Chyba nie ma we współczesnym świecie osoby, która nie słyszałaby o afirmacjach. Być może nigdy wcześniej ich nie wypróbował_ś, co więcej, taki pomysł wydaje Ci się dziwaczny, a może nawet niezręczny. Uważasz, że gadanie do siebie pozytywnych stwierdzeń jest głupotą i wiarą w magię? A może wręcz przeciwnie – afirmacje to coś, co bardzo lubisz i od dawna je praktykujesz w swoim życiu?
Powiedzenie sobie, jak bardzo jesteś niesamowit_, może wydawać się nieco dziwne, zwłaszcza jeśli nie jesteś do końca przekonan_ do tych słów, niemniej postaram się w poniższym wpisie pokazać, dlaczego afirmacje stały się tak popularne. Współczesna kultura popularna często zresztą promuje afirmacje jako magiczne rozwiązanie problemów – od niskiej samooceny po trudności finansowe. Jednak z perspektywy psychologii klinicznej, skuteczność tych technik jest znacznie bardziej złożona i zależy od sposobu, w jaki są stosowane. Spójrzmy!
Czym są pozytywne afirmacje?
Według słownika języka polskiego afirmacja (łac. affirmatio – potwierdzenie, przyjęcie) oznacza „pozytywny stosunek do własnego życia przez odnalezienie sensu istnienia, pomimo rozczarowań, nietrwałości szczęścia i nieszczęśliwych przypadków”. Mówiąc prościej, afirmacje to pozytywne zwroty lub stwierdzenia, które mają nas wzmacniać w życiu. Są też stosowane do kwestionowania negatywnych lub niepomocnych myśli.
Praktykowanie afirmacji może być równie proste, jak sama ich definicja, a wszystko, co musisz zrobić, to powtórzyć je sobie. Najlepiej na głos. Możesz się na nie zdecydować, aby się zmotywować, zachęcić do pozytywnych zmian w swoim życiu lub wzmocnić samoocenę. Jeśli często wpadasz w negatywną samorozmowę, możesz wykorzystać afirmacje do z0oil.miany niesprzyjających Ci myśli oraz przekonań w bardziej adaptacyjną narrację.
Afirmacje a psychologia
W 1988 roku profesor Claude Steele sformułował teorię samopotwierdzania / autoafirmacji (ang. self-affirmation theory), która rzuca zupełnie nowe światło na to, jak chronimy swoje ego (Steele, 1988). Zgodnie z tą koncepcją, jako ludzie nie dążymy do bycia idealnymi w każdym obszarze życia. Zależy nam raczej na ogólnym, stabilnym poczuciu, że jesteśmy wartościowi, moralni i zdolni do adaptacji.
Nasz mózg reaguje na zagrożenia wizerunku własnego ja bardzo gwałtownie. Kiedy spotyka nas porażka w pracy lub kryzys w relacji, układ limbiczny może zinterpretować to jako realne zagrożenie dla przetrwania. Przechodzimy wtedy w tryb walki lub ucieczki, co drastycznie ogranicza nasze zdolności poznawcze. Jako ludzie jesteśmy zmotywowani do tego, by się przed tymi zagrożeniami chronić, utrzymując swoją integralność. Chronić możemy na różne sposoby, np. unikając tych zagrożeń albo – zgodnie z teorią autoafirmacji – wzmacniając swój pozytywny wizerunek innymi spodobami, np. przypominając sobie o innych, stabilnych filarach naszej tożsamości (Sherman i Cohen, 2006).
Mogę przykładowo zauważyć „Mało się ruszam, za to jestem wspaniałą przyjaciółką / siostrą / matką” albo „Nie przyłożył_m się do ostatniego egzaminu, ale zorganizował_m fantastyczną imprezę”. Tym samym, w sytuacji zagrożenia samooceny, koncentruję się na pielęgnacji ważnego i osadzonego w innym obszarze aspektu „ja”, aby w ten sposób zachować dobre mniemanie o sobie. Ufff, mam nadzieję, że nie brzmi to zbyt skomplikowanie i rozumiesz, w jaki sposób chronimy jako ludzie swój obraz siebie 🙂
Teoria samopotwierdzenia stała się podstawą badań sprawdzających działanie afirmacji w różnych kontekstach i sytuacjach. Istnieje szereg badań empirycznych opartych na idei, że możemy utrzymać nasze poczucie integralności poprzez mówienie do siebie lub „afirmowanie” tego, w co wierzymy, w pozytywny sposób. I nie zawsze musi to być związane z szukaniem pozytywu, w innym obszarze niż tym, który nam potencjalnie zagraża.
Jak działają afirmacje z perspektywy nauki?
