Naszą największą obawą nie jest to, że jesteśmy niewystarczający. Naszą największą obawą jest lęk przed tym, do jakiego stopnia możemy być potężni. To światło, a nie mrok nas przeraża. Zadajemy sobie pytanie: „Kimże jestem, by być wspaniałym, atrakcyjnym, utalentowanym, niezwykłym?” Ale tak właściwie kim jesteś, by takim nie być…?.
Marianne Williamson
(zacytowana przez Nelsona Mandelę na początku jego prezydentury)
No właśnie? Kim jesteś, byle tylko nie być…?
Na pewno nieraz słyszał_ś hasło „Uwierz w siebie”. Często można się na nie natknąć w książkach, programach telewizyjnych, filmach czy komiksach o superbohaterach 😉
Czy jest to wyświechtany frazes, czy rzeczywiście warto w siebie wierzyć? Czy wysoka samoocena jest korzystna, czy w łatwy sposób prowadzi do egocentryzmu i egoizmu?
Akceptacja i wiara w siebie są ważnymi czynnikami dobrych relacji, sukcesu i poczucia szczęścia. Dają nam poczucie sprawczości, wiarę w nasze zdolności i motywację do ich realizacji. Niska samoocena może Cię hamować przed świetnymi wynikami w szkole lub pracy, ponieważ prezentujesz pesymistyczną postawę i nie czujesz się kompetentn_ (np. Taylor i Brown, 1988). Po prostu nie wierzysz, że możesz osiągnąć sukces. Z kolei posiadanie zdrowej samooceny może pomóc Ci je osiągnąć. Towarzyszy Ci wtedy pozytywne nastawienie, asertywna postawa i wierzysz w to, że możesz zrealizować założone cele.
Różne badania potwierdziły, że poczucie własnej wartości ma bezpośredni związek z naszym ogólnym samopoczuciem i warto o tym pamiętać. Jest to ważne zarówno dla nas samych, jak i dla otaczających nas osób, a w szczególności dzieci, z którymi mamy kontakt i na których samoocenę również mamy wpływ.
Czym jest samoocena według psychologów?
Samoocena od lat była gorącym tematem wśród badaczy. Nawet Freud, którego wielu uważa za jednego z ojców psychologii w ogóle (choć w tym momencie może nieco zrozpaczonym ;)), w swoich teoriach zawierał informacje dotyczące poczucia własnej wartości. Czym właściwie jest samoocena? Z czym się wiąże? I dlaczego warto się nią w ogóle zainteresować? Przyjrzyjmy się temu zagadnienieniu 🙂
Samoocena okiem badaczy
Mimo dużego zainteresowania tematem wśród badaczy nie ma jednoznaczej definicji samooceny 🙂 Przytoczę kilka z nich. Co ciekawe, nie ma też 100% zgodności co do tego, czy samoocena jest tym samym co poczucie własnej wartości. Niemniej większość badaczy traktuje obie nazwy zamiennie, dlatego i ja tak robię.
Według koncepcji Jamesa (1892/2002), jednego z pierwszych badaczy samooceny, jest ona wypadkową tego, co człowiek osiągnął, i tego, co potencjalnie był w stanie osiągnąć. Można zatem powiedzieć, że jest to stosunek sukcesów do aspiracji danej osoby. Im mniejsza dysproporcja, tym wyższa samoocena. Badaczem, który wniósł duży wkład w rozumienie samooceny i zagadnień z nią związanych, był Rosenberg. W jego ujęciu samoocena wiąże się z przekonaniem, że jest się „wystarczająco dobrym i wartościowym” (Rosenberg, 1979). Opracował on niezwykle popularną Skalę Samooceny (SES), która do dziś stanowi standard w diagnostyce psychologicznej. Z kolei ciekawe wydaje się rozróżnienie zaproponowane m.in. przez Browna i Marshalla (2001) różnicujące samoocenę na:
- globalną – reprezentującą sposób, w jaki ludzie po prostu „czują” siebie,
- specyficzną – odnoszącą się do oceny samego siebie w konkretnych obszarach albo do własnych charakterystyk.
Przyjmując to podejście, możesz np. zaobserwować dobrze się czujesz sam_ ze sobą na co dzień. Jednocześnie masz wysoką samoocenę w zakresie umiejętności wokalnych, a niską w odniesieniu do tego, jak pływasz.
Ostatnim badaczem, o którym chcę wspomnieć, jest Kernis (2003) – warto zapoznać się z jego pracami i szczegółowym podziałem samooceny – który wstępnie podzielił samoocenę na:
- bezpieczną wysoką – cechującą się samoakceptacją i przekonaniem, że jestem osobą wartościową i zasługującą na sympatię innych,
- kruchą wysoką – związaną z pozytywnym stosunkiem do siebie, jednak niemającą charakteru bezwarunkowego (w różnych sytuacjach moja samoocena może się wahać).
Być może miał_ś w głowie własną definicję samooceny albo intuicyjnie czuł_ś, czym ona jest. Jestem ciekawa, czy podejście badaczy czymś Cię zaskoczyło, czy raczej utwierdziło w tym, co już wiedział_ś.
Samoocena – dane z badań
Wiesz już, czym jest samoocena, jednak aby lepiej zrozumieć, jaki wpływ na Twoje funkcjonowanie może ona mieć, przygotowałam dla Ciebie garść danych.
