Prawdopodobnie znasz to uczucie aż nazbyt dobrze: przychodzisz do pracy z jasnym planem dnia, a chwilę potem (przynajmniej takie masz wrażenie), znajdujesz się już w drodze powrotnej do domu. Minęło osiem czy dziesięć godzin, a Ty zrealizował_ś tylko kilka zadań ze swojej listy. Co więcej, nawet nie pamiętasz dokładnie, kiedy minęły te wszystkie godziny i co robił_ś przez cały dzień. Jeśli to brzmi znajomo, nie martw się. Nie jesteś sam_. Badanie prowadzone przez Matta Killingswortha pokazało, że ludzie spędzają prawie 47 procent czasu na jawie, myśląc o czymś innym niż to, co robią. Innymi słowy, wielu z nas działa na autopilocie, ale najszczęśliwsi jesteśmy wtedy, gdy w pełni żyjemy chwilą obecną. Więcej na temat badań Killingswortha możesz dowiedzieć się z jego poniższego wystąpienia na TED (włącz polskie napisy).
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz funkcjonować w taki sposób, a pomoże Ci w tym praktyka mindfulness. Pisałam już wstępnie o tym, jak zacząć być „tu i teraz”. W tamtym artykule skoncentrowałam się jednak na tym, jak wyjść ze świata online w świat offline. W tym tekście znajdziesz przede wszystkim wskazówki dotyczące zwiększania koncentracji i świadomości oraz zmniejszania stresu w codziennej pracy.
Co się dzieje z naszym ciałem i umysłem, kiedy odpuszczamy stres
Gdy żyjemy w ciągłym biegu, nasz organizm nieustannie produkuje kortyzol – hormon stresu. W dłuższej perspektywie blokuje on obszary mózgu odpowiedzialne za logiczne myślenie, zapamiętywanie i kreatywność. Badania neurobiologiczne pokazują, że możemy ten proces odwrócić. Jak wykazali Davidson i współpracownicy (2003) w swoich pionierskich badaniach nad wpływem medytacji uważności na mózg, już ośmiotygodniowy trening mindfulness prowadzi do widocznych zmian w aktywności mózgu, wspierając odporność psychiczną oraz poprawiając funkcjonowanie układu odpornościowego.
Co ciekawe, systematyczna praktyka mindfulness wpływa na wyciszenie sieci aktywności spoczynkowej mózgu (ang. Default Mode Network – DMN). To właśnie ta sieć odpowiada za tzw. błądzenie myśli, rozpamiętywanie przeszłości czy zamartwianie się o przyszłość. Kiedy DMN jest mniej aktywna, łatwiej nam skupić się na zadaniu wykonywanym „tu i teraz”. Potwierdzają to również badania, które przeprowadzili Shapiro, Astin, Bishop i Cordova (2005) na grupie pracowników ochrony zdrowia – wykazano w nich, że redukcja stresu oparta na uważności znacząco obniża poziom wypalenia zawodowego i poprawia ogólny dobrostan psychiczny.
Mindfulness a relacje z ludźmi w zespole
Napięcia w pracy bardzo często wynikają z pośpiechu i braku uważnego słuchania. Kiedy jesteśmy zestresowani, trudniej nam o empatię, a neutralne uwagi współpracowników możemy odbierać jako osobisty atak. Wprowadzenie uważności do codziennej komunikacji diametralnie zmienia tę dynamikę. Zaczynamy słuchać, by zrozumieć, a nie tylko po to, by natychmiast odpowiedzieć.
