Wiele z nas wyraża wdzięczność, mówiąc „dziękuję” komuś, kto nam pomógł lub dał nam prezent. Jednak z psychologicznego punktu widzenia wdzięczność to nie tylko działanie – to również emocja, którą odczuwamy, kiedy dostrzegamy i doceniamy otrzymane dobro. Możemy doświadczać jej w związku z działaniami innych osób, ale też w odniesieniu do różnych wydarzeń i okoliczności naszego życia. I właśnie to połączenie: doświadczenie wdzięczności oraz jej wyrażenie służy naszemu dobremu samopoczuciu, jakościowym relacjom oraz wytwarza dłużej utrzymującą się pozytywność, a ta jest jednym z ważnych elementów naszego poczucia szczęścia (Fredrikson, 2011; zobacz artykuł poświęcony modelowi PERMA).
Badania psychologiczne wyraźnie podkreślają korzyści płynące z wdzięczności. Ja sama jako wielka fanka tej emocji, regularnie praktykuję jej doświadczanie i wyrażanie. Brzmi poważnie, a chodzi o to, by świadomie ją w sobie poczuć i nie zatrzymywać jej dla siebie 🙂 To jeden z powodów, dla których stworzyłam #Wdzięcznik, czyli dziennik wdzięczności dla kobiet umożliwiający spisywanie swoich wdzięczności w jednym miejscu, na papierze, w estetycznej oprawie.
To, co lubię w praktyce wdzięczności, to fakt, że nie wymaga ona szczególnych przygotowań ani dużych nakładów czasu. Możemy doceniać zarówno ważne wydarzenia, jak i zupełnie zwyczajne chwile – rozmowę z bliską osobą, chwilę odpoczynku czy promienie słońca na twarzy.
Oczywiście nie zawsze przychodzi nam to równie łatwo. Kiedy przeżywamy kryzys, stratę albo po prostu bardzo trudny okres, wdzięczność może wydawać się odległa. I nie ma w tym nic złego. Nie musimy być wdzięczni za wszystko ani szukać pozytywów na siłę.
Wdzięczność jest najzdrowszą ze wszystkich ludzkich emocji. Im więcej wdzięczności wyrażasz za to, co masz, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć jeszcze więcej powodów do jej wyrażania.
Zig Ziglar
W tym artykule przygotowałam dla Ciebie cytaty o wdzięczności, które w różnych momentach życia wpadły mi w oko i poruszyły jakąś wewnętrzną strunę. I chociaż tym razem nie będzie to wpis pełen doniesień naukowych (chociaż i takich nie zabraknie), to mam nadzieję, że zainspiruje Cię do tego, by praktykować doświadczanie i wyrażanie tej fantastycznej emocji. Zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym.
Cytaty o wdzięczności – MOJE TOP 3
Prosiaczek zauważył, że nawet jeśli miał bardzo małe serce, mogło ono zawierać dość dużą ilość wdzięczności.
A.A. Milne, Kubuś Puchatek
Są tylko dwa sposoby na przeżycie swojego życia. Jeden jest taki, jakby nic nie było cudem. Drugi – jakby cudem było wszystko.
Albert Einstein
Odczuwanie wdzięczności i niewyrażanie jej jest jak pakowanie prezentu i nie dawanie go.
William Arthur Ward
Trzy powyższe to moje perełki wdzięcznościowe. Za każdym razem, kiedy je czytam, na mojej twarzy rośnie uśmiech. Są dla mnie ważne, ponieważ z każdym z tych stwierdzeń mocno się utożsamiam, a tym samym – staram się je uwzględniać w swoim życiu.
Cytaty o wdzięczności – o docenianiu małych rzeczy
Często bierzemy za pewnik rzeczy, które najbardziej zasługują na naszą wdzięczność.
