Chcesz być szczęśliw_, zdrow_ i mieć świetne relacje? Przyjmę, że tak, bo z jakiegoś powodu jesteś tutaj teraz i czytasz ten artykuł. W mediach czy książkach pełno jest informacji o tym, co może się do tego przyczynić. Część z nich ma podstawy naukowe, część jest komercyjnym wymysłem. Jedne metody są powszechnie znane, a niektóre dopiero odkrywamy. Na pewno nieraz słyszał_ś o powszechnie znanych sposobach dbania o siebie, takich jak ćwiczenia czy dieta. Okazuje się, że może to być też coś zupełnie innego i wcale nie tak popularnego.
Co takiego?
Badając obszary wpływające na szczęście człowieka, Martin Seligman zauważył, że jednym z nich są pozytywne emocje. Barbara Fredrikson (2011) zaś, poświęcając lata pracy na badania nad emocjami, zebrała 10 tych, które mają najbardziej pozytywny wpływ na jakość życia człowieka. Okazało się, że jedną z nich jest wdzięczność. I co ciekawe, jednym z najprostszych, a zarazem najpotężniejszych narzędzi wspierających dobrostan psychiczny jest praktykowanie wdzięczności.
Może brzmi to dla Ciebie banalnie? W zalewie internetowych poradników o „pozytywnym myśleniu” łatwo odnieść wrażenie, że wdzięczność to jedynie modny slogan lub ucieczka od realnych problemów. Nic bardziej mylnego. Praktyki oparte na wdzięczności były przedmiotem licznych badań, a ich wyniki wskazują na obiecujące korzyści dla dobrostanu, relacji i niektórych objawów psychicznych. W tym artykule zapraszam Cię w podróż, podczas której odkryjesz 10 udowodnionych naukowo korzyści płynących z tego prostego rytuału. Przekonasz się również, jak codzienne praktykowanie wdzięczności może stać się Twoją osobistą kotwicą w trudnych chwilach.
Ale zanim zaczniemy, to jeszcze krótko odpowiedzmy sobie na pytanie: czym jest wdzięczność? Można powiedzieć, że wdzięczność jest emocją, w której doceniamy życie i składające się na nie elementy. Możesz ją czuć w stosunku do siebie, innych ludzi, świata. Możesz też być wdzięczn_ za sprawy większe, jak np. urodzenie dziecka, jak i mniejsze, np. pozmywanie naczyń przez partnera czy partnerkę.
Praktykowanie wdzięczności niesie ze sobą wiele korzyści dla jakości naszego życia. Jakich?
1. Zwiększa Twoje poczucie szczęścia, które trwa.
Zacznijmy od biologii, ponieważ to właśnie w naszych głowach dzieje się najprawdziwsza magia. Regularne kierowanie uwagi na dobre, ważne lub wspierające doświadczenia może ułatwiać ich zauważanie i zapamiętywanie. Nie oznacza to ignorowania zagrożeń czy trudności, lecz ćwiczenie bardziej zrównoważonego sposobu spostrzegania codzienności.
Badania nad tym zjawiskiem przeprowadzili Robert Emmons oraz Michael McCullough (2003). Wykazali oni, że osoby, które regularnie zapisywały rzeczy, za które są wdzięczne, wykazywały znacznie wyższy poziom optymizmu i ogólnej satysfakcji z życia w porównaniu z grupą skupiającą się na codziennych uciążliwościach. Co więcej, wdzięczność może nie tylko pomóc w zwiększeniu pozytywnych emocji, ale także w utrzymaniu ich. Zjedzenie lodów może poprawić Ci humor na krótką chwilę, ale to wdzięczność prowadzi do długotrwałego poczucia szczęścia (Sheldon i Lyubomirsky, 2006).
2. Chroni Cię przed stresem i negatywnością.
Praktykowanie wdzięczności wiąże się ze zmniejszeniem lęku i depresji oraz zwiększeniem wsparcia społecznego (Wood, Maltby, Gillett, Linley, Joseph, 2008). Wykazano również, że prowadzenie dziennika wdzięczności ma związek ze zmniejszeniem objawów depresji tak długo, jak długo zapisywano swoje wdzięczności (Seligman i in., 2005). Ćwiczenia wdzięczności mogą być zatem pomocnym dodatkiem do innych form wsparcia takich jak psychoterapia czy farmakoterapia.
3. Zmniejsza Twój materializm.
Jedną z przyczyn, dla których wdzięczność poprawia zdrowie psychiczne, jest to, że zmniejsza materializm (Polak i McCullough, 2006), co jest dla Ciebie dobre, ponieważ materializm wiąże się z mniejszym poczuciem szczęścia (o czym możesz poczytać m.in tutaj).
