Czy zdarzyło Ci się podjąć decyzję o zmianie, a po pewnym czasie zreflektował_ś się, że w zasadzie nadal nic się nie zmieniło? Może postanowił_ś, że zaczniesz się zdrowo odżywiać, mieć więcej czasu dla siebie i partnera / partnera, a może to, że będziesz więcej czytać? Po kilku dniach, tygodniach czy miesiącach spojrzał_ś wstecz i pomyślał_ś: „Znowu mi się nie udało”. Znam to doskonale z własnego doświadczenia. Pamiętam kolejne cele, które powstawały w mojej głowie, i frustrację, która pojawiała się po braku ich realizacji. Na szczęście trafiłam do firmy, w której nauczyłam się „mądrego” ustalania celów, a pogłębianie wiedzy z zakresu zarządzania i psychologii sprawiło, że teraz wiem, jak skutecznie wyznaczać cele, które potem osiągam. Zanim jednak przejdę do metody, zastanówmy się…
Czy warto wyznaczać cele?
Zdecydowanie warto 🙂 I to w w życiu zawodowym, jak i prywatnym. Cele napędzają Twoją motywację na 2 sposoby:
- Pokazują Ci Twoją „wizję końca” – to, do czego chcesz dążyć. Ten punkt docelowy jest ważny, ponieważ jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz, pozostaniesz tam, gdzie jesteś.
- Samo określenie miejsca, do którego naprawdę chcesz się udać, nie ma wiele wartości, jeśli nie wiesz, jak się tam dostać. Cele są jak mapa drogowa, która zapewnia Ci to „jak” – pomagają w ustaleniu sposobu, by znaleźć się w miejscu docelowym.
Dodatkowo badania pokazują, że istnieje wiele kluczowych aspektów teorii ustalania celów i ich związku z sukcesem (Kleingeld, et al, 2011). Formułowanie celów wiąże się również z pewnością siebie, motywacją i autonomią (Locke i Lathan, 2019). A co chyba najważniejsze – kiedy wiesz, jak skutecznie wyznaczać cele, zaczynasz działać, a następnie na Twoim osobistym koncie pojawiają się osiągnięcia, które bezpośrednio wpływają na Twoje poczucie szczęścia (zobacz wpis: Jak być szczęśliwym?). Dobrze sformułowane cele – czyli takie, które wspierają nas w realizacji planów – to cele sformułowane w sposób ekologiczny i zgodne z zasadą SMART.
Stary, dobry SMART
Na pewno słyszał_ś o modelu SMART. Reprezentuje on pięć kryteriów, które pomagają w wyznaczeniu osiągalnych celów. Rozwinięcie tego akronimu dorobiło się na przestrzeni lat różnych rozszerzeń poszczególnych liter. Opiszę tutaj to, które poznałam w pracy korporacyjnej i które od razu polubiłam 🙂 Dobrze byłoby, aby Twój cel był:
SKONTRETYZOWANY (SPECIFIC): CO DOKŁADNIE CHCESZ OSIĄGNĄĆ?
Twoje cele powinny być możliwie najbardziej konkretne. Jeśli przedstawisz swój cel przyjaciółce czy szefowi, to będą oni wiedzieć, co dokładnie chcesz osiągnąć. Może np. planujesz zostać lepszym kierowcą, a tak naprawdę chodzi o to, że chciałabyś się nauczyć parkować równolegle. Im konkretniej określisz swój cel, tym lepiej.
MIERZALNY (MEASURABLE): PO CZYM POZNASZ, ŻE CEL ZOSTAŁ OSIĄGNIĘTY?
Chodzi o to, żeby cel można było jasno zweryfikować i stwierdzić, że oto został on zrealizowany. Na przykład, jeśli zauważył_ś, że w ostatnim czasie spodnie stały się nieco przyciasne, określenie celu jako „Schudnę” jest mało mierzalne. Schudniesz? Świetnie! Czy to znaczy, że wejdziesz w te właśnie spodnie bez problemu, a może wrócisz do wagi z okresu liceum? Określenie „Schudnę 3 kg” albo „Schudnę i bez problemu wejdę w moje ulubione jeansy” jest rezultatem, który możemy zmierzyć. Ważę 3 kg mniej albo wchodzę w spodnie – proste 😉
AMBITNY (AMBITIOUS): CZY TWÓJ CEL JEST DLA CIEBIE WYZWANIEM?
