Czy zdarza Ci się, że przeglądasz wpisy na facebooku albo instagramie i myślisz sobie „ależ on/ona/oni są szczęśliwi, też tak chcę”? To naturalne, że chcesz wieść szczęśliwe życie. Ja też chcę 🙂 Co prawda porównywanie się do innych osób nie jest drogą, która nam w tym pomoże (wręcz przeciwnie, ale to temat na osobny wpis), nie oznacza to jednak, że nie możemy w jakiś sposób wykorzystać tego, co nas poruszyło podczas oglądania zdjęć tych „szczęśliwych osób”. Zastanawiając się nad tym, co dla Ciebie oznacza szczęście, możesz skorzystać po prostu z tego, co przychodzi Ci do głowy (więcej na ten temat tutaj), ale możesz też spojrzeć na wspomniane zdjęcia i zastanowić się, jakie skojarzenia ze szczęściem, którego sam_ pragniesz, te grafiki przedstawiają.
Niezależnie od tego, jakie skojarzenia pojawiły się w Twojej głowie, zauważasz pewnie, że w świecie pełnym pośpiechu, nieustannych wymagań i presji sukcesu łatwo zgubić to, co najważniejsze. Może zdarzyło Ci się szukać odpowiedzi w poradnikach obiecujących natychmiastowe szczęście w kilku krokach, by ostatecznie poczuć jedynie frustrację i rozczarowanie. Chcę Cię dzisiaj zaprosić do zupełnie innej podróży – opartej nie na chwilowych zrywach, ale na solidnych, naukowych fundamentach. Poznajmy razem model PERMA, czyli koncepcję, która redefiniuje to, jak rozumiemy dobrostan i uczy nas, jak krok po kroku budować satysfakcjonujące życie. Szczerze? Dla mnie odkrycie tego modelu to był tzw. gamechanger.
Skąd się wziął model PERMA i jak definiuje szczęście?
Aby dobrze zrozumieć, dlaczego ta koncepcja jest tak skuteczna, musimy cofnąć się o kilkanaście lat. Twórcą tego modelu jest profesor Martin Seligman, uznawany za ojca psychologii pozytywnej. Przez dekady psychologia skupiała się głównie na leczeniu zaburzeń, redukowaniu lęku i naprawianiu tego, co w ludzkiej psychice uległo uszkodzeniu. Choć to niezwykle ważne zadanie, Seligman zauważył, że sam brak cierpienia nie oznacza jeszcze, że człowiek czuje się szczęśliwy i w pełni się rozwija. W swojej przełomowej książce pod tytułem „Flourish” (Seligman, 2011) zaproponował on nowe podejście – skupienie się na czynnikach, które sprawiają, że rozkwitamy.
Tak właśnie narodził się model PERMA. Nazwa ta jest akronimem pochodzącym od pięciu angielskich słów symbolizujących kluczowe filary ludzkiego dobrostanu: Positive Emotions (pozytywne emocje), Engagement (zaangażowanie), Relationships (relacje), Meaning (poczucie sensu) oraz Accomplishment (osiągnięcia).
Badania pokazują, że te pięć elementów nie tylko chroni nas przed problemami ze zdrowiem psychicznym, ale przede wszystkim pozwala budować trwałą odporność psychiczną (Trzebińska, 2008). Co ciekawe, nad każdym z tych obszarów możesz pracować niezależnie, dostosowując tempo do swoich aktualnych potrzeb i możliwości życiowych.
Pozytywne emocje (P) – jak być szczęśliwym kierując uwagę ku przyjemnym emocjom?
Pierwszy filar to pozytywne emocje (ang. Positive Emotions). Nie chodzi tutaj o toksyczną pozytywność, czyli udawanie, że wszystko jest w porządku, gdy w rzeczywistości cierpisz. Chodzi o umiejętność celowego dostrzegania, przeżywania i pielęgnowania dobrych stanów, takich jak radość, wdzięczność, spokój, nadzieja czy zachwyt. Według teorii Barbary Fredrickson (2001), znanej jako teoria rozszerzania i budowania (ang. broaden-and-build theory), pozytywne emocje poszerzają naszą uwagę, otwierają umysł na nowe rozwiązania i pozwalają budować zasoby osobiste, które pomagają nam w trudnych chwilach.