4. Prowadzi do lepszych relacji.
Człowiek jest istotą głęboko społeczną. Nasze zdrowie psychiczne w ogromnej mierze zależy od jakości relacji z partnerami, rodziną, przyjaciółmi czy współpracownikami. W tym obszarze praktykowanie wdzięczności działa jak najtrwalszy, naturalny spoiwo. Badaczka Sara Algoe (2012) stworzyła teorię zwaną „find, remind, and bind” (znajdź, przypomnij i zwiąż). Według tej koncepcji wdzięczność pomaga nam identyfikować wartościowych ludzi w naszym otoczeniu (find), przypomina nam o dobrych stronach istniejących relacji (remind) oraz motywuje nas do dbania o te więzi i zacieśniania ich (bind). Ponadto, ci, którzy są bardziej wdzięczni, mają średnio dostęp do szerszej sieci społecznościowej, większej liczby przyjaciół i lepszych relacji (Amin, 2014).
5. Pozytywnie wpływa na Twój związek.
Praktykowanie wdzięczności wzmacnia romantyczne relacje, sprawiając, że ludzie czują większą satysfakcję ze swojego związku i łączność ze swoją drugą połową (Lambert, Clark, Durtschi, Fincham, Graham, 2010). Okazywanie wdzięczności bliskim to świetny sposób, aby wzajemnie wpłynąć na swoje dobre samopoczucie i zbliżyć się do siebie.
Kiedy szczerze dziękujesz drugiej osobie – czy to partnerowi / partnerce za zrobienie pysznej kawy, czy przyjacielowi za to, że po prostu wysłuchał Cię w trudny wieczór – sprawiasz, że ta osoba czuje się zauważona, doceniona i bezpieczna. Taka dynamika rodzi wzajemność. Osoba obdarowana wdzięcznością chętniej odpowiada życzliwością, co tworzy piękną, pozytywną spiralę w relacji.
6. Poprawia Twój sen.
Badania opublikowane w „Journal of Psychosomatic Research” (Wood, Joseph, Lloyd & Atkins, 2009) wykazały, że wdzięczność bezpośrednio wpływa na to, jak śpimy. Osoby, które przed zaśnięciem skupiały się na pozytywnych wydarzeniach dnia, zasypiały znacznie szybciej, rzadziej wybudzały się w nocy, a ich sen był głębszy i bardziej regenerujący. Wynika to z faktu, że kierując myśli ku wdzięczności, redukujemy tak zwane ruminacje przedsenne – czyli to męczące, nocne analizowanie problemów i czarnowidztwo, które trzyma nasz układ nerwowy w ciągłym pogotowiu. Zamiast kortyzolu (hormonu stresu), Twój organizm zaczyna wydzielać melatoninę i wycisza tętno. To co, wdzięczność zamiast liczenia owiec? 😉
7. Wzmacnia Twoją siłę woli, by podejmować lepsze decyzje.
Wdzięczność sprawia, że jesteś bardziej wytrwała, pomaga Ci osiągnąć wyznaczone cele (Emmons i Crumpler, 2000), a także podejmować mądrzejsze decyzje długoterminowe (zobacz np. ten artykuł).
8. Działa niezależnie od wieku!
Czerpiesz korzyści z praktykowania wdzięczności w każdym wieku od dorastania do dorosłości (Froh, Sefick, Emmons, 2008).
9. Sprawia, że jesteś lepszą osobą.
Osoby praktykujące wdzięczność stają się bardziej altruistyczne, moralne i etyczne (McCullough, Kilpatrick, Emmons, Larson 2001 oraz McCullough, Kimeldorf, Cohen 2008). Dodatkowo chętniej pomagają i są bardziej życzliwe w stosunku do innych (Bartlett i DeSteno, 2006).
10. Sprawia, że inni ludzie są lepsi.
Osoby obdarowane wdzięcznością również stają się ludźmi bardziej etycznymi (McCullough, Kilpatrick, Emmons, Larson 2001). Co więcej, kiedy wyrażasz swoją wdzięczność wobec kogoś, ta osoba staje się bardziej życzliwa wobec innych, a to sprawia, że świat staje się lepszym miejscem 🙂 (Grant i Gino, 2010).
Praktykowanie wdzięczności w obliczu kryzysu psychicznego – czy to w ogóle możliwe?