Cynthia Ozick
Czasami powinniśmy wyrazić naszą wdzięczność za drobne i proste rzeczy, takie jak zapach deszczu, smak ulubionego jedzenia lub dźwięk głosu ukochanej osoby.
Joseph B. Wirthlin
W zwykłym życiu prawie nie zdajemy sobie sprawy, że otrzymujemy znacznie więcej niż dajemy i że tylko dzięki wdzięczności życie staje się bogate.
Dietrich Bonhoeffer
Ciesz się małymi rzeczami, bo pewnego dnia spojrzysz wstecz i zdasz sobie sprawę, że to były wielkie rzeczy.
Robert Brault
Te cytaty są dla mnie inspirujące, bo czasem jest tak, że szukamy wdzięczności w czymś wielkim i okazuje się, że ciężko jest coś znaleźć, a jak już znajdujemy, to jest tego mało. Jak wobec tego często i regularnie praktykować wdzięczność? No właśnie dostrzegając te drobne elementy naszego życia. W moim dzienniku wdzięczności, który regularnie prowadzę, znajdują się m.in. wdzięczności za to, że czuję promienie słoneczne na twarzy, za to, że zrobiłam 3 km, biegając, mimo że nie miałam na to ochoty, za dobrą książkę, którą miałam okazję przeczytać…
Cytaty o wdzięczości – o docenianiu tego, co dobre w innych
Czasami nasze własne światło gaśnie i jest ponownie zapalane przez iskrę pochodzącą od innej osoby. Każdy z nas ma powód, by myśleć z głęboką wdzięcznością o tych, którzy rozpalili w nas płomień.
Albert Schweitzer
Nikt, kto osiąga sukces, nie robi tego bez pomocy innych. Mądrzy i pewni siebie przyjmują tę pomoc z wdzięcznością.
Alfred North Whitehead
Najgłębszym pragnieniem natury ludzkiej jest potrzeba docenienia.
William James
Sposobem na rozwinięcie tego, co w człowieku jest najlepsze, jest docenienie i zachęta.
Charles Schwab
Zdradzę Ci, że mamy z Lubym taką wieczorną praktykę, że przed snem mówimy sobie nawzajem, za co jesteśmy sobie wdzięczni tego dnia. To jeden z moich ulubionych momentów! Naprawdę cudownie jest przed zaśnięciem docenić się za to, co zrobiliśmy dla siebie dobrego. To zbliża i jednocześnie uwrażliwia na drobiazgi, do których normalnie szybko byśmy się przyzwyczaili, a tak dajemy sobie szansę podelektowania się nimi.
[Aktualizacja z 2026 roku. Obecnie nasza praktyka wdzięczności wygląda następująco: jedna osoba mówi, za co czuje wdzięczność wobec drugiej, a następnie pyta o to, za co ta druga osoba chciałaby, aby czuć wdzięczność. Dzięki temu nie tylko mamy szansę zauważyć coś i to docenić, ale też uwrażliwić się na to, co dla drugiej strony jest ważne, a być może my tego nawet nie dostrzegamy].
Co ciekawe, wdzięczność może mieć znaczenie nie tylko dla naszego samopoczucia, ale także dla jakości bliskich relacji. Badania Algoe, Fredrickson i Gable (2013) wskazują, że wyrażanie wdzięczności pełni ważną funkcję społeczną – może wzmacniać pozytywne postrzeganie drugiej osoby i sprzyjać budowaniu więzi.
Dlatego tak bardzo lubię naszą wieczorną praktykę. To nie tylko okazja, żeby powiedzieć sobie coś miłego, ale też sposób na zauważanie tych wszystkich drobnych gestów, które w codziennym pośpiechu łatwo przeoczyć 🙂
Cytaty o wdzięczności – o pięknie i sile wdzięczności oraz o szczęściu
Często ludzie pytają, w jaki sposób udaje mi się być szczęśliwym, mimo że nie mam rąk ani nóg. Szybka odpowiedź brzmi, że mam wybór. Wdzięczność.
