Na pewno nieraz spotkał_ś się z grafiką przedstawiającą szklankę w połowie wypełnioną cieczą. Mówi się, że pesymista widzi tę szklankę w połowie pustą, optymista zaś w połowie pełną. Szklanka jest tutaj metaforą postrzegania świata, a przede wszystkim minionych zdarzeń.
W powszechnym mniemaniu, a nawet swego czasu i w nauce, to, w jaki sposób ktoś postrzegał tę szklankę, przypisywano ludzkiej osobowości. Uważano, że percepcja zdarzeń jako optymistycznych lub pesymistycznych jest nierozerwalnie związana z tym, jaki człowiek jest i nie ma sposobu, by to zmienić. Na szczęście współczesna nauka mówi inaczej 🙂 Badania i piśmiennictwo opublikowane przez Martina Seligmana, psychologa, który od lat zajmuje się psychologią pozytywną, przeczą temu przekonaniu. Podkreślają, co daje optymizm oraz dają wiedzę, o tym jak być optymistą. A o tym, że korzyści z optymizmu jest wiele i jaka jest różnica między optymistycznym i pesymistycznym mysleniem, pisałam już wcześniej tutaj. Odświeżmy sobie króciutko pojęcia pesymizmu i optymizmu, by mieć pewność, że je tak samo rozumiemy.
Trzy filary tego, jak tłumaczysz sobie świat
To, jak się czujesz na co dzień, zależy w ogromnej mierze od Twojego tak zwanego stylu wyjaśniania (ang. explanatory style). Jest to stały sposób, w jaki tłumaczysz sobie przyczyny różnych wydarzeń – zarówno tych dobrych, jak i tych złych (Seligman, 2011). Badania pokazują, że styl wyjaśniania kształtuje się już w dzieciństwie, ale jako dorośli możemy go świadomie modyfikować. W polskiej psychologii temat ten szeroko badał między innymi Zygfryd Juczyński (2001), wskazując na ogromną rolę optymizmu w procesie radzenia sobie ze stresem i adaptacji do trudnych sytuacji życiowych. Eksperci wyróżniają trzy główne wymiary, które decydują o naszym nastawieniu do rzeczywistości: stałość (jak długo potrwa dana sytuacja), zasięg (jak głęboko wpływa na inne sfery życia) oraz personalizację (kto jest za nią odpowiedzialny).
| Wymiar stylu wyjaśniania | Styl pesymistyczny (bezradność) | Styl optymistyczny (wyuczony optymizm) |
|---|---|---|
| Stałość (Permanence) | „Ten problem nigdy się nie skończy, zawsze będę mieć pod górkę”. | „To tylko przejściowe kłopoty, z czasem sytuacja się unormuje”. |
| Zasięg (Pervasiveness) | „Jedna porażka w pracy oznacza, że całe moje życie jest bezużyteczne”. | „To małe niepowodzenie w tym konkretnym projekcie, inne sprawy idą dobrze”. |
| Personalizacja (Personalization) | „Wszystko to wyłącznie moja wina, jestem do niczego”. | „Widzę też inne okoliczności i czynniki zewnętrzne, które na to wpłynęły”. |
Osoby o pesymistycznym stylu wyjaśniania widzą potknięcia jako permanentne, rozlewające się na każdą dziedzinę życia i będące wyłącznie ich osobistą winą. Taki schemat myślenia drastycznie zwiększa ryzyko stanów lękowych i depresyjnych. Z kolei optymistyczna głowa wie, że gorszy moment zaraz minie, dotyczy tylko jednego, konkretnego obszaru i składa się na niego wiele różnych, często niezależnych od nas czynników. To właśnie ta subtelna różnica w interpretacji faktów decyduje o tym, czy po upadku szybko wstaniemy, czy też pogrążymy się w poczuciu bezradności.
Jak być optymistą? Działaj zgodnie z modelem ABCDE
Seligman twierdzi, że każdy może zmienić swój sposób myślenia i skorzystać z wyuczonego optymizmu, niezależnie od tego, jak pesymistyczna jest aktualna perspektywa tej osoby. Nie wszyscy pesymiści są tacy sami. Zatem pierwszym krokiem jest określenie podstawowego poziomu optymizmu. Jako środek do uzyskania twardych danych Seligman opracował test (po który możesz sięgnąć tutaj – dostępny w języku angielskim, polska wersja językowa dostępna jest w jego książce Optymizmu można się nauczyć). Możesz za jego pomocą określić, jaki jest Twój aktualny stan optymizmu.
