Czy kiedykolwiek próbował_ś praktykować jogę? Współcześnie joga stała się jedną z najpopularniejszych aktywności fizycznych, więc nie zdziwię się, jeśli Twoja odpowiedź brzmi „tak”. Jeśli jednak nie miał_ś do tej pory okazji wykonywać żadnych asan, to mam nadzieję, że ten artykuł Cię do tego zachęci. I nie dlatego, że to modne czy że jogowe zdjęcia fajnie wychodzą (wrzuć #joga na Instagramie… 😉 Zrozumiesz, co mam na myśli). Bardziej dlatego, że jest to aktywność, która niesie ze sobą ogrom korzyści. Sama praktykuję, więc wiem, co polecam!
Joga słynie z tego, że pomaga zredukować stres, poprawić elastyczność ciała czy koncentrację, a to jedynie część zalet tej formy aktywności.
Okazuje się, że poza tymi „oczywistościami”, naukowcy zaczynają coraz lepiej rozumieć korzyści dla naszego zdrowia psychicznego płynące z uprawiania jogi. W tym artykule przedstawię Ci 5 korzyści płynących z praktyki jogi, o których wiemy z badań 🙂
Najważniejszym wyposażeniem potrzebnym do praktyki jogi są Twoje ciało i umysł.
Rodney Yee
Niektóre badania wskazują na to, że joga może być skuteczną receptą na problemy, z którymi udajemy się do psychoterapeuty czy psychiatry. Co równie interesujące, tak jak niektóre leki psychiatryczne wykazały pewną skuteczność w zmniejszaniu lęku i depresji, tak samo inne formy oddziaływań (np. psychoterapia czy joga właśnie) poprawiają zdrowie psychiczne. Naukowcy zaobserwowali, że uczestnicy, którzy regularnie ćwiczyli jogę (co najmniej trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni), doświadczali znacznie mniej objawów depresji, lęku i neurotyzmu. Niektórzy uczestnicy osiągnęli nawet remisję choroby psychicznej, a wielu uczestników zgłosiło ogólnie lepszy nastrój (Novotney, 2009).
Uwaga: Nie chcę tutaj napisać, że w takim razie powinniśmy odrzucić psychoterapię albo leczenie farmakologiczne, skoro joga może dać te same efekty! Być może skusisz się na włączenie tej aktywności w swoje życie i sprawdzisz jej oddziaływanie na sobie. Myślę, że warto, biorąc pod uwagę uznanie naukowe, które joga zyskała w ostatnich latach, i szeroko zakrojone badania potwierdzające jej zalety.
Jeśli Cię to zaciekawiło, to czytaj dalej i zobacz, jaki jest związek między jogą a zdrowiem psychicznym 🙂
5 korzyści płynących z praktyki jogi
Aby zacząć, nie potrzebujesz wyjątkowej gibkości ani drogiego sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi i odrobina ciekawości. Twoje ciało i umysł podziękują Ci już po pierwszych kilku sesjach, a regularność pozwoli Ci odkryć pełne spektrum pozytywnych zmian.
1. Mniej stresu i układ nerwowy w równowadze
Czy zdarza Ci się czuć, że Twój mózg pracuje na najwyższych obrotach i nie potrafi się wyłączyć? Joga działa trochę jak naturalny hamulec bezpieczeństwa. Badania wykazały, że już jedna sesja jogi potrafi znacząco podnieść poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu – średnio aż o 27 procent (Streeter i in., 2010). GABA to kluczowy neuroprzekaźnik, który odpowiada za wyciszenie nadmiernie pobudzonego układu nerwowego, pomagając nam opanować lęk i niepokój.
Dzięki temu obniża się poziom kortyzolu – hormonu stresu. Kiedy regularnie stajesz na macie, uczysz swój organizm szybszego przechodzenia z trybu „walcz lub uciekaj” w stan regeneracji i odpoczynku. To bezcenna umiejętność, która ułatwi Ci radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami zawodowymi i osobistymi.
