Pokłócił_ś się z bliską osobą i jest Ci teraz smutno? Dostał_ś od szefa maila dotyczącego projektu, nad którym właśnie pracujesz, i czujesz obawę przed spotkaniem z nim? A może wydarzyło się coś, po czym miał_ś ochotę uderzyć pięścią w ścianę? Świetnie! To znaczy, że odczuwasz (różnorodne) emocje 🙂
Przykłady, które opisałam powyżej, mogą Ci się kojarzyć ze złymi emocjami, tylko że… nie ma czegoś takiego jak złe emocje! Ha! Wiedział_ś o tym? Stety niestety w powszechnym użyciu funkcjonuje sformułowanie „złe emocje”, które wzbudza w nas niechęć do odczuwania tych, które do tej kategorii zaliczamy. W jednym z wywiadów prof. Doliński mówi: „Dziś wmawia się ludziom, że jak się pozytywnie nastawią, choć w środku wszystko w nich krzyczy, to zaczarują rzeczywistość. Takie rady pomagają tym, którzy są w dobrym nastroju, jeśli ktoś cierpi, bo w jego życiu wydarzyło się coś trudnego, zaprzeczanie na nic się zda. Trzeba to przeżyć”. Wynika to z tego, że postrzeganie emocji jako złe wynika z tego, że utożsamiamy je z emocjami negatywnymi, nieprzyjemnymi i przypisujemy im (świadomie lub nie) dysfunkcjonalny charakter. Jeśli kiedykolwiek pomyślał_ś, że złość czyni Cię złym człowiekiem, a lęk jest dowodem słabości – ten tekst jest właśnie dla Ciebie.
Co ciekawe, na Wschodzie ludzie od wieków patrzą na swoje wnętrze zupełnie inaczej niż my na Zachodzie. Widzą tam spójną, nierozerwalną całość. Nie próbują za wszelką cenę wymazać smutku czy gniewu, traktując je po prostu jako naturalną, przejściową część życia. Ta stara mądrość leży u podstaw współczesnych, niezwykle skutecznych nurtów psychoterapii, takich jak terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), należąca do tzw. trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych.
Dlaczego tak chętnie dzielimy stany psychiczne na dobre i złe emocje?
Większość z nas dorasta w kulturze, która promuje nieustanny, niemal przymusowy optymizm. Jesteśmy bombardowani przekazami, że ciągła radość i ekscytacja to jedyne miary życiowego sukcesu. Świat wokół naciska, by omijać szerokim łukiem złość, lęk, wstyd czy smutek, jakby były one namacalnym dowodem osobistej porażki lub zaburzeń psychicznych. Przez tę ciągłą presję zaczynamy odrzucać wszystko, co przynosi nam nawet chwilowy dyskomfort fizyczny i psychiczny.
Tymczasem badania naukowe pokazują, że taka postawa przynosi nam ogromną szkodę. W 2011 roku zespół badawczy pod kierownictwem dr Iris Mauss na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley odkrył coś niezwykle zaskakującego. Osoby, które stawiają sobie za wszelką cenę cel, by zawsze czuć się szczęśliwymi, znacznie częściej zmagają się z dojmującym poczuciem samotności i obniżonym nastrojem (Mauss i in., 2011). Ciągłe parcie na radość i ucieczka przed tym, co trudne, przynosi skutek dokładnie odwrotny do zamierzonego.
Zaczynamy wtedy traktować swoje normalne, ludzkie reakcje jako błąd systemu. To z kolei nakręca spiralę wewnętrznego napięcia – zaczynamy czuć złość z powodu tego, że się złościmy, albo lęk przed samym odczuwaniem lęku. Klasyczny model wychowania tylko pogłębia te schematy. Rodzice, często nieświadomie, chwalą dzieci za spokój i uległość, a ganią za złość czy płacz. Maluchy błyskawicznie łapią, które reakcje są niemile widziane przez dorosłych, a potem, już jako dorośli ludzie, upychają je głęboko pod dywan. Taka blokada zamyka swobodny przepływ emocji w ciele i prowadzi do chronicznego stresu.
Swoje trzy grosze dorzucają też media społecznościowe, zalane falami idealnych, wiecznie uśmiechniętych kadrów. Oglądanie tego sztucznego, przefiltrowanego świata karmi nierealne oczekiwania wobec własnej codzienności. Zaczynamy podejrzewać, że zwykły spadek formy, irytacja czy gorszy dzień to dowód na to, że coś jest z nami nie tak.
No dobrze…, a czym w ogóle są emocje.
Emocja – czyli co?
Według Oatley i Jenkins (2003):
- EMOCJA TO EFEKT ŚWIADOMEGO LUB NIEŚWIADOMEGO WARTOŚCIOWANIA PRZEZ OSOBĘ JAKIEGOŚ ZDARZENIA JAKO ISTOTNEGO.