Jeśli Twój podstawowy poziom optymizmu nie jest zbyt wysoki, nie martw się. Pierwsze efekty wyuczonego optymizmu mogą być jeszcze szybciej widoczne 🙂
Następnym krokiem jest ocena reakcji na negatywne sytuacje. Aby to zrobić, Seligman stworzył system oparty na koncepcji ABC Alberta Ellisa (ze względu na łatwość zapamiętania w artykule przytaczam angielskie akronimy wspomnianych modeli; polska nazwa narzędzia to TPS). Rozbudował go, dodając 2 dodatkowe etapy – w ten sposób mamy do czynienia z modelem ABCDE (polska nazwa TPSKA).
Model ABCDE krok po kroku
Model ABCDE pozwala zatrzymać lawinę destrukcyjnych myśli w ułamku sekundy i spojrzeć na sytuację z dystansu. Jeśli zaczniesz stosować tę metodę regularnie, zauważysz, jak zmienia się Twoja odporność psychiczna. Przyjrzyjmy się każdemu z tych pięciu kroków na konkretnym przykładzie (zaznaczone kursywą). Najpierw ABC Ellisa.
A – Adversity – Trudność (opis sytuacji)
To punkt wyjścia. Chodzi o obiektywny, suchy fakt, który wywołał Twój dyskomfort, stres lub smutek. Bardzo ważne jest, aby w tym kroku opisać sytuację bez jakichkolwiek własnych interpretacji i emocji. Wyobraź sobie, że jesteś bezstronnym kamerzystą, który po prostu rejestruje obraz i dźwięk.
Napisałaś SMS-a z ważnym dla Ciebie pytaniem do swojej koleżanki poprzedniego dnia wieczorem. Wiesz, że koleżanka wstaje wcześnie rano, bo jeszcze przed śniadaniem idzie pobiegać. Jest godzina 10.00, siedzisz w pracy już od jakiegoś czasu, a w Twoim telefonie wciąż nie ma odpowiedzi na zadane przez SMS-a pytanie.
B – Belief – Przekonanie (co myślisz)
To Twoja natychmiastowa, automatyczna interpretacja tego, co się stało. To ten cichy, ale niezwykle silny głos w Twojej głowie, który natychmiast komentuje zdarzenie.
1. Na pewno jest na mnie zła. Musiałam coś zrobić nie tak i dlatego teraz się do mnie nie odzywa. Czy chodzi o to, że ostatnio…?
2. To u niej norma. Pewnie znów zapomniała włączyć telefon, jak rano wstała.
3. Ciekawe, że się nie odzywa. Może coś się stało i powinnam zadzwonić?
C – Consequence – Skutek (co czujesz lub robisz)
W tym kroku przyglądasz się swoim emocjom i zachowaniom, które są bezpośrednim skutkiem przekonań z kroku B. Może to być paraliżujący lęk, nagły wybuch złości, poczucie bezsilności czy chęć ucieczki i schowania się przed całym światem. Zwróć uwagę, jak Twoje ciało reaguje na te myśli – czy czujesz napięcie w barkach, ucisk w klatce piersiowej, a może przyspieszone bicie serca?
1. Pochlipujesz w łazience, czujesz smutek. Myślisz: „Jestem beznadziejn_. Nie potrafię utrzymywać dobrych relacji z innymi”. Wracasz do komputera, ale nie możesz skoncentrować się na pracy.
2. Pracujesz spokojnie i myślisz: „Zaczekam do jutra. Jak się nie odezwie do tego czasu, to zadzwonię”.
3. Dzwonisz, przypominasz się ze swoim pytaniem. Awaryjnie pytasz, czy wszystko w porządku.
Jak widzisz, w przykładzie jest jeden opis sytuacji, ale różne sposoby reagowania myślą, a następnie emocją lub działaniem. Który z nich wydaje Ci się najbardziej podobny do Twojego naturalnego stylu reagowania?