| Obszar analizy | Reakcja tradycyjna (brak uważności) | Reakcja uważna (praktyka mindfulness) |
|---|---|---|
| Reakcja na krytykę | Automatyczna obrona, złość, szukanie winnych wokół. | Chwila pauzy, spokojne wysłuchanie, konstruktywne wnioski. |
| Zarządzanie czasem | Ciągła wielozadaniowość, chaos, częste rozpraszanie się. | Praca w blokach skupienia, eliminacja zbędnych bodźców. |
| Poziom stresu | Wysoki poziom kortyzolu, szybkie wyczerpanie energii. | Obniżone napięcie fizjologiczne, szybsza regeneracja. |
| Komunikacja w zespole | Powierzchowne słuchanie, częste nieporozumienia. | Aktywne słuchanie, empatia, budowanie zaufania. |
W polskim piśmiennictwie naukowym badacze tacy jak Holas, Radziwiłłowicz i Jankowski (2020) zwracają uwagę na to, że techniki oparte na uważności są niezwykle skuteczne w regulacji emocji. Dzięki nim uczymy się dystansu do własnych, automatycznych myśli. W środowisku pracy przekłada się to na mniejszą liczbę konfliktów, lepszą atmosferę oraz większą gotowość do współpracy. Spokojny lider lub opanowany członek zespołu potrafi swoim nastawieniem wpłynąć na emocje całej grupy, tworząc bezpieczne i przyjazne środowisko.
No dobrze, a jak to przełożyć na praktykę? Przejdźmy przez przykładowy dzień, podczas którego w różnych momentach masz szansę włączyć uważność 🙂
Uważny, dobry początek dnia
Przede wszystkim zacznij dobrze swój dzień. Naukowcy odkryli, że najwięcej kortyzolu, będącego hormonem stresu, uwalniamy w ciągu kilku minut po przebudzeniu (Pruessner et al., 1997). W tej sytuacji myślenie o nadchodzącym dniu i tego, co Cię czeka, na starcie pozbawia Cię zaangażowania w teraźniejszość. Twoje samopoczucie może się polepszyć, jeśli masz fantastyczne plany na ten dzień albo wręcz przeciwnie, jeśli Twoje myśli pobiegną w stronę zadań, które masz do wykonania. Praktyka mindfulness pozwoli Ci zmniejszyć napięcie związane z nadchodzącym dniem.
Spróbuj po przebudzeniu ustawić minutnik i spędzić trzy minuty w swoim łóżku, koncentrując uwagę jedynie (albo aż!) na swoim oddechu. Bez oceniania, czy jest za szybki, wolny, zbyt głęboki czy płytki. Po prostu zauważ swój oddech. Gdy pojawią się myśli o świeżo rozpoczętym dniu, nie denerwuj się. Przyjmij to, że przyszły do Ciebie, a następnie pozwól im odejść, ponownie skupiając swoją uwagę na oddechu.
Jeśli Twoim następnym krokiem jest szybkie odświeżenie się, to doskonale! Branie prysznica to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na praktykę uważności. W ciągu tego krótkiego okresu możesz się w pełni skupić ciele, podczas gdy woda zagłusza hałas budzącego się świata na zewnątrz. W rzeczywistości sama woda może być Twoim wezwaniem do uważności. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia z nią związane. Jak reaguje Twoje ciało, kiedy krople wody spadają na Twoją skórę? Czy Twój prysznic to delikatny czy mocny strumień? Zauważ jego nacisk na skórę i zwróć uwagę na pojedyncze krople. Czy potrafisz podążyć za kroplą wody wzdłuż ciała, nie patrząc na nią? 🙂
Praktyka mindfulness w pracy
Kiedy już dojedziesz do miejsca pracy, poświęć jeszcze 5 minut dla siebie, zanim wpadniesz w wir zadań i obowiązków. Znajdź miejsce, w którym będziesz mogła / mógł przez chwilę pobyć sam_ (na zewnątrz, w pustym pomieszczeniu, w swoim samochodzie). Zamknij oczy i usiądź prosto. I tym razem, skoncentruj się na swoim oddechu. Staraj się utrzymywać napływ uwagi na odczuwanie wdechu i wydechu. Jeśli masz trudność ze skupieniem, możesz sobie pomóc, licząc przy każdym branym przez siebie wdechu. Za każdym razem, gdy zauważysz, że Twój umysł jest rozproszony, uwolnij go, koncentrując uwagę na oddechu. Pozwól sobie cieszyć się tymi minutami. Przez resztę dnia, inni ludzie i konkurencyjne potrzeby będą walczyć o Twoją uwagę. Przez te 5 minut Twoja uwaga jest tylko Twoja.
