki Cztery Szpaki np. Miłość), czytanie książek, oglądanie dobrych filmów i seriali, spacer na świeżym powietrzu…
10. Przeczytaj książkę wspierającą Cię w tym, by zadbać o siebie
Żyjemy w stanie permanentnego przebodźcowania informacyjnego. Ciągłe sprawdzanie telefonu, odpisywanie na wiadomości i scrollowanie mediów społecznościowych utrzymuje nasz mózg w stanie ciągłego czuwania i lęku przed pominięciem czegoś ważnego (tzw. FOMO). Scrollujemy tablice Facebooka czy Instagrama, oglądamy zabawne filmy na youtube albo czytamy morze negatywnych wiadomości. Badania pokazują wyraźny związek między nadmiernym czasem spędzanym przed ekranem a obniżeniem dobrostanu psychicznego (Twenge i in., 2018). Zamiast tego, warto sięgnąć po książkę. A jeszcze lepiej, jeśli spróbujesz przeczytać literaturę związaną z rozwojem i psychoedukacją, byś mogła dowiedzieć się więcej o tym, jak możesz (za)dbać o siebie. Polecam Ci np. Umysł ponad nastrojem, Emocjonalne pułapki przeszłości, Mindfulness. Trening uważności Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie, Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia czy nie tak dawno wydane Warsztaty intymności. Zachęcam Cię również do sięgnięcia po moje książki dostępne w zakładce sklep, w których łączę wiedzę naukową, z doświadczeniem terapeutycznym i życiowym. Możesz być zaskoczon_ tym, jak dobrze Ci zrobi lektura zamiast nieustannego patrzenia w media społecznościowe. Nie dość, że możesz zyskać nową i praktyczną wiedzę, to jeszcze masz szansę być bardziej „tu i teraz”.
Czy któraś z powyższych metod szczególnie do Ciebie przemawia? Spróbujesz ją wdrożyć w życie? A może masz jakieś swoje sprawdzone sposoby na dbanie o siebie?
Z życzliwością.
Daria
PS Nasz mózg nie lubi gwałtownych zmian, ponieważ traktuje je jako zagrożenie 😉 Metoda małych kroków, oparta na koncepcji mikro-nawyków, pozwala zadbać o siebie bez wywoływania wewnętrznego oporu (Fogg, 2020). Zamiast planować dwugodzinny trening, zacznij od dziesięciu przysiadów rano lub wypicia szklanki wody zaraz po przebudzeniu. Te drobne sukcesy aktywują układ nagrody w mózgu, budując poczucie sprawczości i motywując do dalszego działania.
Bibliografia
Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., McMurdo, M. E., Lawlor, D. A., Mead, G. E., … & Gary, J. (2013). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).
Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
Fogg, B. J. (2020). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Virgin Books. (Wydanie polskie: Fogg, B. J. (2021). Malutkie nawyki. Niezwykła moc niewielkich zmian. Łódź: Wydawnictwo Galaktyka).
Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … & Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
Krajewska, K., Jarzębińska, A., & Rybakowski, J. (2020). Zaburzenia snu w depresji – współczesne spojrzenie. Psychiatria Polska, 54(2), 245–256.
Miyazaki, Y. (2018). Shinrin-yoku. Japońska sztuka kąpieli leśnych. Warszawa: Wydawnictwo Amber.
Twenge, J. M., Martin, G. N., & Campbell, W. K. (2018). Decreases in psychological well-being among American adolescents after 2012 and association with screen time. Emotion, 18(6), 765–780.
Waldinger, R., & Schulz, M. (2023). Dobre życie. Najdłuższe naukowe badanie o szczęściu. Kraków: Wydawnictwo Znak.
Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Marginesy.