Aby zacząć wpływać na zmianę, trzeba najpierw zrozumieć własne przekonania i reakcje na trudności. Skutecznym sposobem, do którego gorąco Cię zachęcam, jest prowadzenie dziennika, w którym zapisujemy nasze naturalne reakcje na przeciwności. Najpierw opis (obiektywny!) sytuacji, następnie myśli, które pojawiają się w Twojej głowie, a na końcu reakcje emocjonalne albo działania, które te myśli w Tobie wywołują. Po kilku dniach takiego ćwiczenia przeglądamy i „badamy” nasz dziennik, by sprawdzić, w jaki sposób postrzegamy trudności codziennego życia.
Teraz przechodzimy do punktu D oraz E w modelu Seligmana.
D – Disputation – Kwestionowanie
Tutaj zaczyna się prawdziwa, terapeutyczna praca i klucz do tego, jak być optymistą w trudnych momentach. W tym kroku wchodzisz w konstruktywny spór z własnymi, automatycznymi myślami. Nie chodzi o ślepe pocieszanie się, ale o chłodną, racjonalną analizę faktów. Możesz zrobić to samodzielnie albo z zaufaną osobą. Negatywne przekonanie, które zidentyfikował_ś, poddaj następującej analizie:
– znajdź dowody przeciwko tej tezie (możesz odnosić się do przeszłości)
Wróćmy do naszego wcześniejszego przykładu.
Koleżanka nie odpowiedziała na Twoją wiadomość i w Twojej głowie już szaleje myśl o tym, że na pewno się na Ciebie gniewa. DOWODY przeciwko, to np. do tej pory miał_ś dobry kontakt ze swoją koleżanką (dlaczego więc miałaby być na Ciebie zła?), nie sprawił_ś jej świadomie żadnej przykrości (jaki miałaby zatem powód, by żywić do Ciebie negatywne przekonania), masz wielu dobrych znajomych, jednocześnie w ankietach 360 otrzymujesz wiele pozytywnych informacji zwrotnych od współpracowników
– sformułuj alternatywną interpretację tego wydarzenia
ALTERNATYWĄ w naszej przykładowej sytuacji może być np. to, że koleżanka ma rozładowany telefon i nie ma ładowarki, odebrała Twoją wiadomość, ale zapomniała na nią odpisać, mogła też zwyczajnie przeoczyć Twojego SMSa.
E – Energizing – Aktywizacja
To moment, w którym zaczynasz odczuwać ulgę i przypływ nowej energii do działania. Kiedy pomyślnie podważysz swoje zniekształcenia poznawcze, Twoje emocje opadną, a umysł odzyska jasność. Zastanów się, w jaki sposób kwestionowanie uprzednich przekonań wpłynęło na Twoją życiową energię i odczuwane emocje. Dostrzeż to, co wpływa na Ciebie pozytywnie, dodaje Ci energii i/albo motywuje Cię do podjęcia działań. Możesz też podjąć decyzję o tym, by tę energię ukierunkować – zrobić coś w kierunku pokonania napotkanej trudności.
W naszym przykładzie może to być np. ponowne skontaktowanie się z koleżanką (SMS, messenger, rozmowa telefoniczna?).
Nauka pozytywnego myślenia w codziennej praktyce
Regularne wdrażanie modelu ABCDE uczy nas, jak być optymistą również wtedy, gdy czujemy, że grunt usuwa nam się spod stóp. Na samym początku drogi bardzo gorąco zachęcam Cię do zapisywania swoich analiz na papierze. Pisanie angażuje inne obszary mózgu i pozwala na znacznie łatwiejsze zdystansowanie się od natrętnych myśli. Z czasem ten proces stanie się całkowicie automatyczny i będziesz w stanie przeprowadzić go w swojej głowie w zaledwie kilka sekund. I mówię to zarówno z prywatnego doświadczenia, jak i zawodowego w pracy w gabinecie.
Badania nad elastycznością poznawczą dowodzą, że nasz mózg wykazuje niesamowitą neuroplastyczność przez całe życie. Oznacza to, że możemy dosłownie „przeprogramować” nasze ścieżki neuronalne, oduczając się nawykowego pesymizmu i zastępując go zdrowym, konstruktywnym optymizmem. Jeśli czujesz, że samodzielna praca z myślami jest dla Ciebie zbyt trudna lub utknął_ś w martwym punkcie, profesjonalna psychoterapia, np. poznawczo-behawioralna prowadzona przez naszych specjalistów może pomóc Ci przejść przez ten proces w bezpiecznej i pełnej empatii atmosferze.