Kiedy zakończysz tę krótką praktykę, będziesz lepiej przygotowan_ do rozpoczęcia pracy. Widzisz… Na umysł uważny składają się dwie umiejętności: skupienie i świadomość. Mówiąc jaśniej, skupienie jest umiejętnością koncentrowania się na tym, co robisz w danej chwili, podczas gdy świadomość jest umiejętnością rozpoznawania i uwalniania niepotrzebnych zakłóceń (np. myśli), kiedy się pojawiają. Tak więc praktyka mindfulness nie jest jedynie siedzieniem w pozycji kwiatu lotosu, jak niektórzy czasem myślą 😉
Mindfulness to szczególny rodzaj uwagi – świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Kabat-Zinn, 1990). Co więcej, uważność w działaniu jest świetną alternatywą dla wielozadaniowości (ang. multitasking), która daje złudne poczucie efektywności (zobacz np. ten artykuł). W związku z tym w ciągu dnia staraj się w pełni koncentrować na wykonywanym zadaniu, rozpoznając i „uwalniając” wewnętrzne i zewnętrzne rozpraszacze, kiedy tylko się pojawiają. Takimi rozpraszaczami mogą być: uruchomione strony internetowe, skrzynka mailowa, telefon z ustawionymi powiadomieniami z różnych aplikacji, a także inni ludzie.
Skrzynka mailowa a mindfulness?
Aby lepiej zrozumieć siłę uważności w pracy, przyjrzyj się swojemu zaglądaniu na pocztę elektroniczną. Wielu z moich znajomych (zwłaszcza pracujących tam, gdzie ja swego czasu) mogłabym określić osobami uzależnionymi od swojej skrzynki. Maile w sprytny sposób potrafią zwrócić naszą uwagę i przekierować do zadań o niższym priorytecie. Wiąże się to z tym, że wykonanie niewielkich, szybkich zadań uwalnia w ludzkim mózgu dopaminę. Ta uzależnia nas od poczty elektronicznej i zagraża naszej koncentracji. I tak, robisz coś rzeczywiście ważnego, słyszysz dźwięk przychodzącego maila, czytasz go i się rozpraszasz. Być może odpisujesz, a może zostawiasz na później i pozwalasz, by Twoje myśli krążyły wokół tematu związanego z mailem. Próbujesz wrócić do swojego zadania, które wymaga Twojej uwagi i… zaczyna migać ikonka z informację o otrzymaniu nowej wiadomości. A czas mija… Może trochę przejaskrawiam, ale z pewnością wiesz, o co mi chodzi.
Zamiast zaglądania na skrzynkę mailową (czy inne rozpraszacze) skoncentruj swoją uwagę na zadaniu, które w tej chwili wykonujesz. Po jego zakończeniu (albo konkretnego etapu, na który się sam_ ze sobą wcześniej umówisz), możesz włączyć skrzynkę mailową, ale nie wcześniej. Aby lepiej zacząć dzień, w ogóle nie polecam sprawdzania poczty e-mail od samego rana, lecz np. w jasno określonych momentach 😉 U mnie sprawdza się np. czytanie i odpisywanie na wiadomości mailowe między 10-12 oraz 16-18.
A kiedy w pracy czujesz, że poziom stresu gwałtownie rośnie, oderwij wzrok od monitora. Znajdź w swoim otoczeniu trzy rzeczy, które możesz zobaczyć, dwa dźwięki, które możesz usłyszeć, i jedną fizyczną rzecz, którą możesz poczuć (np. dotyk ubrań na skórze lub twardość krzesła). To proste ćwiczenie wyciągnie Cię z wiru trudnych myśli i osadzi w teraźniejszości.