Co ciekawe, w jednym badaniu z udziałem nastolatków (Khalsa i in., 2012) wykazano, że osoby, które praktykowały jogę, miały większą zdolność kontrolowania gniewu w porównaniu z grupą, która uczestniczyła tylko w wychowaniu fizycznym. Wykazano również, że uprawianie jogi zmniejsza agresję werbalną u dorosłych
2. Elastyczność i wzmocnienie kręgosłupa
Siedzący tryb życia to zmora naszych czasów. Spędzanie wielu godzin w jednej pozycji sprawia, że nasze mięśnie i powięź kurczą się, powodując ból i dyskomfort. Na szczęście regularny ruch na macie pozwala skutecznie temu przeciwdziałać. Polskie badania nad wpływem jogi na sprawność fizyczną potwierdzają, że systematyczny trening znacząco poprawia elastyczność kręgosłupa oraz zwiększa zakres ruchów w stawach (Grabara, 2014). To fizyczne korzyści płynące z jogi, które bezpośrednio przekładają się na komfort pracy przy biurku.
Wzmacniając głębokie mięśnie posturalne, tworzysz naturalny „gorset” wspierający Twoje plecy. Dzięki temu nie tylko pozbywasz się uciążliwego bólu, ale też zapobiegasz kontuzjom podczas uprawiania innych sportów, takich jak bieganie czy jazda na rowerze.
3. Głęboki sen i szybsza regeneracja w nocy
Problemy z zasypianiem i gonitwa myśli tuż przed snem to problem, z którym mierzy się coraz więcej osób. Badania opublikowane przez zespół z Harvard Medical School dowodzą, że joga jest skutecznym narzędziem w walce z przewlekłą bezsennością (Khalsa, 2004). Uczestnicy badania zgłaszali nie tylko szybsze zasypianie, ale również znacznie dłuższą i głębszą fazę snu regeneracyjnego. W innym badaniu uczestnicy, którzy praktykowali jogę codziennie 45 minut tuż przed pójściem spać przez osiem tygodni, doświadczyli spadku nasilenia swojej bezsenności (Novotney, 2009).
Poprawa snu to kolejne ważne korzyści płynące z jogi, które odczujesz już po kilku tygodniach. Wieczorna, łagodna sesja pozwala wyciszyć organizm, przygotowując go do nocnego wypoczynku.
- Spokojny oddech przeponowy wysyła do mózgu sygnał, że jesteś w bezpiecznym miejscu i możesz spokojnie zasnąć.
- Pozycja dziecka (balasana) delikatnie rozciąga i rozluźnia dolny odcinek pleców.
- Uniesienie nóg i oparcie ich o ścianę usprawnia krążenie i przynosi ulgę zmęczonym stopom.
4. Zmniejszenie stresu pourazowego (PTSD)
The Trauma Center – ośrodek funkcjonujący w Stanach Zjednoczonych zrekrutował grupę kobiet, u których zdiagnozowano zespół stresu pourazowego, do wzięcia udziału w eksperymentalnym leczeniu za pomocą jogi. Kobiety uczestniczyły w ośmiu 75-minutowych sesjach hatha jogi przez kilka tygodni. Uczestniczki zgłaszały zmniejszenie objawów PTSD w porównaniu z kobietami w grupie terapii mówionej (Novotney, 2009). Wyniki innego badania (van der Kolk i in., 2014), w którym również brały udział kobiety ze zdiagnozowanym PTSD, wykazały zmniejszenie objawów PTSD u kobiet, które praktykowały jogę przez 10 tygodni w porównaniu z grupą kontrolną. Pod koniec badania 52% kobiet praktykujących jogę nie spełniało już kryteriów PTSD, w porównaniu z 21% w grupie kontrolnej.
5. Poprawa koncentracji i nastroju
Kiedy na macie skupiasz się na oddechu, trenujesz swój mózg – te korzyści płynące z jogi pomogą Ci w codziennej pracy umysłowej. Badania nad wpływem jogi na funkcje poznawcze wykazały, że nawet krótka, dwudziestominutowa sesja poprawia szybkość i dokładność przetwarzania informacji oraz pamięć roboczą (Gothe i in., 2013).
Joga pomaga Ci też być „tu i teraz” podczas ćwiczeń (więcej o związku jogi z uważnością pisałam m.in. tutaj). Dzięki regularnej praktyce potencjalnie łatwiej będzie Ci utrzymać skupienie na jednym zadaniu, rzadziej ulegniesz rozpraszaczom i zyskasz większy dystans do stresujących sytuacji w pracy.