Chcę zatrzymać się przy tym punkcie na dłużej, ponieważ jest on dla mnie niezwykle ważny. Jeśli przechodzisz teraz przez głęboki kryzys, zmagasz się z żałobą, depresją, lękiem lub traumą, wezwania do „praktykowania wdzięczności” mogą budzić w Tobie zrozumiały opór, a nawet złość. Możesz pomyśleć: „O czym ten artykuł w ogóle traktuje? Jak mam dziękować za cokolwiek, skoro mój świat właśnie się rozpada?”. Wiedz, że to jest jak najbardziej OK. Masz pełne prawo czuć ból, zagubienie i bezsilność.
Praktykowanie wdzięczności w kryzysie nie polega na udawaniu, że wszystko jest w porządku. To nie jest toksyczna pozytywność, która nakazuje uśmiechać się przez łzy i negować cierpienie. Wręcz przeciwnie. Chodzi o to, by obok ogromnego oceanu smutku i trudności, odnaleźć choćby maleńką, stabilną wysepkę. Jak pisze Łukasz Kaczmarek (2016) w swojej publikacji poświęconej psychologii pozytywnej, wdzięczność w trudnych momentach życia pełni funkcję bufora emocjonalnego. Nie usuwa ona bólu, ale sprawia, że nie jesteśmy nim całkowicie zalani. Może to być wdzięczność za ciepły koc, za to, że ktoś przyniósł Ci zakupy, albo za to, że udało Ci się dzisiaj wstać z łóżka i zaparzyć herbatę. Te mikroskopijne punkty oparcia pomagają przetrwać najgłębszą ciemność.
Pamiętaj jednak, że samopomoc ma swoje granice. Jeśli czujesz, że kryzys Cię przerasta, a codzienne funkcjonowanie staje się ponad Twoje siły, możesz okazać sobie wsparcie, kontaktując się ze specjalistą. W naszym zespole Therapy Hub Online oferujemy bezpieczną przestrzeń, w której wykwalifikowani psychoterapeuci i psycholodzy pomogą Ci przejść przez najtrudniejsze momenty.
Jak zacząć praktykowanie wdzięczności? Twój prosty plan działania
Skoro znasz już naukowe podstawy i korzyści, czas przejść do praktyki 🙂 Jak wprowadzić ten nawyk do swojego życia, aby nie stał się on kolejnym uciążliwym obowiązkiem na liście zadań? Poniżej dwie małe wskazówki (przetestowane na sobie i osobach, z którymi pracuję w gabinecie):
1. Bądź precyzyjn_ i szczegółow_: Zamiast pisać ogólnikowo: „Jestem wdzięczn_ za życie”, spróbuj dostrzec konkretne elementy. Napisz na przykład: „Jestem wdzięczn_ za to, że dzisiaj rano słońce tak pięknie świeciło podczas drogi do pracy” albo „Jestem wdzięczn_ za to, że mój pies położył mi głowę na kolanach, gdy było mi smutno”. To właśnie te drobne szczegóły najsilniej aktywują nasz układ emocjonalny.
2. Stwórz swój wieczorny rytuał: Poświęć 5 minut tuż przed snem na podsumowanie dnia. Zapisz trzy konkretne rzeczy, które wywołały Twój uśmiech, przyniosły ulgę, były dobrym momentem w ciągu dnia. To doskonały sposób na wyciszenie umysłu przed nocnym odpoczynkiem.
Aby ułatwić sobie ten proces i uczynić go piękną, codzienną celebracją, możesz sięgnąć po dedykowane narzędzia, np. mój autorski #Wdzięcznik, z którego sama korzystam 🙂 To starannie zaprojektowany dziennik, który krok po kroku przeprowadzi Cię przez proces odkrywania dobra w Twojej codzienności, oferując inspirujące myśli i przestrzeń na Twoje osobiste zapiski.
Zrób pierwszy krok ku lepszemu samopoczuciu
Praktykowanie wdzięczności to nie jednorazowe wydarzenie, lecz podróż, która trwa całe życie. To inwestycja w Twój spokój, zdrowie i relacje z najbliższymi. Niezależnie od tego, w jakim punkcie swojego życia się teraz znajdujesz – czy pragniesz wejść na wyższy poziom rozwoju osobistego, czy też szukasz ratunku w trakcie życiowego sztormu – pamiętaj, że nie musisz być w tym sam.