- EMOCJA JEST ODCZUWANA JAKO POZYTYWNA, JEŻELI WYDARZENIE SPRZYJA DANEJ SPRAWIE, A JAKO NEGATYWNA, JEŻELI JĄ UTRUDNIA.
Przykładowo: Relacja z moim partnerem jest dla mnie ważna, dlatego wspólne wyjście do kina (które może wzmacniać bliskość między nami) wiąże się z pozytywnymi emocjami, a już sprzeczka wywołuje we mnie emocje negatywne, bo nie sprzyja naszemu związkowi. Z kolei ktoś inny chce mieć najlepsze wyniki w pracy bez względu na konsekwencje. W tym przypadku kłótnia z innym pracownikiem może (o dziwo) wywołać pewne pozytywne emocje, o ile wspomniana kłótnia przybliża go do osiągnięcia celu. Jak możesz zauważyć, powszechny podział na emocje dobre i złe nie jest całkowicie zgodny z psychologicznym podziałem na emocje pozytywne (przyjemne) i negatywne (nieprzyjemne).
- KONKRETNEJ EMOCJI TOWARZYSZĄ ZMIANY SOMATYCZNE I/ALBO EKSPRESJA.
Zanim zdążymy podjąć jakieś działanie związane z odczuwaną emocją, nasze ciało (w tym twarz) już reaguje. Daje sygnał nam oraz innym, w jakim jesteśmy w stanie emocjonalnym i jakie może to przynieść dalsze konsekwencje. To dlatego, obserwując czyjś wykrzywiony wściekłością wyraz twarzy, wolimy się nie zbliżać 😉 Z kolei, kiedy ktoś się szczerze śmieje, z chęcią do niego dołączymy.
- EMOCJA POBUDZA DO DZIAŁANIA: KONKRETNA EMOCJA NADAJA PRIORYTET JEDNEMU ALBO KILKU RODZAJOM DZIAŁANIA.
No właśnie – ważne jest również to, że odczuwanie emocji negatywnej – tej, która nie służy sprawie zidentyfikowanej jako istotna dla Ciebie – jest jak najbardziej OK, bo staje się KOMUNIKATEM dającym Ci znać, że coś jest nie tak. Dostajesz informację o tym, żeby podjąć jakieś działanie.
Przełomem w naukowym rozumieniu tego tematu okazała się praca profesor Lisy Feldman Barrett. W swojej książce pod tytułem Jak powstają emocje. Sekretne życie mózgu opisuje ona rewolucyjną koncepcję budowania stanów psychicznych (Feldman Barrett, 2018). Autorka pisze m.in. o tym, że nasz mózg nie ma gotowych, wrodzonych ośrodków odpowiedzialnych za konkretne uczucia. Zamiast tego lepi reakcje na bieżąco, korzystając z dawnych przeżyć, kontekstu społecznego oraz sygnałów płynących z wnętrza organizmu. Zatem z punktu widzenia biologii nie istnieje podział na dobre i złe emocje. Istnieją tylko impulsy o różnej sile (pobudzeniu) i zabarwieniu (przyjemne lub nieprzyjemne).
| Stan wewnętrzny | Tradycyjna, społeczna ocena | Prawdziwa, ewolucyjna rola w przetrwaniu |
|---|---|---|
| Strach / lęk | Negatywna („zła”) | Ochrona przed realnym zagrożeniem, mobilizacja organizmu do ucieczki lub walki |
| Złość / gniew | Negatywna („zła”) | Obrona własnych granic, sprawiedliwości oraz energia do wprowadzania zmian |
| Smutek | Negatywna („zła”) | Sygnał do odpoczynku, regeneracji, refleksji oraz wezwanie wsparcia od grupy |
| Radość | Pozytywna („dobra”) | Zacieśnianie więzi społecznych, regeneracja zasobów i motywacja do działania |
Podglądanie pracy mózgu za pomocą rezonansu magnetycznego dowodzi, że te same rejony, na przykład ciało migdałowate, wykazują silną aktywność zarówno przy wielkiej ekscytacji, jak i przy głębokim lęku. Różnica tkwi w tym, jak nasz umysł zinterpretuje i nazwie to fizjologiczne pobudzenie. Ta ocena zależy mocno od otoczenia, wychowania oraz od naszych osobistych doświadczeń życiowych. Co ciekawe, badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles (UCLA) pod kierownictwem Matthew Liebermana zauważyli, że zwykłe nazwanie swojego stanu po imieniu (tzw. affect labeling) natychmiast wycisza pobudzone obszary mózgu (Lieberman i in., 2007). Zamiast siłować się ze swoim stanem i oceniać go, o wiele lepiej jest po prostu wskazać go palcem i powiedzieć sobie w myślach: „Czuję teraz silny niepokój”.