Nie wpadnij w pułapkę toksycznej pozytywności
Chcę bardzo wyraźnie podkreślić jeszcze jedną rzecz: dążenie do tego, jak być optymistą, nie ma absolutnie nic wspólnego z tak zwaną toksyczną pozytywnością. Toksyczna pozytywność to usilne wypieranie trudnych emocji, udawanie, że wszystko jest w porządku, gdy w rzeczywistości cierpimy, oraz narzucanie sobie i innym sztucznego, radosnego nastroju za wszelką cenę. Takie podejście jest niezwykle szkodliwe dla naszego zdrowia psychicznego.
Prawdziwy, dojrzały optymizm to elastyczność psychiczna. To dawanie sobie pełnego prawa do odczuwania smutku, złości, żalu czy lęku. Te emocje są nam niezwykle potrzebne – niosą ważne informacje o naszych potrzebach i granicach. Optymista nie ignoruje problemów ani nie patrzy na świat przez różowe okulary. On widzi trudności w ich realnych wymiarach, akceptuje swoje emocjonalne reakcje, ale jednocześnie głęboko wierzy w swoje zasoby i w to, że ostatecznie znajdzie wyjście z trudnej sytuacji.
Zdrowie masz tylko jedno – jak optymizm wspiera Twoje ciało?
Praca nad własnym nastawieniem to nie tylko kwestia lepszego samopoczucia psychicznego, ale również realna inwestycja w zdrowie fizyczne. Badania naukowe dostarczają na to niezwykle twardych dowodów. W badaniu opublikowanym przez Kubzansky i współpracowników (2001) wykazano, że osoby o wysokim poziomie optymizmu mają o ponad jedną trzecią mniejsze ryzyko wystąpienia poważnych chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do pesymistów. Kolejna obszerna metaanaliza (Rasmussen et al., 2009) potwierdziła silną, pozytywną korelację między optymistycznym stylem wyjaśniania a ogólnym stanem zdrowia fizycznego, w tym lepszym funkcjonowaniem układu odpornościowego. Napisałam zresztą obszerny artykuł na temat korzyści płynących z optymizmu z jeszcze większą ilością danych.
Wiedza o tym, jak być optymistą, staje się więc w tym kontekście jedną z najlepszych, darmowych polis zdrowotnych, jakie możemy sobie sami podarować 🙂
Zrób pierwszy krok w stronę trwałej zmiany
Droga do trwałej zmiany nawyków myślowych wymaga czasu, cierpliwości i przede wszystkim łagodności dla samego / samej siebie. Pamiętaj, że nie musisz być idealn_, a gorsze dni są naturalną częścią ludzkiego doświadczenia. Model ABCDE to kompas, który ma Ci pomóc odnaleźć drogę, gdy zgubisz się w gąszczu czarnych myśli.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz profesjonalnego przewodnika na tej drodze – niezależnie od tego, czy zmagasz się z kryzysem życiowym, trudnościami w relacjach, czy po prostu chcesz żyć pełniej – zapraszam Cię do skorzystania ze wsparcia prowadzonego przez specjalistów z naszego zespołu. Jesteśmy tu wszyscy po to, aby wspierać Cię na każdym etapie Twojej drogi do dobrostanu.
Z życzliwością,
Daria
Bibliografia
Juczyński, Z. (2001). Narzędzia pomiaru w promocji i psychologii zdrowia. Pracownia Testów Psychologicznych Polskiego Towarzystwa Psychologicznego.
Kubzansky, L. D., Sparrow, D., Vokonas, P., & Kawachi, I. (2001). Is the glass half empty or half full? A prospective study of optimism and coronary heart disease in the Normative Aging Study. Psychosomatic Medicine, 63(6), 910–916.
Rasmussen, H. N., Scheier, M. F., & Greenhouse, J. B. (2009). Optimism and physical health: A meta-analytic review. Annals of Behavioral Medicine, 37(3), 239–256.
Seligman, M. E. P. (2010). Optymizmu można się nauczyć. Media Rodzina.