Kilkanaście lat temu obejrzałam francuski film „Zakochana bez pamięci” z Juliette Binoche i Mathieu Kassovitzem. Nic wybitnego, powiedziałabym nawet, że to przyjemny, ale całkowicie przeciętny film. Mimo to na tamtym etapie mojego życia poruszył mnie i skłonił do zastanowienia się nad swoim życiem. Nie wchodząc w szczegóły fabuły, napiszę tylko, że opowiada on historię kobiety, która kładąc się do łóżka pewnej nocy, ma 29 lat, żyje chwilą i przeżywa miłosne uniesienie, a budzi się kolejnego dnia jako stateczna kobieta sukcesu, mężatka z dzieckiem, będąc starszą o ponad dekadę. I jakoś tak się okazuje, że to życie wygląda zupełnie inaczej, niż to, jak mogła je sobie wyobrażać te lata temu.
Pamiętam, że właśnie to, co się przydarzyło bohaterce, skłoniło mnie do tego, bym zrobiła „stop-klatkę” swojego życia, jak to nazywam, i poddała uważnej refleksji to, jak ono wygląda. Owa stop-klatka trwała kilka dni, a ja w tym czasie zadałam sobie wiele ważnych pytań, dzięki którym… podjęłam kilka nieoczywistych decyzji. W poniższym artykule chcę Cię zmotywować do tego, byś Ty również odpowiedziała na przynajmniej część z tych pytań. Jestem zdania, że warto je sobie zadać chociaż raz w życiu (najlepiej częściej), a tym samym poddać się uważnej autorefleksji. Zanim jednak do tego przejdziemy, jeszcze parę (no dobra, trochę więcej ;)) słów o (auto)refleksji jako takiej i co się z nią wiąże.
Czym jest autorefleksja i dlaczego warto ją praktykować?
Bennett-Levy i współpracownicy (2009) opisują refleksję jako proces celowego kierowania uwagi na określone doświadczenia oraz wykorzystywania pytań, analizy i rozumowania do poszukiwania znaczących powiązań. Tak rozumiana refleksja znajduje zastosowanie między innymi w psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT), w której pomaga przyglądać się własnym przekonaniom i sposobom interpretowania rzeczywistości.
No dobrze, ale to refleksja. A co z autorefleksją?
Autorefleksja polega na świadomym przyglądaniu się własnym myślom, emocjom, doświadczeniom i zachowaniom. Możemy dzięki niej lepiej rozumieć, co jest dla nas ważne, jak reagujemy na różne sytuacje i dlaczego podejmujemy określone decyzje.
W psychologii pojęcie autorefleksji bywa łączone z introspekcją, choć nie są one całkowicie tożsame. Introspekcja odnosi się przede wszystkim do obserwowania własnych przeżyć i procesów psychicznych, natomiast autorefleksja może obejmować również analizowanie doświadczeń, wyciąganie wniosków i zastanawianie się nad możliwościami zmiany.
Czy autorefleksja rzeczywiście pomaga nam lepiej poznawać siebie?
Mogłoby się wydawać, że im więcej zastanawiamy się nad sobą, tym lepiej siebie rozumiemy. Okazuje się jednak, że sprawa jest nieco bardziej skomplikowana 😉
Grant i współpracownicy (2002) zwrócili uwagę na istotną różnicę między autorefleksją a wglądem. Autorefleksja oznacza przyglądanie się własnym myślom, emocjom i zachowaniom, natomiast wgląd wiąże się z jasnością ich rozumienia. W przeprowadzonych badaniach wyższy poziom wglądu był powiązany między innymi z niższym nasileniem lęku, stresu i objawów depresyjnych. Z kolei skłonność do autorefleksji nie wykazywała równie korzystnych zależności – wiązała się nawet z wyższym poziomem lęku i stresu. Podobne rozróżnienie potwierdzili Silvia i Phillips (2011). W ich badaniu to wgląd, a nie sama skłonność do autorefleksji, wiązał się z korzystniejszymi wskaźnikami samopoczucia.
Dlaczego tak się dzieje?
Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że nie każde zastanawianie się nad sobą prowadzi do konstruktywnych wniosków. Czasami zamiast lepiej rozumieć własne doświadczenia, zaczynamy wielokrotnie analizować te same trudności, błędy czy nieprzyjemne emocje. W psychologii taki powtarzający się, często negatywnie zabarwiony sposób myślenia określa się mianem ruminacji. Badania wskazują, że ruminowanie może wiązać się z utrzymywaniem lub nasilaniem cierpienia psychicznego (Nolen-Hoeksema i in., 1997).
Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy przestać zastanawiać się nad własnym życiem. Warto natomiast zwracać uwagę na to, czy nasze rozważania pomagają nam coś zrozumieć i dostrzec nowe możliwości, czy raczej sprawiają, że wciąż krążymy wokół tych samych problemów. Innymi słowy: nie chodzi o to, by myśleć o sobie jak najwięcej, lecz by robić to w sposób, który rzeczywiście nam służy.