Nie jest sztuką osiągnięcie celu, który przychodzi nam z łatwością. Nie będzie on miał specjalnej wartości motywacyjnej 🙂 Sformułuj cel, którego realizacja będzie wymagała wysiłku. Jeśli nie przepadasz za słodyczami i jesz je sporadycznie, to przyjęcie celu, w którym stwierdzisz, że będziesz je jeść raz w tygodniu, może okazać się mało ambitne.
REALISTYCZNY (REALISTIC): CZY TWÓJ CEL JEST OSIĄGALNY? SKĄD TO WIESZ?
Jak myślisz: Jeśli wyznaczysz sobie cel, który jest zbyt wyśrubowany, to jaki będzie Twój poziom motywacji do działania? Prawdopodobnie niski, bo będziesz świadom_ tego, że masz małe szanse na realizację celu. Jeśli nie uczył_ś się nigdy francuskiego, to może lepiej nie byłoby planować biegłości w mówieniu po pół roku nauki. Nie uda się? Będziesz sfrustrowa_. A po co? Sprawdza się tutaj stare powiedzenie: „Mierz siły na zamiary” 🙂
TERMINOWY (TIME-BOUND): KIEDY OSIĄGNIESZ SWÓJ CEL?
Najlepsze cele to takie, które są określone w czasie. Będziesz bardziej zmotywowan_, by poświęcić czas i energię niezbędną do działania, gdy wyznaczysz termin ich osiągnięcia. Jeśli postanowisz, że zaczniesz więcej ćwiczyć i… tak co kolejny tydzień czy miesiąc będziesz to sobie mówić, to pewnie nie wystartujesz, a na pewno trudniej będzie Ci to utrzymać. Jeśli zaś określisz, że do końca tego miesiąca pójdziesz na siłownie 4 razy, to będziesz wiedział_, co dokładnie chcesz zrobić i kiedy.
Powyższe kryteria opisują model „mądrego” wyznaczania celów. Przez długi czas się u mnie sprawdzał, chociaż czegoś mi w nim brakowało. I wtedy właśnie dowiedziałam się o czymś takim jak ekologia celu. I tak oto powstał ekologiczny SMART.
Klasyczny SMART kontra ekologia, czyli jak skutecznie wyznaczać cele
Tradycyjna metoda SMART choć brzmi logicznie i u wielu osób się sprawdza, potrafi być… niewystarczająca. Dlaczego? Ponieważ klasyczny SMART traktuje nas trochę jak roboty, ignorując nasze relacje z bliskimi, poziom codziennego stresu, stan zdrowia czy nagłe kryzysy życiowe. Kiedy ślepo dążymy do celu, nie patrząc na koszty emocjonalne, bardzo szybko narażamy się na wypalenie i utratę motywacji.
Z kolei ekologiczne podejście do planowania bierze pod uwagę cały system, w którym funkcjonujesz. Zadaje ono kluczowe pytanie: „Jak realizacja tego celu wpłynie na moje zdrowie, moje relacje z partnerem, partnerką, dziećmi oraz na mój spokój psychiczny?”. Gdy uczymy się, jak skutecznie wyznaczać cele w oparciu o ekologię, przestajemy walczyć z własnym organizmem, a zaczynamy z nim współpracować.
| Wymiar | Zwykły SMART | Ekologiczny SMART |
|---|---|---|
| Główny punkt skupienia | Szybki wynik za wszelką cenę, skupienie wyłącznie na liczbach. | Zrównoważony rozwój, dbałość o dobrostan psychiczny i fizyczny. |
| Wpływ na bliskich i otoczenie | Zazwyczaj pomijany lub traktowany jako przeszkoda. | Niezbędna część procesu, dbałość o zdrowe relacje z otoczeniem. |
| Zagrożenie zmęczeniem i kryzysem | Bardzo wysokie z powodu braku elastyczności i presji. | Znikome dzięki elastycznemu podejściu i słuchaniu sygnałów z ciała. |
Dzięki ekologicznemu podejściu nie musisz wywracać swojego życia do góry nogami. Zamiast drastycznej rewolucji, która budzi w Twoim mózgu naturalny opór i lęk, wybierasz metodę małych, harmonijnych kroków.