Co ważne, według Catalino, Algoe i Fredrickson (2014) zamiast stawiać sobie za cel bycie szczęśliwym (co, jak pokazują badania, bywa szkodliwe) warto skupić się na codziennym zapewnianiu sobie okazji do przeżywania pozytywnych emocji. Podejście to, nazwane priorytetyzowaniem pozytywności, polega na tym, by poszukiwać okazji do doświadczania radości, dumy, wdzięczności i innych pozytywnych emocji. Zamiast „muszę być szczęśliw_, bo inaczej moje życie nie będzie miało sensu” myśl raczej o tym, jak fajnie spędzisz dzisiejszy wieczór, co obejrzysz czy co przeczytasz, albo z kim porozmawiasz. A szczęście …samo przyjdzie jako rezultat częstszego przeżywania pozytywnych emocji 😉
Wspomniałam wyżej, że jedną z takich emocji, na które możemy zwrócić uwagę, jest wdzięczność i jej też chcę poświęcić chwilę, ponieważ jednym z najbardziej przebadanych i skutecznych narzędzi jest jej regularne praktykowanie (Kaczmarek, 2016). Kiedy wieczorem zapisujesz trzy dobre rzeczy, które przydarzyły Ci się w ciągu dnia, Twój mózg uczy się skanować rzeczywistość pod kątem pozytywów, zamiast skupiać się wyłącznie na zagrożeniach. Aby ułatwić sobie to zadanie i stworzyć piękny, codzienny rytuał, możesz skorzystać z mojego autorskiego narzędzia, jakim jest Wdzięcznik. To starannie zaprojektowany dziennik, który pomoże Ci krok po kroku oswoić uważność i dostrzec piękno w codziennych drobiazgach.
Zaangażowanie (E) i stan flow – jak model PERMA pomaga wejść w stan przepływu
Drugą literą w naszym akronimie jest zaangażowanie (ang. Engagement). Czy zdarzyło Ci się kiedyś robić coś z tak wielką pasją, że całkowicie straciłeś lub straciłaś poczucie czasu? Ten stan głębokiego pochłonięcia, w którym zapominasz o całym świecie, a Twoje myśli są w stu procentach skupione na wykonywanej czynności, w psychologii nazywany jest stanem przepływu (ang. flow). Koncepcję tę szczegółowo opisał Mihaly Csikszentmihalyi (1990), udowadniając, że doświadczanie flow jest jednym z najsilniejszych źródeł głębokiej satysfakcji życiowej.
Aby doświadczać zaangażowania, nie musisz od razu zmieniać pracy czy rzucać dotychczasowych obowiązków. Kluczem jest odnalezienie takich aktywności, które stanowią dla Ciebie odpowiednie wyzwanie – nie są ani zbyt łatwe (co budzi nudę), ani zbyt trudne (co wywołuje lęk). Może to być amatorskie malowanie, ogrodnictwo, gra na instrumencie, gotowanie, a nawet precyzyjne planowanie projektów w pracy. Kiedy angażujesz swoje mocne strony i talenty, dajesz sobie szansę na naturalną regenerację umysłu i odpoczynek od codziennego stresu.
Mnie się zdarza wpadać we flow, kiedy tworzę różnego rodzaju treści, np. jak teraz, kiedy piszę ten artykuł 😉
Relacje z innymi (R) – jeden z najważniejszych obszarów dla naszego dobrostanu
Człowiek jest istotą głęboko społeczną. Trzeci filar dobrostanu, czyli relacje (Relationships), przypomina nam, że do pełnego szczęścia potrzebujemy innych ludzi. Słynne badanie Harvard Study of Adult Development, prowadzone nieprzerwanie przez ponad osiemdziesiąt lat, jednoznacznie dowodzi, że to nie bogactwo ani sława, ale właśnie jakość naszych relacji z bliskimi decyduje o tym, jak długo żyjemy i jak bardzo jesteśmy szczęśliwi (Waldinger & Schulz, 2010). Dobre, wspierające więzi są najlepszym buforem chroniącym nas przed stresem, depresją i poczuciem osamotnienia. Możesz zresztą obejrzeć świetne wystąpienie na konferencji TED w tym temacie:
Inni ludzie mogą być wspaniałym źródłem wsparcia w trudnych czasach., ale nie tylko! Pozytywne relacje mogą mieć również korzystny wpływ na zdrowie, m.in. poprzez promowanie zdrowego stylu życia, czy obniżenie poziomu cukrzycy, zapalenia stawów, nadciśnienia i rozedmy płuc (Tomaka, Thompson & Palacios, 2006).
W dzisiejszym, cyfrowym świecie łatwo pomylić liczbę kontaktów w mediach społecznościowych z prawdziwą bliskością. Model PERMA zachęca nas do budowania głębokich, autentycznych relacji opartych na zaufaniu i wzajemnym wsparciu. Jeśli czujesz, że w Twoim życiu brakuje takich więzi, albo jeśli trudności w komunikacji z partnerem lub partnerką utrudniają Wam codzienne funkcjonowanie, pamiętaj, że nad relacjami można pracować. Zarówno ja, jak i inni specjaliści z zespołu Therapy Hub Online oferujemy profesjonalną pomoc psychologiczną i psychoterapię, która pomoże Ci lepiej zrozumieć siebie i (od)budować bliskość z ludźmi, którzy są dla Ciebie ważni.