Kiedy badamy przyczyny naszych myśli, emocji oraz zachowań, często robimy to, zadając sobie pytanie „Dlaczego…?” i szukając najłatwiejszych i najbardziej prawdopodobnych odpowiedzi. Generalnie, gdy już znajdziemy jedną lub dwie, przestajemy szukać. Może to być wynikiem tzw. efektu potwierdzenia, czyli tendencji do preferowania informacji, które potwierdzają nasze wcześniejsze oczekiwania i hipotezy, niezależnie od tego, czy te informacje są prawdziwe.
Czy można coś z tym fantem zrobić? Jasne 🙂
Jedyne głupie pytania, to te, których nie zadajesz.
Paul MacCready
Jednym z nieocenionych narzędzi wspomagających uważną autorefleksję jest świetne pytanie. Kiedy stawiamy przed sobą takie pytanie (i podchodzimy do niego z autentyczną ciekawością i otwartością), nie ma ograniczeń co do tego, co możemy odkryć. Czasami odpowiedzi te pojawiają się jasno i intelektualnie; czasami rozwijają się w postaci emocji lub wewnętrznej wiedzy. Dobre autorefleksyjne pytanie kieruje przepływem naszych dociekań w ekspansywny i pouczający sposób. Wyobraźmy sobie, że dopuściłaś się zdrady w swoim związku. Możesz zapytać siebie o to zdarzenie na dwa sposoby:
- Dlaczego to zrobiłam?
- Co to wydarzenie mówi o moich potrzebach i tym, co dla mnie ważne?
Są szanse, że wyczujesz inną jakość – i inne możliwości! – między tymi dwoma pytaniami, mimo że traktują w teorii o tym samym. Tym samym Twoje odpowiedzi również mogą być inne. Widzisz różnicę? Oba pytania dotyczą tego samego wydarzenia, ale mogą prowadzić nas w nieco innym kierunku.
Pytanie „Dlaczego to zrobiłam?” może pomóc zrozumieć przyczyny naszego zachowania. Jeśli jednak zaczynamy szukać odpowiedzi w sposób oskarżający, łatwo ugrzęznąć w poczuciu winy lub powtarzaniu tych samych myśli.
Z kolei pytanie „Co to wydarzenie mówi o moich potrzebach i tym, co dla mnie ważne?” zachęca do przyjrzenia się sytuacji z nieco innej perspektywy. Nie zwalnia nas to z odpowiedzialności za własne zachowanie, ale może pomóc lepiej zrozumieć, co się wydarzyło i jakie wnioski chcemy wyciągnąć na przyszłość.
Nie oznacza to, że pytania zaczynające się od „dlaczego” są złe, a te zaczynające się od „co” – zawsze dobre. Warto raczej zwracać uwagę na to, czy pytanie, które sobie zadajemy, sprzyja zrozumieniu, czy prowadzi do niekończącego się analizowania i oceniania siebie.
Uważna autorefleksja w praktyce – 21 pytań, które warto sobie zadać
Przygotowane przeze mnie poniżej pytania do uważnej refleksji możesz wykorzystać podczas praktyki kontemplacji lub prowadzenia dziennika. Niezależnie od tego, czy zapisujesz swoje odpowiedzi, czy po prostu rozmyślasz, z uwagą zagłębiając się w jakimś obszarze, bierz na warsztat jedno pytanie na raz. Nie musisz aktywnie szukać odpowiedzi, co nie znaczy, że nie możesz tego robić. Byle nic na siłę. Zobacz, co pojawia się naturalnie i spontanicznie, pozwalając, aby wszystkie możliwości uniosły się na powierzchnię Twojej świadomości.
Aby pozostać uważną / uważnym w szukaniu odpowiedzi na pytania, poświęć kilka chwil na ugruntowanie się przez kilka oddechów. Postaw sobie intencję, aby pozostać osobą tak ciekawą i otwartą, jak to tylko możliwe. Powstrzymaj się od rozwiązywania problemów lub „naprawiania” swoich doświadczeń. Wybierając uważne pytanie do refleksji, zajmij się tym, które inspiruje Cię najbardziej. Niektóre pytania nie odbiją się od Ciebie w jednej chwili, ale być może za tydzień, miesiąc lub rok. Najlepsze pytanie w tej chwili, to takie, które naturalnie przenosi Cię w głębsze warstwy tego, kim jesteś.