Nick Vujicic
Bądź wdzięczny za to, co masz; w końcu będziesz mieć więcej. Jeśli skoncentrujesz się na tym, czego nie masz, nigdy, przenigdy nie będziesz miał wystarczająco dużo.
Oprah Winfrey
To proste stwierdzenie idealnie ilustruje zasady kierowania uwagą. Nasza percepcja jest jak obiektyw aparatu – to, na czym się wyostrzasz, zaczyna dominować w Twoim polu widzenia. Zdarza się, że podsuwam te słowa osobom, z którymi współpracuję, gdy zauważam, że utknęły w pułapce porównywania się z innymi. Tak samo jak poniższe:
Jeśli skoncentrujesz się na znalezieniu tego, co jest dobre w każdej sytuacji, odkryjesz, że twoje życie zostanie nagle wypełnione wdzięcznością – uczuciem, które karmi duszę.
Rabin Harold Kushner
Niektórzy ludzie narzekają, że róże mają ciernie; Jestem wdzięczny, że ciernie mają róże.
Alphonse Karr
Nie szczodrość czyni nas wdzięcznymi, lecz wdzięczność czyni nas szczodrymi.
Albert Schweitzer
Zarówno Karr, jak i Schweitzer odwracają utrwalony schemat myślenia. To nie obfitość materialna rodzi w nas chęć dziękowania, ale otwartość serca i dostrzeganie dobra sprawiają, że chcemy dzielić się z innymi tym, co posiadamy.
Nie muszę ścigać niezwykłych chwil, aby znaleźć szczęście – jest tuż przede mną, jeśli zwracam uwagę i ćwiczę wdzięczność.
Brené Brown
Nie bez powodu napisałam na początku tego artykułu, że jestem fanką wdzięczności. Bardzo lubię doświadczać tej emocji. Tego, jak autentycznie jest mi przyjemnie i kiedy chcę docenić to, co sprawia, że jest mi tak dobrze 🙂 Lubię ten moment, kiedy zapisuję swoje wdzięczności w notesie.
Nie wiem, czy wiesz, ale badania sugerują, że regularne zapisywanie tego, za co jesteśmy wdzięczni, może korzystnie wpływać na nasze samopoczucie. Emmons i McCullough (2003) zaobserwowali, że osoby wykonujące ćwiczenia wdzięczności osiągały lepsze wyniki w części wskaźników dobrostanu niż osoby z grup porównawczych. Z kolei Seligman i współpracownicy (2005) wykazali, że zapisywanie trzech dobrych rzeczy, które wydarzyły się danego dnia, oraz zastanawianie się nad ich przyczynami wiązało się z poprawą samopoczucia, utrzymującą się w badaniu nawet przez sześć miesięcy.
Nowsza metaanaliza Choi i współpracowników (2025), obejmująca wyniki 145 prac, potwierdziła, że ćwiczenia wdzięczności mogą poprawiać dobrostan psychiczny, choć efekt nie u wszystkich musi być taki sam.
Zarówno Karr, jak i Schweitzer odwracają utrwalony schemat myślenia. To nie obfitość materialna rodzi w nas chęć dziękowania, ale otwartość serca i dostrzeganie dobra sprawiają, że chcemy dzielić się z innymi tym, co posiadamy.
Cudownie jest być wdzięcznym. Mieć tę wdzięczność wypływającą z głębi siebie i rozlewającą się falami. Kiedy naprawdę tego doświadczysz, nigdy nie będziesz chciał jej porzucić.
Srikumar Rao
Wdzięczność sprawia, że wszystko, co mamy, jest więcej niż wystarczające.
Susan L. Taylor
Jeśli jedyną modlitwą, jaką kiedykolwiek odmówisz w całym swoim życiu, jest podziękowanie, to wystarczy.