Poczucie sensu (M) – czy to co robisz w swoim życiu ma dla Ciebie sens?
„Bierne poczucie szczęścia zbliża nas do wegetacji i zdaje się lepiej opisywać świat zwierząt niż ludzi, którzy z natury rzeczy tworzą historie nasycone sensem” (McAdams, 1993, s. 267-268).
Czwarty filar to poczucie sensu (ang. Meaning). Oznacza ono przekonanie, że nasze życie ma znaczenie i służy czemuś większemu niż tylko zaspokajaniu naszych własnych, bieżących potrzeb. Może to być zaangażowanie w wychowanie dzieci, praca charytatywna, działalność społeczna, czy też wykonywanie zawodu, który niesie realną pomoc innym. Badania pokazują, że ludzie, którzy mają jasne poczucie celu i sensu życia, wykazują znacznie większą odporność na kryzysy psychiczne i rzadziej doświadczają stanów depresyjnych (Steger i in., 2006).
Osiągnięcia (A) – jak model PERMA domyka definicję pełnego życia
Ostatnim, piątym filarem są osiągnięcia (ang. Accomplishment). Każdy z nas potrzebuje poczucia sprawczości – świadomości, że wyznaczamy sobie cele i potrafimy je realizować. Nie chodzi tu o spektakularne sukcesy na miarę światową, ale o małe, codzienne zwycięstwa. Dokończenie trudnego projektu, regularne treningi, przeczytanie książki czy nawet wstanie z łóżka w trudny dzień i zrobienie porządku w pokoju – to wszystko są Twoje osiągnięcia.
Przy wypracowywaniu własnego szczęścia pomaga spojrzenie wstecz i dostrzeżenie z zadowoleniem tego, ile różnych życiowych celów zrealizowaliśmy. Zwiększa to nasze poczucie sprawstwa, które pomaga nam w radzeniu sobie w różnych sytuacjach. Z kolei wyznaczanie celów wpływa na motywację i ułatwia nam podejmowanie kolejnych działań. Ważne jest, by cele wyznaczać „mądrze” (np. używając metody SMART) – powinny one być jasne, mierzalne, atrakcyjne/osiągalne, realne i określone w czasie.
Jak wdrożyć model Seligmana w codzienne życie i poczuć zmianę?
Wprowadzanie zmian w życiu może wydawać się trudne, zwłaszcza gdy czujesz zmęczenie lub przytłoczenie. Pamiętaj jednak, że nie musisz od razu rewolucjonizować całej swojej codzienności. Model zaproponowany przez Martina Seligmana jest niezwykle elastyczny. Możesz zacząć od małych kroków, koncentrując się na jednym, wybranym filarze, który w tym momencie wydaje Ci się najłatwiejszy do modyfikacji. Poniżej kilka moich propozycji, które możesz wdrożyć już dziś:
- Pielęgnuj przyjemne emocje: Zastanów się, w jaki sposób dbasz o wzbudzanie pozytywnych emocji w swoim życiu, zrób listę takich aktywności, powieś w widocznym miejscu i… rób to częściej, a następnie zapisuj swoje przemyślenia we #Wdzięczniku, by wyrobić w sobie nawyk doceniania drobnych chwil.
- Szukaj zaangażowania: Wyłącz telefon na trzydzieści minut i oddaj się w pełni czynności, która sprawia Ci przyjemność, a jednocześnie jest w jakiś sposób wymagająca – bez rozpraszaczy i wielozadaniowości.
- Dbaj o relacje: Zadzwoń do bliskiej osoby lub umów się na krótką kawę, by szczerze porozmawiać o tym, co u Was słychać. Słuchaj uważnie, bez oceniania.
- Odkrywaj sens: Zastanów się, co jest tak naprawdę dla Ciebie ważne. Jakimi wartościami kierujesz się w swoim życiu? I jak możesz realizować je w codziennych, nawet najmniejszych działaniach.
- Doceniaj swoje osiągnięcia: Na koniec każdego tygodnia wypisz trzy rzeczy, z których jesteś zadowolon_ albo dumn_. Pamiętaj, że każdy krok naprzód ma znaczenie.