Wdzięczność nie jest Twoją najmocniejszą stroną? Trudną Ci ją odczuwać za drobnostki życia? Można się tego nauczyć 🙂 Wdzięczność jest dostępna dla każdego. Niezależnie od tego, czy jesteś chor_ czy zdrow_, starsz_ czy młodsz_, pracując_ lub bezrobotn_ – jeśli Twoje serce bije, możesz spojrzeć na świecące słońce albo na to, że zjadł_ś dzisiaj jakikolwiek posiłek, jak na coś, za co możesz być wdzięczn_.
Z życzliwością,
Daria
Często zadawane pytania (FAQ)
Czy muszę być osobą religijną, aby praktykować wdzięczność?
Nie. Choć wdzięczność jest obecna w wielu tradycjach duchowych, psychologia traktuje ją jako świeckie narzędzie treningu umysłu. Możesz być wdzięczn_ losowi, naturze, innym ludziom lub po prostu doceniać fakt istnienia pozytywnych zdarzeń.
Ile czasu dziennie trzeba poświęcić na praktykę wdzięczności?
Wystarczy od 3 do 5 minut. Kluczem nie jest długość pisania, ale jakość skupienia i emocjonalne zaangażowanie w proces doceniania.
Co jeśli naprawdę nie mam za co być wdzięczny?
W bardzo trudnych chwilach warto zacząć od absolutnych podstaw fizjologicznych: „jestem wdzięczn_ za oddech”, „jestem wdzięczn_, że mam gdzie usiąść”, „jestem wdzięczn_ za szklankę wody”. To pozwala powoli odbudować poczucie bezpieczeństwa.
Czy dzieci mogą praktykować wdzięczność?
Tak, to doskonały sposób na budowanie inteligencji emocjonalnej u dzieci. Można wprowadzić wieczorny rytuał „trzech dobrych rzeczy”, o których opowiadacie sobie przed snem.
Czy mogę być wdzięczn_ za rzeczy materialne?
Oczywiście. Docenianie wygody, posiadanych przedmiotów czy stabilizacji finansowej jest jak najbardziej zdrowe, o ile nie staje się jedynym źródłem Twojej wartości.
Bibliografia
Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455–469. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2012.00439.x
Bartlett, M. Y., & DeSteno, D. (2006). Gratitude and prosocial behavior: Helping when it costs you. Psychological Science, 17(4), 319–325. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01705.x
DeSteno, D., Li, Y., Dickens, L., & Lerner, J. S. (2014). Gratitude: A tool for reducing economic impatience. Psychological Science, 25(6), 1262–1267. https://doi.org/10.1177/0956797614529979
Emmons, R. A., & Crumpler, C. A. (2000). Gratitude as a human strength: Appraising the evidence. Journal of Social and Clinical Psychology, 19(1), 56–69. https://doi.org/10.1521/jscp.2000.19.1.56
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Fredrickson, B. L. (2011). Pozytywność: Naukowe podejście do emocji, które pomaga zmienić jakość życia (J. Gilewicz, tłum.). Zysk i S-ka.
Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being. Journal of School Psychology, 46(2), 213–233. https://doi.org/10.1016/j.jsp.2007.03.005
Grant, A. M., & Gino, F. (2010). A little thanks goes a long way: Explaining why gratitude expressions motivate prosocial behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 98(6), 946–955. https://doi.org/10.1037/a0017935
Kaczmarek, Ł. D. (2016). Pozytywne interwencje psychologiczne: Dobrostan a zachowania intencjonalne. Zysk i S-ka.
Lambert, N. M., Clark, M. S., Durtschi, J., Fincham, F. D., & Graham, S. M. (2010). Benefits of expressing gratitude: Expressing gratitude to a partner changes one’s view of the relationship. Psychological Science, 21(4), 574–580. https://doi.org/10.1177/0956797610364003
McCullough, M. E., Kilpatrick, S. D., Emmons, R. A., & Larson, D. B. (2001). Is gratitude a moral affect? Psychological Bulletin, 127(2), 249–266. https://doi.org/10.1037/0033-2909.127.2.249
McCullough, M. E., Kimeldorf, M. B., & Cohen, A. D. (2008). An adaptation for altruism: The social causes, social effects, and social evolution of gratitude. Current Directions in Psychological Science, 17(4), 281–285. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2008.00590.x
Polak, E. L., & McCullough, M. E. (2006). Is gratitude an alternative to materialism? Journal of Happiness Studies, 7(3), 343–360. https://doi.org/10.1007/s10902-005-3649-5
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Free Press.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal of Positive Psychology, 1(2), 73–82. https://doi.org/10.1080/17439760500510676
Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2008.09.002
Wood, A. M., Maltby, J., Gillett, R., Linley, P. A., & Joseph, S. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality, 42(4), 854–871. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2007.11.003