Praktyka mindfulness na dobry koniec dnia
W miarę upływu dnia, zaczniesz odczuwać zmęczenie, a uważność pomoże Ci zachować świeżość umysłu. Po lunchu ustaw alarm w telefonie, aby dzwonił co godzinę. Kiedy zadzwoni, zakończ aktualnie wykonywaną czynność i wykonaj jedną minutę praktyki mindfulness. Może to być np. świadoma obserwacja otoczenia, koncentracja na smaku kawy albo herbaty, jeśli po nie sięgniesz. Te świadome przerwy zapobiegną działaniu na autopilocie.
W końcu, gdy dzień dobiega końca, a Ty zbliżasz się do domu, włącz swoją uważność. Przez co najmniej 10 minut drogi miej wyłączony telefon, muzykę inne bodźce rozpraszające. Po prostu bądź. Skup swoją uwagę na miejscach, które mijasz. Na dotyku promieni słonecznych na twarz (o ile o tej godzinie jeszcze są ;)). Na podmuchu wiatru. Puszczaj wszelkie myśli, które będą się pojawiać. Na początku nie jest to takie proste, ale z czasem nabierzesz wprawy. Taki krótki czas bycia „tu i teraz” pozwoli Ci uwolnić się od stresów dnia. Po wejściu do domu przywitaj się z domownikami. Jeśli mieszkasz sam_, poczuj jak to jest wejść w spokój swojej własnej przestrzeni.
Długofalowe korzyści – dlaczego warto zacząć już dziś?
Pamiętaj! Mindfulness nie polega na życiu w zwolnionym tempie. Chodzi o bycie w kontakcie z sobą i ze światem w danym momencie. O wzmocnienie koncentracji i świadomości zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. O unieszkodliwienie codziennych przeszkadzajek i pozostanie skupioną zarówno na celach Twoich, jak i organizacji, w której pracujesz.
Inwestycja w uważność to tak naprawdę inwestycja w Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne na lata. Regularna praktyka mindfulness uczy nas cierpliwości, pozwala złapać zdrowy dystans do obowiązków i sprawia, że rzadziej doświadczamy syndromu wypalenia zawodowego. Potrafimy w porę usłyszeć sygnały ostrzegawcze wysyłane przez ciało – takie jak napięcie w karku, bóle głowy czy chroniczne zmęczenie – i odpowiednio na nie zareagować.
Przetestuj powyższe wskazówki dotyczące praktyki mindfulness w pracy przez 2 tygodnie i zobacz, jak Ci będzie. A jeśli czujesz, że mimo prób samodzielnego poradzenia sobie ze stresem, napięcie wciąż się utrzymuje, nie wahaj się prosić o pomoc profesjonalistów. Wraz z zespołem TherapyHub Online jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci odzyskać wewnętrzną równowagę.
Z życzliwością,
Daria
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy mindfulness to to samo co medytacja?
Nie, medytacja jest jedną z technik rozwijania uważności, ale mindfulness można praktykować również podczas pracy, spaceru czy rozmowy.
Czy potrzebuję specjalnego sprzętu?
Nie, uważność wymaga jedynie Twojej uwagi i chęci bycia obecnym w danej chwili.
Bibliografia
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564–570.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte Press.
Holas, P., Radziwiłłowicz, W., & Jankowski, T. (2020). Profilaktyka i leczenie zaburzeń depresyjnych i lękowych za pomocą terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT). Psychiatria, 17(2), 95–103.
Pruessner, J. C., Wolf, O. T., Hellhammer, D. H., Buske-Kirschbaum, A., von Auer, K., Jobst, S., Kaspers, F., & Kirschbaum, C. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life sciences, 61(26), 2539–2549.
Shapiro, S. L., Astin, J. A., Bishop, S. R., & Cordova, M. (2005). Mindfulness-based stress reduction for health care professionals: Results from a randomized trial. International Journal of Stress Management, 12(2), 164–176.