Kiedy to za mało… Rola psychoterapii i profesjonalnego wsparcia
Model PERMA jest jednym z moich ulubionym ze wszystkich zaproponowanych (na ten moment mi znacznych) przez badaczy. Wydaje się być kompletny, a jednocześnie pozostawia bardzo dużą autonomię – w końcu to ode mnie zależy, w jaki sposób będę dbać o poszczególne obszary i co dokładnie będzie się w nich kryło 🙂 I Ty również masz na to wpływ.
Jednocześnie pamiętaj: kiedy przechodzisz przez głęboki kryzys życiowy, mierzysz się z traumą, depresją, silnymi stanami lękowymi czy wypaleniem zawodowym, samodzielne próby wdrażania tych zasad mogą okazać się niezwykle trudne, a czasem wręcz niemożliwe. I to jest całkowicie w porządku. W takich momentach najważniejszym krokiem, jaki możesz dla siebie zrobić, jest sięgnięcie po profesjonalną pomoc.
Każdy człowiek ma swoją unikalną historię i potrzebuje indywidualnego podejścia. Nasz zespół doświadczonych psychoterapeutów, psychologów i seksuologów jest tutaj po to, by stworzyć dla Ciebie bezpieczną, pełną empatii przestrzeń do rozmowy i pracy nad trudnościami. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz jednorazowej konsultacji w kryzysie, czy długoterminowej psychoterapii, jesteśmy gotowi towarzyszyć Ci na każdym etapie Twojej drogi do odzyskania równowagi i budowania satysfakcjonującego życia.
Dbając o swoje zdrowie psychiczne, inwestujesz w swoją przyszłość i dajesz sobie szansę na prawdziwy rozkwit. Nie musisz przechodzić przez to samotnie.
Z życzliwością,
Daria
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy model PERMA jest dla każdego?
Tak. Niezależnie od wieku, zawodu czy sytuacji życiowej, każdy może pracować nad tymi filarami. Jest on szczególnie pomocny dla osób szukających rozwoju osobistego oraz tych w kryzysie, jako mapa drogowa do odzyskania równowagi.
Czy muszę pracować nad wszystkimi pięcioma filarami naraz?
Nie. Najlepiej zacząć od tego obszaru, który wydaje Ci się najłatwiejszy do zmiany lub w którym czujesz największe braki. Nawet poprawa w jednym filarze często pociąga za sobą pozytywne zmiany w pozostałych. Jednocześnie warto mieć z tyłu głowy, że przesadne skupienie się na jednym z obszarów, np. na Osiągnięciach kosztem relacji i pozytywnych emocji może prowadzić do zaburzenia równowagi i przeciążenia.
Jak model PERMA ma się do depresji?
Model PERMA nie zastępuje leczenia klinicznego depresji, jednocześnie stanowi uzupełnienie psychoterapii i farmakologii. Pomaga budować zasoby, które chronią przed nawrotami choroby.
Czy „osiągnięcia” w modelu PERMA to tylko sukcesy zawodowe?
Absolutnie nie. Osiągnięciem może być przebiegnięcie pierwszego kilometra, nauczenie się nowej potrawy czy wytrwanie w postanowieniu codziennej medytacji. Przy różnego rodzaju codziennych trudnościach w funkcjonowaniu czasem sukcesem będzie wstanie z łóżka czy niepoddanie się negatywnej, krytycznej myśli, która się w nas aktywuje.
Jak mierzyć swój dobrostan według Seligmana?
Istnieją naukowo opracowane kwestionariusze, takie jak profil PERMA-Profiler. Możesz też co miesiąc oceniać każdy z filarów w skali 1-10, aby widzieć, jak się u Ciebie rozkłada PERMA.
Czym różni się zaangażowanie od zwykłego zajęcia, które zjada czas?
Zajęcie, które zjada nam czas (np. bezmyślne przewijanie mediów społecznościowych) często zostawia nas z poczuciem pustki i/albo napięciem. Zaangażowanie, w którym możemy czasem doświadczyć stanu przepływu, wymaga wysiłku i wykorzystania umiejętności, co daje satysfakcję po zakończeniu czynności.
Bibliografia
Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. Harper & Row.
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
Kaczmarek, Ł. D. (2016). Pozytywne interwencje psychologiczne. Wydawnictwo Naukowe UAM.
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Free Press.
Steger, M. F., Frazier, P., Oishi, S., & Kaler, M. (2006). The Meaning in Life Questionnaire: Assessing the presence of and search for meaning in life. Journal of Counseling Psychology, 53(1), 80–93.
Trzebińska, E. (2008). Psychologia pozytywna. Wydawnictwo Naukowe PWN.
Waldinger, R. J., & Schulz, M. S. (2010). What’s love got to do with it? Social functioning, relationship quality, and physical health. Social and Personality Psychology Compass, 4(11), 991–1002.