Zacznij od tego:
1. Kim jestem? (bez opisywania siebie przymiotnikami – wejdź głębiej; i dalej: Kiedy najbardziej czuję się „sobą”?)
2. Co sprawia, że czuję, że żyję?
3. Jakie są moje życiowe wartości? (pogłębienie: W jaki sposób realizuję je w swoim życiu?)
4. Gdyby został mi tylko rok życia, jak bym go spędziła? (pogłębienie: Czy coś bym zmieniła? Jeśli tak, to co takiego? Co w tym momencie powstrzymuje mnie przed tą zmianą?)
5. O czym marzę? (ew. Czego chciałabym doświadczyć w ciągu najbliższych 5 lat?)
6. Czego się boję obecnie? (i dalej: Czego się boję, myśląc o przyszłości?)
7. Czego mam nadzieję doświadczyć pod koniec mojego życia?
8. Co w sobie najbardziej lubię? (pomyśl zarówno o cechach zewnętrznych, jak i wewnętrznych oraz powodach, dla których właśnie to lubisz)
9. Co jest dla mnie najtrudniejsze do zaakceptowania w sobie?
10. Czego nie lubię w innych, co sam_ czasem wcielam w życiu?
11. Jak opisałabym związek, jaki mam ze sobą?
A następnie…
12. Co mogę zrobić, by przebaczyć sobie lub innym błędy/krzywdy z przeszłości?
13. Gdybym był_ pewna / pewien, że mi się powiedzie, co bym zaczęł_ / zaczął robić jeszcze dziś? (pogłębienie: Co w tej chwili mnie blokuje, że tego nie robię? Jakie jest prawdopodobieństwo pojawienia się potencjalnych przeszkód? Jak mogę je pokonać, jeśli się pojawią w drodze do celu?)
14. Jakie myśli, przekonania lub historie trzymam w sobie, mimo że wiem, że mi (już) nie służą?
15. Kiedy ostatni raz sprawił_m, że ktoś się uśmiechnął?
16. Z czego zrezygnował_m w swoim życiu? (i dalej: Z czego nigdy nie chciał_bym zrezygnować w swoim życiu?)
17. Kiedy ostatnio przekroczył_m granice mojej strefy komfortu?
18. Co jest gorsze: porażka czy niepodejmowanie prób? (pogłębienie: Jaki wpływ na moje działania ma opowiedzenie się po jednej z tych opcji?)
19. Czy jest dla mnie ważniejsze: kochać czy być kochan_? (pogłębienie: Jaki wpływ na moje działania ma opowiedzenie się po jednej z tych opcji?)
20. Kto wywarł największy wpływ na moje życie? (pogłębienie: Co zrobiła ta osoba? Co od niej chcę wziąć dla siebie?)
21. Jaki drobny akt dobroci został mi kiedyś ofiarowany, a którego nigdy nie zapomnę? (pogłębienie: Co sprawiło, że właśnie to stało się dla mnie takie ważne? Jaki akt dobroci mogę świadomie okazać komuś innemu? Jaki? Kiedy to zrobię?)
Twoja stop-klatka: pytania, które warto sobie zadać – co dalej?
Pamiętasz moją historię z początku artykułu? Film, który skłonił mnie do zatrzymania się na chwilę i przyjrzenia własnemu życiu?
Nie wiem, czy bez tamtej „stop-klatki” podjęłabym dokładnie te same decyzje. Wiem natomiast, że czas poświęcony na zastanowienie się nad tym, czego chcę, co jest dla mnie ważne i co chciałabym zmienić, był dla mnie cennym doświadczeniem. Mam nadzieję, że te 21 pytań okaże się inspiracją również dla Ciebie.
Nie musisz odpowiadać na wszystkie. Nie musisz też natychmiast podejmować żadnych decyzji ani zmieniać swojego życia. Czasami wystarczy jedno pytanie, które pozwoli spojrzeć na coś z innej perspektywy. A jeśli lubisz takie ćwiczenia, być może spodoba Ci się również praktyka wdzięczności. W #Wdzięczniku przygotowałam przestrzeń do codziennego zauważania tego, co dobre i ważne – bez presji, że każdy dzień musi być wyjątkowy.
Jestem też ciekawa, które z tych 21 pytań szczególnie do Ciebie trafiło. Jeśli masz ochotę, podziel się swoją refleksją w komentarzu!
Z życzliwością,
Daria
Bibliografia
Grant, A. M., Franklin, J., & Langford, P. (2002). The self-reflection and insight scale: A new measure of private self-consciousness. Social Behavior and Personality: An International Journal, 30(8), 821–836. https://doi.org/10.2224/sbp.2002.30.8.821
Silvia, P. J., & Phillips, A. G. (2011). Evaluating self-reflection and insight as self-conscious traits. Personality and Individual Differences, 50(2), 234–237.
Nolen-Hoeksema, S., McBride, A., & Larson, J. (1997). Rumination and psychological distress among bereaved partners. Journal of Personality and Social Psychology, 72(4), 855–862. https://doi.org/10.1037/0022-3514.72.4.855