Ekologiczny SMART w praktyce – jak skutecznie wyznaczać cele w zgodzie ze sobą
Aby skutecznie wdrożyć tę metodę do swojej codzienności, dobrze stać się dla siebie najbardziej życzliwym doradcą. Badania naukowe z zakresu psychologii emocji jasno wskazują, że nasza zdolność do samoregulacji i realizacji zamierzeń drastycznie spada, gdy działamy w warunkach silnego, długotrwałego stresu (Marszał-Wiśniewska i Zajusz, 2011). Jeśli więc planujesz biegać codziennie o piątej rano, a jednocześnie zmagasz się z bezsennością lub przewlekłym zmęczeniem, Twój cel nie jest ekologiczny. Przyniesie Ci on jedynie frustrację i pogorszenie samopoczucia.
Ekologia w wyznaczaniu celów to nic innego jak dbanie o to, by nowe nawyki nie kolidowały z Twoimi podstawowymi potrzebami biologicznymi i emocjonalnymi. Kiedy zatem już wyznaczyć swój cel w duchu SMART, odpowiedzi sobie jeszcze na kilka ważnych pytań:
Czy ten cel jest zgodny z Twoimi wartościami?
Warto przed podjęciem działania zastanowić się, po co to robisz i jakie ma to znaczenie z długofalowej perspektywy tego, jak_ chcesz być. Cel związany z własnymi wartościami jest czymś przeciwnym realizowaniu oczekiwań społeczeństwa lub konkretnych osób. Zatem na jaki temat jest to działanie?
- Powiązany z wartościami: Przeczytam książkę (ponieważ zależy mi na rozwoju osobistym).
- Niepowiązany: Przeczytam książkę (aby nie czuć się głupio i móc sprawić, że inni zwrócą na mnie uwagę).
Jak bardzo ten cel jest ważny dla Ciebie? (możesz określić na skali 1-10)
Im ważniejszy jest ten cel dla Ciebie, tym łatwiej będzie Ci go osiągnąć. Będziesz mógł / mogła też przypominać sobie, dlaczego właśnie ten cel jest dla Ciebie istotny.
Jak duży masz wpływ na realizację tego celu? (możesz określić na skali 1-10)
Rzeczywistą władzę masz tylko nad własnymi działaniami. Z tego powodu ustalone przez Ciebie cele wymagają tego, by były w możliwie największym stopniu zależne od Ciebie, nie od okoliczności zewnętrznych. Jeśli nie masz zbyt dużego wpływu na osiągnięcie celu, trudno będzie Ci go osiągnąć.
Czy cel jest sformułowany w sposób pozytywny (bez negacji)?
Aby ustalić cel, sama świadomość (nie muszę, już więcej nie będę…), czego nie chcesz nie wystarczy. Dobrze jest wiedzieć, czego chcesz. Formułując cel w sposób negatywny, wskazujesz kierunek, w jakim nie chcesz zmierzać, zamiast wytyczać nową ścieżkę działania: taki cel jest nieużyteczny. Jak skutecznie wyznaczać cele? Formułując je w sposób pozytywny.
Czy Twój cel ma optymalny rozmiar (nie za duży – podziel go na mniejsze cele pośrednie – i nie za mały – włącz go do większego celu)?
Dzieląc trudne rzeczy na mniejsze, łatwiej zrealizujesz swój cel. Po prostu w tym samym czasie będziesz w stanie tak zarządzać sobą, by ogarnąć całość.
Jakie konsekwencje (pozytywne/negatywne) będzie miało osiągnięcie celu dla Ciebie i Twojego otoczenia?
Być może konsekwencje dla otoczenia będą dla Ciebie na tyle istotne, że tym bardziej będziesz chciała (albo i nie) zrealizować swój cel.