Aby to zobrazować, cofjnimy się w czasie… Jeśli na drodze naszego dalekiego przodka pojawiłby się lew, naturalnie poczułby on strach, a jak pojawiłby się strach, ciało by się napięło, a reakcją byłaby ucieczka. Coś bardziej osadzonego w naszych czasach? Bardzo proszę! Twoje dziecko jest chore i boisz się o jego zdrowie… Reagujesz, szukając sprawdzonego lekarza, który pomoże maluchowi stanąć na nogi.
Współcześnie strach bywa postrzegany jako zła emocja (a wiemy już, że takich nie ma), a gdyby się nie pojawił przy spotkaniu z dzikim zwierzęciem, to nasz przodek by zginął, a nas nie byłoby na tym świecie. A w przypadku dziecka? Gdybyś nie znalazła odpowiedniego lekarza… Cóż, sama wiesz, jakie mogłyby być konsekwencje. W tych sytuacjach strach nie tylko nie był złą emocją, ale też miał charakter adaptacyjny….
Trzeba jednak przyznać, że nie zawsze emocje są adaptacyjne i dotyczy to zarówno emocji pozytywnych, jak i negatywnych.
Kiedy emocja staje się dezadaptacyjna?
Dysfunkcjonalność emocji związana jest między innymi z:
- ich intensywnością
Dysfunkcjonalne mogą być zarówno emocje zbyt intensywne, jak i zbyt słabe. Przykład: czeka Cię trudne spotkanie ze współpracownikiem, a Ty nie odczuwasz obawy, czy nawet strachu, ale czyste przerażenie.
- ich długością
Emocje, które trwają zbyt długo lub zbyt krótko. Przykład: długotrwale utrzymujący się smutek może doprowadzić Cię do stanu depresyjnego. Z kolei długo utrzymująca się radość może „wycieńczyć” Twój organizm i zablokować Twoją zdolność dostrzegania potencjalnych zagrożeń.
- ich nieadekwatnością
Jednostka przeżywa emocje nieadekwatne do sytuacji. Przykład: ktoś Ci mówi komplement, a Ty odczuwasz wstręt do samej / samego siebie lub tej osoby. A może komuś dzieje się krzywda, a Tobie towarzyszy stan ekstazy albo zachwytu.
W związku z powyższym… nie jest tak, że emocje same w sobie są dysfunkcjonalne. Stają się takie w zależności od określonych okoliczności albo kondycji psychofizycznej danej osoby. Nie chodzi więc o to, by nie odczuwać pewnych emocji, ale by dobrze nimi zarządzać.
Trudne stany emocjonalne zamiast czarno-białego podziału na dobre i złe emocje
Współcześni psychoterapeuci nurtu poznawczo-behawioralnego oraz humanistycznego coraz częściej rezygnują z oceniających etykiet na rzecz neutralnego określenia „trudne emocje” (Popiel i Pragłowska, 2008). Dzięki tej drobnej zmianie językowej pacjenci w gabinetach mogą wreszcie głęboko odetchnąć i przestać surowo oceniać samych siebie. Przeżywanie smutku, złości, żalu czy zazdrości nie świadczy o tym, że jesteśmy wadliwi lub źli. Świadczy jedynie o tym, że jesteśmy ludźmi i że reagujemy na otaczający nas świat.
Zgoda na to, że przeżywamy trudne emocje, to absolutnie pierwszy krok do odzyskania wewnętrznego pionu i równowagi. Znana psychoterapeutka i nauczycielka uważności Tara Brach uczy prostej, ale niezwykle potężnej metody o nazwie RAIN, która ułatwia odzyskiwanie kontaktu z samym sobą w trudnych momentach (Brach, 2019). Składa się ona z czterech kroków, które przechodzi się po kolei:
- R (Recognize) – Zauważ: Skieruj uwagę do wewnątrz i zauważ obecność trudnego stanu w swoim ciele i myślach poprzez spokojną, nieoceniającą obserwację. Nazwij go w duchu.
- A (Allow) – Pozwól: Pozwól temu uczuciu po prostu być. Nie próbuj go natychmiast uciszać, zmieniać, analizować ani uciekać przed nim w działanie. Daj mu przestrzeń do istnienia.
- I (Investigate) – Przyjrzyj się: Zbadaj ten stan z życzliwą ciekawością. Sprawdź, gdzie dokładnie w ciele czujesz spięcie, ucisk czy gorąco. Jakie myśli towarzyszą temu doświadczeniu?