Poniżej znajdziesz kilka wyników badań, które wskazują, że afirmacje niosą ze sobą szereg korzyści. Wykazano m.in., że autoafirmacje:
- mogą pomóc nam reagować w mniej defensywny i oporny sposób na „zagrażające” nam wiadomości (Logel i Cohen, 2012);
- mogą sprawić, że rzadziej odrzucimy szkodliwe komunikaty związane z naszym zdrowiem; zamiast tego będziemy mieć silniejszą intencję zmiany na lepsze (Harris i in., 2007), zjemy więcej owoców oraz warzyw (Epton i Harris, 2008) i podejmiemy większą aktywność fizyczną (Cooke i in., 2014);
- są pozytywnie powiązane z osiągnięciami akademickimi (Layous i in., 2017); i
- obniżają stres i ruminacje (czyli „przeżuwanie” negatywnych (Koole i in., 1999; Weisenfeld i in., 2001).
Dodatkowo, praktyki oparte na samopotwierdzaniu mogą znacząco obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w sytuacjach silnego napięcia (Creswell i in., 2005).
Co dzieje się w głowie, gdy zmieniamy wewnętrzną narrację
W 2016 roku Christopher Cascio wraz ze swoim zespołem badawczym dostarczył nam dowodów przy użyciu funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI). Podczas badania naukowcy zaobserwowali, że u osób stosujących techniki samopotwierdzania dochodzi do wyraźnej aktywacji w obszarze brzuszno-przyśrodkowej kory przedczołowej (Cascio i in., 2016). To kluczowa struktura mózgu, która odpowiada za przetwarzanie informacji o nas samych oraz za przypisywanie im osobistego znaczenia.
Kiedy regularnie i mądrze stosujemy afirmacje, fizycznie wzmacniamy ścieżki neuronalne odpowiedzialne za pozytywną samoocenę i radzenie sobie z trudnościami. Świeże połączenia synaptyczne powoli osłabiają te stare, które dotychczas automatycznie podsuwały nam lękowe, czarne scenariusze. Taka przebudowa ułatwia codzienne funkcjonowanie – mózg uczy się widzieć w problemach wyzwania, a nie katastrofy, co wycisza nadreaktywność ciała migdałowatego.
Ciemna strona autosugestii – jak nie strzelić sobie w kolano
I teraz się na chwilę zatrzymajmy, żeby nie popaść w bezkrytyczny hurraoptymizm. Profesor Joanne Wood z Uniwersytetu Waterloo przeprowadziła niezwykle ciekawe badanie nad tym, jak bezmyślne afirmacje mogą przynieść odwrotny skutek u osób z niskim poczuciem własnej wartości (Wood i in., 2009). Okazało się, że powtarzanie haseł typu „akceptuję siebie w pełni” sprawiało, że te osoby czuły się znacznie gorzej niż przed ćwiczeniem.
Dlaczego tak się dzieje? Nasz umysł natychmiast wykrywa fałsz. Kiedy pojawia się zbyt duży rozdźwięk między wypowiadanym zdaniem a realnym przekonaniem, pojawia się tzw. dysonans poznawczy (Wojciszke, 2011). Wewnętrzny krytyk zaczyna protestować, co tylko pogłębia frustrację i poczucie beznadziei. Dlatego, jeśli zmagasz się z głębokim kryzysem, sztuczne zaklinanie rzeczywistości nie pomoże – w takich momentach kluczowe jest profesjonalne wsparcie psychologiczne, które pozwoli dotrzeć do źródła problemu, zamiast jedynie maskować objawy.
Silnie poczucie siebie czyni nas bardziej odpornymi na pojawiające się trudności. Niezależnie od tego, czy chodzi o naciski społeczne, informacje o zdrowiu, które sprawiają, że czujemy się nieswojo, czy o poczucie wykluczenia. Szeroka i elastyczna koncepcja siebie może być niezwykle pomocna.
Jak formułować afirmacje, które Twój mózg naprawdę zaakceptuje?
Aby ćwiczenia przyniosły realną korzyść, musimy ominąć wewnętrznego cenzora. Zamiast nierealistycznych deklaracji, warto skupić się na procesie, faktach i małych krokach. Poniższa tabela pokazuje, jak przekształcić blokujące komunikaty w takie, które wspierają Twój rozwój i są zgodne z aktualną wiedzą psychologiczną.
| Sformułowanie wywołujące opór wewnętrzny | Konstrukcja wspierająca rozwój i proces |
|---|---|
| Nigdy więcej nie będę się stresować w pracy. | Uczę się radzić sobie ze stresem ze spokojem i wyciągam wnioski. |
| Jestem najszczęśliwszą i najbogatszą osobą na świecie. | Krok po kroku buduję swoje stabilne życie i doceniam małe sukcesy. |
| Nigdy nie popełniam błędów i wszystko robię idealnie. | Daję sobie prawo do potknięć, ponieważ są one naturalną częścią nauki. |
Tworząc własne zdania wspierające, pamiętaj o trzech prostych zasadach:
- Skup się na procesie i działaniu (używaj sformułowań typu „uczę się”, „pracuję nad”, „daję sobie przestrzeń na”).