Jakie widzisz zagrożenia w osiągnięciu tego celu? Jak można im zapobiec?
Z reguły na drodze do osiągnięcia celu pojawiają się różne zagrożenia. Może to być coś brak czasu, obniżona motywacja (z czasem) albo coś konkretnego, np. nagłe przeziębienie. Być może nie będziesz mógł / mogła zapobiec każdemu zagrożeniu, ale znajdziesz sposób na to, jak sobie z nim poradzić, kiedy już się pojawi. Jeśli zastanowisz się nad tymi zagrożeniami wcześniej i do nich przygotujesz, zwiększysz swoją szansę na realizację celu.
Na ile ten cel jest spójny z Twoimi celami długoterminowymi (np. tym, jak widzisz swoje życie za 5-10-15 lat)?
W końcu po co wyznaczać cel, który odbiega od Twoim długofalowych planów i marzeń? 😉
Richard Boyatzis (2006) w swojej teorii celowej zmiany (ang. Intentional Change Theory) podkreśla, że trwała i pozytywna zmiana zachodzi najskuteczniej wtedy, gdy wypływa z naszego „idealnego ja” i pozytywnych emocji, a nie z zewnętrznego przymusu czy poczucia winy.
Co jeszcze? Dobre praktyki w wyznaczaniu celów
- Warto, aby Twój cel był spisany. Badanie przeprowadzone przez Matthewsa (2015) pokazało, że ludzie spisujący swoje cele byli o 33% skuteczniejsi w ich realizacji niż ci, którzy sformułowali je tylko w swoich głowach.
- Nie wyznaczaj sobie 5-10-15 celów na raz. Przy założeniu, że cel jest dla Ciebie wyzwaniem (bo jest ambitny), na pewno będzie wymagał od Ciebie pewnej dyscypliny, otwartości, siły woli. Wyznaczenie mniejszej liczby celów pozwoli Ci zachować wyższy poziom motywacji, a przy tym nie przeładujesz swojego kalendarza.
Jednym z moich większych celów było rozpoczęcie własnego biznesu w 2018 roku. Podzieliłam go na mniejsze cele zgodnie z EKO SMART. I tak mamy drugą połowę 2026 roku, kiedy ponownie aktualizuję ten wpis już na stronie TherapyHub i… cieszę się, że wciąż tworzę treści w różnych formatach. Myślę już powoli o kolejnych miesiącach i jestem pewna, że EKO SMART pomoże mi je zrealizować.
Najczęstsze błędy – jak skutecznie wyznaczać cele i nie zwariować?
Jednym z błędów, jaki możemy popełnić, jest ignorowanie sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez nasz organizm. Przewlekłe zmęczenie, bezsenność, drażliwość czy częste infekcje to jasne sygnały, że narzucone tempo jest zbyt wysokie. Nie bój się modyfikować swoich planów w trakcie ich realizacji. Prawdziwa mądrość polega na umiejętności elastycznego reagowania na to, co przynosi nam życie.
Pamiętaj, że nie musisz być idealny ani idealna. Rozwój osobisty to proces pełen zakrętów, a nie prosta autostrada do sukcesu. Dbaj o siebie, słuchaj swoich potrzeb i pamiętaj, że Twoje zdrowie psychiczne jest zawsze ważniejsze niż jakikolwiek zrealizowany projekt.
Chcesz od razu przekuć tę wiedzę w praktykę i zacząć planować w zgodzie ze sobą? Przygotowałam dla Ciebie darmowy mini-workbook z ćwiczeniem na rozpisanie celu, który zrealizujesz bez presji i wypalenia! Kliknij poniżej, pobierz go już teraz i zrób pierwszy, ekologiczny krok w stronę swoich marzeń.
Pamiętaj: Twoje cele przede wszystkim mają Cię wzmacniać, inspirować i pomagać, a nie do nakładać kajdany czy ograniczenia.
Z życzliwością,
Daria
Bibliografia
Boyatzis, R. E. (2006). An overview of intentional change theory. Journal of Management Development, 25(7), 607–623.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2019). The Development of Goal Setting Theory: A Half Century Retrospective. Motivation Science.