- Zyskujesz większą jasność umysłu i łatwiej podejmujesz decyzje.
- Uczysz się kontrolować swoje reakcje na nagły stres.
- Zwiększasz swoją kreatywność dzięki lepszemu dotlenieniu mózgu.
A dodatkowo, w jednym z badań uczestnicy, którzy ćwiczyli jogę bardziej regularnie, częściej zgłaszali wyższą energię, lepszy nastrój, większe poczucie szczęścia, bardziej satysfakcjonujące relacje z innymi i ogólnie większe zadowolenie z życia (Ross i in., 2013).
Joga jest podróżą od siebie, poprzez siebie, do siebie.
Bhagavad Gita
Dlaczego joga działa?
Wiele osób praktykujących jogę uważa, że działa ona po prostu dlatego, że później czują się dobrze. Oczywiście jest to argument 🙂 Badacze potrzebują jednak z reguły nieco precyzyjniejszych miar niż tylko te subiektywne. Okazuje się, że praktyka jogi ma związek ze zwiększaniem zmienności rytmu serca (HRV), a większa HRV jest wyrazem dużych zdolności adaptacyjnych organizmu i koreluje z lepszym stanem zdrowia.
Naukowcy odkryli, że zarówno joga, jak i medytacja mogą pomóc zwiększyć HRV. Dlaczego HRV jest ważna? HRV jest parametrem służącym do oceny oscylacji w przerwach między uderzeniami serca. „Obniżoną HRV uważa się za nieinwazyjny marker dysfunkcji układu autonomicznego, który może być czynnikiem predykcyjnym wielu chorób układu sercowo-naczyniowego prowadzących do zwiększonego ryzyka nagłego zgonu sercowego” (za: Przybysz-Zdunek, Główczyńska, 2017, s. 617).
Być może brzmi to nieco skomplikowanie, więc spróbuję trochę uprościć. Wyobraź sobie, że jesteś zestresowan_ albo czujesz silny niepokój. Twój oddech jest płytki, a Twoje serce przyspiesza. Wtedy Twoje HRV jest niższe. Kiedy jesteś zrelaksowan_, oddychasz głęboko, Twoje serce bije wolniej, a HRV jest wyższe. Kiedy bierzesz udział w aktywnościach zwiększających HRV – takich jak joga – możesz wspomóc pracę swojego serca, ułatwić regulację emocji i osiągnięcie spokoju.
Jak dobrać styl ćwiczeń do swoich potrzeb, by powiedzieć jodze „tak”
Joga to świetny „lek” i możesz go sobie sam_ przepisać 😉 Jeśli jesteś już aktywną adeptką / adeptem, to pewnie nie muszę Cię zachęcać dłużej do wejścia na matę. Jeśli jednak dopiero przymierzasz się do spróbowania swoich sił w jodze, to pamiętaj, że znalezienie odpowiedniej odmiany może Ci chwilę zająć. Nie zrażaj się 🙂 Jest wiele odmian jogi – najbardziej podstawowy podział dotyczy intensywności.
Można wyróżnić jogę spokojniejszą, łagodną (np. hatha joga, yin) oraz dynamiczną (np. ashtanga, vinyasa). Aby w pełni cieszyć się jogą, eskeprymentuj i dobierz jej styl do swojego aktualnego stanu zdrowia, poziomu energii oraz indywidualnych potrzeb. Poniższa tabela ułatwi Ci podjęcie decyzji, od czego warto zacząć swoją przygodę na macie.
| Styl ćwiczeń | Co go wyróżnia | Dla kogo będzie idealny |
|---|---|---|
| Hatha joga | Spokojne tempo, dokładne omawianie pozycji i skupienie na podstawach | Dla osób początkujących oraz szukających łagodnego ruchu po pracy |
| Vinyasa joga | Dynamiczne przejścia, płynność ruchów zsynchronizowana z oddechem | Dla osób aktywnych, które chcą poprawić kondycję i lubią ruch |
| Yin joga | Długie, kilkuminutowe trwanie w pozycjach, praca z głębokimi tkankami | Dla osób zestresowanych, potrzebujących głębokiego rozluźnienia i wyciszenia |
Bez względu na rodzaj jogi, który wybierzesz, jej liczne korzyści fizyczne i psychiczne mogą uczynić ją ważną częścią Twojej codziennej rutyny i sposobu na dbanie o siebie.