Meister Eckhart
Bóg dał ci dzisiaj 86 400 sekund w prezencie. Czy użyłeś jednej, by podziękować?
William Arthur Ward
Regularne kierowanie uwagi na to, co doceniamy, może również sprzyjać bardziej pozytywnemu spojrzeniu na własne życie. Nie chodzi jednak o ignorowanie problemów czy udawanie, że wszystko jest dobrze. Praktyka wdzięczności ma nam raczej pomóc dostrzegać także te doświadczenia, które w natłoku codziennych trudności łatwo przeoczyć.
Jak praktykować wdzięczność na co dzień – praktyczny przewodnik
Wiesz już, co na temat wdzięczności mówią badania i jak pięknie potrafią ująć to różne osoby. Jeśli jesteś gotow_, by zacząć swoją praktykę wdzięczności, to poniżej znajdziesz kilka kroków, które z łatwością dopasujesz do swojego rytmu dnia. Wybierz jeden z nich na początek i działaj 🙂
- Poranny rytuał intencji: Zanim sięgniesz po telefon i zanurzysz się w wiadomościach, daj sobie trzy minuty na oddech. Pomyśl o jednej osobie lub jednej rzeczy, za którą czujesz autentyczną wdzięczność.
- Praca z cytatem: Wybierz jeden ulubiony aforyzm (możesz wykorzystać inspirujące cytaty o wdzięczności zawarte w tym artykule) i zapisz go na kartce lub ustaw jako tapetę w telefonie. Niech przypomina Ci o zatrzymaniu się w ciągu dnia.
- Wieczorne podsumowanie: Przed snem wypisz trzy konkretne sytuacje z minionego dnia, które wywołały u Ciebie uśmiech lub dały poczucie bezpieczeństwa. Niezależnie od tego, czy był to smaczny posiłek, miła rozmowa z współpracownikiem czy chwilowy brak deszczu na spacerze – każdy drobiazg ma znaczenie.
- Wyrażanie wdzięczności bliskim: Raz dziennie powiedz komuś wprost, za co go cenisz. Wzmacnia to relacje i buduje głęboką więź emocjonalną.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu złapał_ś trochę inspiracji i skusisz się na praktykowanie wdzięczności. Być może z wykorzystaniem #Wdzięcznika, który zaprojektowałam (pierwotnie dla siebie, a teraz już wiele osób z niego korzysta). Jestem przekonana, że znajdziesz to, za co autentycznie możesz być wdzięczn_. Pamiętaj jednak, że wdzięczność nie jest lekarstwem na wszystko. Nie musisz odczuwać jej każdego dnia ani szukać pozytywów w każdej trudnej sytuacji. Może być po prostu jednym ze sposobów na zauważanie tego, co dobre i ważne – wtedy, kiedy masz na to przestrzeń.
A teraz jestem ciekawa: jakie są Twoje ulubione cytaty o wdzięczności? Czy któryś z powyższych szczególnie Cię poruszył? Podziel się nim w komentarzu! ????
Z życzliwością,
Daria
Bibliografia
Algoe, S. B., Fredrickson, B. L., & Gable, S. L. (2013). The social functions of the emotion of gratitude via expression. Emotion, 13(4), 605–609. https://doi.org/10.1037/a0032701
Choi, H., Cha, Y., McCullough, M. E., Coles, N. A., & Oishi, S. (2025). A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures. Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(28), Article e2425193122. https://doi.org/10.1073/pnas.2425193122
Diniz, G., Korkes, L., Tristão, L. S., Pelegrini, R., Bellodi, P. L., & Bernardo, W. M. (2023). The effects of gratitude interventions: A systematic review and meta-analysis. Einstein (São Paulo), 21, Article eRW0371. https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2023RW0371
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Fredrickson, B. L. (2011). Pozytywność: Naukowe podejście do emocji, które pomaga zmienić jakość życia (J. Gilewicz, tłum.). Zysk i S-ka.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410