- Unikaj kategorycznych sformułowań i słowa „nie” – mózg lepiej przetwarza komunikaty pozytywne i konkretne.
- Bądź ze sobą szczer_ – jeśli zdanie budzi w Tobie silny opór fizyczny lub psychiczny, zmień je na łagodniejsze.
Ciekawym i naukowo potwierdzonym patentem jest również mówienie do siebie w trzeciej osobie lub po imieniu (np. „Aniu, poradzisz sobie z tym wyzwaniem”). Badania nad dystansowaniem samoregulacyjnym pokazują, że taki zabieg pozwala nam spojrzeć na własne problemy z perspektywy życzliwego obserwatora, co obniża poziom lęku i ułatwia samokontrolę (Kross i in., 2014).
Kiedy stosować afirmacje?
Nie ma twardych danych związanych z czasem czy częstotliwością praktykowania autoafirmacji.
Według psychoterapeuty dr. Ronalda Alexandra z Open Mind Training Institute afirmacje można powtarzać do 3-5 razy dziennie, aby wzmocnić swoje pozytywne przekonania. Sugeruje on też, że zwiększy się ich skuteczność, zapisując je w dzienniku oraz praktykując przed lustrem (Alexander, 2011).
Uwaga: afirmacje nie mają na celu wyleczenia z lęku lub depresji, nie zastąpią też leczenia klinicznego oraz terapii. Mogą być jednak użyteczne przy pracy ze zmianą negatywnych wzorców myślowych. Afirmacje jako środek wprowadzania nowych i adaptacyjnych myśli oraz przekonań jest w dużej mierze podstawą restrukturyzacji poznawczej. Tym samym może być elementem terapii poznawczo-behawioralnej. Potwierdza to badanie pacjentów chorych na raka, które sugeruje, że spontaniczne autoafirmacje są istotnie pozytywnie powiązane z uczuciem nadziei (Taber i in., 2016).
Czy warto afirmować? Warto
Mądrze ułożone afirmacje to nie magiczne zaklęcia, które zmienią Twoje życie bez Twojego udziału. To narzędzia, które – poparte systematyczną pracą i realizmem – mogą realnie pomóc Ci w przebudowie schematów myślowych i radzeniu sobie z codziennym stresem.
Przyznaję, że ja sama nie afirmuję codziennie. Niemniej przydaje mi się ta praktyka w sytuacjach trudnych oraz stresujących. Czasem czuję się niezwykle napięta przed prowadzeniem szkolenia z grupą nowych osób (pewnie mój introwertyzm daje o sobie znać ;)). Wtedy powtarzam sobie na głos: „Daria, robiłaś to już X razy, zbierasz pozytywne informacje zwrotne od uczestników, a przede wszystkim uwielbiasz to robić – dasz sobie radę”. I wiesz co? Pomaga 🙂
Zdradzę Ci, że sama przez lata nie byłam przekonana do afirmacji. Wydawały mi się totalnie głupie i przypominały mi myślenie magiczne, które nijak ma się do nauki. No ale stwierdziłam, że nie warto czegoś krytykować, jeśli się tego nie spróbuje, zwłaszcza jeśli nauka temu sprzyja. Pamiętaj, że kiedy tworzysz własne afirmacje, by były one zgodne z tym, co dla Ciebie ważne. Jednocześnie niech niosą ze sobą pozytywny przekaz, wzmacniając Twoje poczucie tożsamości, a także pewności siebie.
Co Ty na to? Afirmujesz czy nie afirmujesz? A może masz jakieś swoje ulubione pozytywne afirmacje, które wykorzystujesz?
Z życzliwością,
Daria
Bibliografia
Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and monitors future behavior. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4), 621–629.
Creswell, J. D., Welch, W. T., Taylor, S. E., Sherman, D. K., Gruenewald, T. L., & Mann, T. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11), 846–851.
Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.
Sherman, D. K., & Cohen, G. L. (2006). The psychology of self‐defense: Self‐affirmation theory. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 183–242.
Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. Advances in Experimental Social Psychology, 21, 261–302.
Wojciszke, B. (2011). Psychologia społeczna. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Scholar.
Wood, J. V., Perunovic, W. Q. M., & John, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 861–866.