Jak zacząć ćwiczyć jogę bezpiecznie i bez presji
Miej na uwadze, że w jodze bardzo ważna jest umiejętność prawidłowego wykonywania poszczególnych asan (pozycji). Rozpoczynając praktykę, pamiętaj o najważniejszej zasadzie – słuchaj swojego ciała. Joga to nie rywalizacja. Jeśli w jakiejś pozycji poczujesz ostry ból, delikatnie z niej wyjdź. Na początku dobrym pomysłem jest skorzystanie z zajęć pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela, który skoryguje ewentualne błędy i pomoże Ci dobrać bezpieczne warianty asan (na pewno znajdziesz takiego w swojej okolicy). Sama tak zaczynałam i teraz czuję się dość pewnie, praktykując jogę.
Ja obecnie korzystam ze studia Portal Yogi, dzięki któremu mam dostęp do różnorodnych sesji jogi online, a tym samym – mam możliwość ćwiczenia kiedy chcę i jak chcę. Znajdziesz tutaj naprawdę dużu różnych praktyk – dla początkujących i zaawansowanych; dla fanów różnych rodzajów jogi; dla tych, którzy mają dosłownie 5 minut na ćwiczenia danego dnia i dla tych, którzy chcą na macie pobyć znacznie dłużej; no i dla tych, którzy lubią wyzwania, bo wyzwań różnej maści jest trochę) Z kolei u Małgosi Mostowskiej na jej kanale yt więcej (bezpłatnych) filmów o jodze, niż mogę zliczyć! Bardzo lubię też sesje Eli Wierkowskiej, która ma tak kojący głos jak nikt 🙂
Na koniec jeszcze ważna informacja: najcenniejsze korzyści płynące z jogi pojawiają się wtedy, gdy ćwiczysz w zgodzie ze sobą, bez pośpiechu i bez oceniania swoich postępów.
Trzymam za Ciebie kciuki i do zobaczenia na macie!
Daria
Bibliografia
Gothe, N., Pontifex, M. B., Hillman, C. H., & McAuley, E. (2013). The acute effects of yoga on executive function. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 488–495. https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.488
Grabara, M. (2014). Effects of 8-months yoga training on shaping the spine in people over 55. Biomedical Human Kinetics, 5(1), 59–64. https://doi.org/10.2478/bhk-2013-0009
Khalsa, S. B. S. (2004). Treatment of chronic insomnia with yoga: A preliminary study with sleep-wake diaries. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 29(4), 269–278. https://doi.org/10.1007/s10484-004-0387-0
Khalsa, S. B. S., Hickey-Schultz, L., Cohen, D., Steiner, N., & Cope, S. (2012). Evaluation of the mental health benefits of yoga in a secondary school: A preliminary randomized controlled trial. The Journal of Behavioral Health Services & Research, 39(1), 80–90. https://doi.org/10.1007/s11414-011-9249-8
Novotney, A. (2009, November 1). Yoga as a practice tool. Monitor on Psychology, 40(10). American Psychological Association. APA
Przybysz-Zdunek, B., & Główczyńska, R. (2017). Zmienność rytmu serca w ujęciu praktycznym – doceniany czy zapomniany parametr oceny holterowskiej? Folia Cardiologica, 12(6), 617–624. https://doi.org/10.5603/FC.2017.0117
Ross, A., Friedmann, E., Bevans, M., & Thomas, S. (2013). National survey of yoga practitioners: Mental and physical health benefits. Complementary Therapies in Medicine, 21(4), 313–323. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2013.04.001
Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., Perlmutter, R., Prescot, A., Renshaw, P. F., Ciraulo, D. A., & Jensen, J. E. (2010). Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: A randomized controlled MRS study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(11), 1145–1152. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
van der Kolk, B. A., Stone, L., West, J., Rhodes, A., Emerson, D., Suvak, M., & Spinazzola, J. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial. The Journal of Clinical Psychiatry, 75(6), e559–e565. https://doi.org/10.4088/JCP.13m08561