- N (Nurture) – Okaż troskę: Okaż sobie współczucie i zaopiekuj się sobą. Podejdź do siebie z ogromną łagodnością, ciepłem i zrozumieniem w tym trudnym momencie, tak jak podszedłbyś do najlepszego przyjaciela.
Psychologia humanistyczna opiera się na założeniu, że bezwarunkowe, pełne przyjęcie siebie – wraz ze wszystkimi naszymi cieniami – to jedyny punkt wyjścia do jakiejkolwiek trwałej zmiany. Dopiero gdy przestaniemy walczyć z tym, co czujemy w danej chwili, zyskujemy realną siłę do świadomego działania. Szarpanie się z własnym wnętrzem tylko odbiera nam życiową energię i zawsze kończy się emocjonalnym wyczerpaniem. Osoby szukające pomocy u terapeuty często marzą o natychmiastowym wykasowaniu lęku czy smutku z ich życia. Zadanie profesjonalisty polega jednak na czymś zupełnie innym: na oswojeniu ich z dyskomfortem psychicznym i pokazaniu, że każdy stan ma swój początek, szczyt i koniec. Umiejętność przetrwania trudnych momentów bez ucieczki w nawykowe, destrukcyjne mechanizmy obronne to definicja prawdziwej wolności psychicznej.
Dobre i złe emocje? Zapomnij o tym!
Chciałabym, żebyś z tego tekstu zapamiętał_ jedną rzecz: dobre i złe emocje nie istnieją (z naciskiem na złe). W perspektywie naukowej mówi się o emocjach pozytywnych (przyjemnych) i negatywnych (nieprzyjemnych, trudnych), a to coś zupełnie innego. Zarówno jedne, jak i drugie są nam potrzebne, co myślę, że już dość mocno wybrzmiało w tym artykule. Emocje pełnią wiele funkcji i z założenia mają służyć naszemu zdrowiu 🙂
Prof. Doliński ładnie powiedział, że to „dzięki nim potrafimy się bronić, cieszyć, kochać, mieć poczucie bezpieczeństwa. Pomagają przetrwać i znaleźć sens”. Z kolei Barbara Fredrikson – jedna z czołowych badaczek działająca w ramach psychologii pozytywnej – w swoich badaniach wykazała, że emocje pozytywne wpływają m.in. na rozwój osobisty, aktywność celową oraz sprężystość ego. Niemniej podkreśla też to, że prawidłowe funkcjonowanie człowieka nie jest możliwe bez emocji nieprzyjemnych. Dlatego nie unikaj emocji negatywnych, ale zadbaj, by nie były dla Ciebie zbyt niekorzystne i wyciągnij z nich tyle, ile możesz.
A jeśli czujesz, że nagromadzone emocje Cię przytłaczają, a samodzielne próby ich okiełznania nie przynoszą ulgi, pamiętaj, że nie musisz być w tym sam ani sama. Profesjonalne wsparcie psychologiczne to wyraz ogromnej troski o siebie. W ThehapyHub możesz skorzystać z pomocy doświadczonych psychoterapeutów, psychologów oraz seksuologów, którzy pomogą Ci przejść przez kryzys i zaprzyjaźnić się ze wszystkimi swoimi emocjami.
Z życzliwością,
Daria
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy istnieją emocje, których nie powinno się czuć?
Nie. Wszystkie emocje są naturalną częścią ludzkiego doświadczenia. Ważne jest jednak to, jak na nie reagujemy i jakie działania podejmujemy pod ich wpływem.
Jak przestać być „złym” człowiekiem, gdy czuję złość?
Odczuwanie złości nie czyni nikogo „złym”. Złość jest emocją, a agresja jest zachowaniem. Możesz czuć złość i mimo to zachowywać się w sposób pełen szacunku do innych. Jeśli doświadczasz trudności w reagowaniu na odczuwaną złość (np. zaczynasz stosować przemoc wobec siebie lub innych), skorzystaj ze wsparcia.
Jak pomóc komuś, kto boi się swoich emocji?
Wysłuchaj bez oceniania. Czasami wystarczy obecność i zapewnienie: „To, co czujesz, jest ważne i zrozumiałe”.
Czy psychoterapia pomaga w radzeniu sobie z emocjami?
Tak, terapia to bezpieczna przestrzeń do nauki rozpoznawania i regulowania emocji pod okiem specjalisty.
Bibliografia
Brach, T. (2019). Prawdziwe schronienie. Odkrywanie pokoju i wolności w wolnym sercu. Wydawnictwo CoJaNaTo.
Feldman Barrett, L. (2018). Jak powstają emocje. Sekretne życie mózgu. Wydawnictwo CeDeWu.
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L., & Savino, N. S. (2011). Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11(4), 807–815.
Popiel, A., & Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Wydawnictwo Paradygmat.