Badania mówią, że…
- Samoocena może wiązać się z decyzjami dotyczącymi rozpoczęcia życia seksualnego, ale zależność ta różni się między chłopcami i dziewczętami. Młodzi chłopcy z wysokim poczuciem własnej wartości są prawie dwa i pół raza bardziej skłonni do inicjowania seksu niż chłopcy o niskim poczuciu własnej wartości. Dziewczęta o wysokiej samoocenie trzykrotnie częściej opóźniają seks niż dziewczynki o niskiej samoocenie (Spencer, et al., 2002).
- Niska samoocena u młodych osób wiąże się ze zwiększonym ryzykiem późniejszych prób samobójczych. Metaanaliza badań podłużnych wykazała, że osoby z niską samooceną miały niemal dwukrotnie wyższe ryzyko przyszłej próby samobójczej.
- Samoocena i jakość relacji wpływają na siebie wzajemnie w czasie. Metaanaliza badań podłużnych obejmująca dziesiątki tysięcy osób pokazała, że lepsze relacje przewidują późniejszą wyższą samoocenę, a wyższa samoocena przewiduje późniejsze lepsze funkcjonowanie w relacjach (Harris & Horth, 2020).
- Niska samoocena jest czynnikiem ryzyka późniejszych objawów depresyjnych, natomiast wyższa samoocena może pełnić funkcję ochronną dla dobrostanu psychicznego (Orth & Robins, 2014).
- Siedem na dziesięć dziewcząt uważa, że nie są one wystarczająco dobre lub nie mogą sprostać wymaganiom społeczeństwa (Dove Self-Esteem Fund, 2008; wynik badania konsumenckiego / raportu, nie klasyczne badanie naukowe).
Na stronie Confidence Coalition – zgrupowania, którego celem jest promowanie pewności siebie wśród dziewcząt i kobiet, aby mogły realizować swój potencjał – możemy znaleźć też informacje o tym, że niemal wszystkie kobiety (90%) chcą zmienić przynajmniej jeden aspekt swojego wyglądu fizycznego, około jedna czwarta dziewczynek w wieku szkolnym ma zaburzenie odżywiania, a tylko 2% kobiet uważa, że są piękne.
Zdrowa miłość do samego siebie oznacza, że nie czujemy przymusu, aby tłumaczyć się przed sobą lub innymi, dlaczego jedziemy na wakacje, dlaczego śpimy dłużej, dlaczego kupujemy sobie nowe buty, dlaczego rozpieszczamy siebie od czasu do czasu. Czujemy się komfortowo, robiąc rzeczy, które dodają wartości i piękna do naszego życia.
Andrew Matthews
Jak widzisz, dane na temat niskiej samooceny są alarmujące i przygnębiające.
Na szczęście jest wiele osób ze zdrowym poczuciem własnej wartości i cieszą się one korzyściami, które z tego wynikają.
- Wyższa samoocena wiąże się z większą inicjatywą i większą wytrwałością po niepowodzeniu. Nie oznacza jednak automatycznie lepszych wyników w każdej dziedzinie życia (Baumeister et al., 2003).
- Wyższa samoocena jest dodatnio związana z satysfakcją z życia i subiektywnym dobrostanem. W dużym badaniu obejmującym ponad 13 tys. osób z 31 krajów korelacja między samooceną a satysfakcją z życia wynosiła około r = .47, choć jej siła różniła się między kulturami (Diener & Diener, 1995).
- Wyższa samoocena wiąże się również z niższym poziomem lęku (Blascovich i Tomaka).
- Osoby z wysokim poczuciem własnej wartości cechują wysokie kompetencje społeczne (Dzwonkowska i in., 2008).
- Wysoka samoocena powiązana jest z ogólną, ale też emocjonalną i seksualną satysfakcją (Shackelford, 2001).
Jak budować samoocenę? Poznaj sześć filarów
Psychoterapeuta doktor Nathaniel Branden badał ludzką psychikę przez dziesięciolecia. Jego koncepcja wyjaśnia, czym jest samoocena w praktyce i jak możemy ją krok po kroku odbudować (Branden, 2008). Wskazał on sześć konkretnych praktyk tworzących tę strukturę:
Praktyka świadomego życia
To bycie tu i teraz oraz nieudawanie, że problemy nie istnieją. Świadome życie zmusza nas do patrzenia prawdzie w oczy, nawet gdy bywa ona bardzo niewygodna.
Praktyka samoakceptacji
Chodzi o to, by przestać wojować z samym sobą i swoimi wadami. Akceptując siebie ze wszystkimi ułomnościami, dajemy sobie szansę na spokojny rozwój.
Praktyka odpowiedzialności za siebie
To zrozumienie, że sami piszemy scenariusz swojego życia i nikt inny nie da nam szczęścia. Rezygnacja z roli ofiary pozwala wziąć sprawy we własne ręce.
Praktyka asertywności
Polega na szanowaniu własnego zdania i potrzeb w kontaktach z innymi. To umiejętność odmawiania bez zżerającego poczucia winy i jasnego stawiania granic.
Praktyka celowego życia
Chodzi o wyznaczanie sobie jasnych kierunków i robienie małych kroków w ich stronę. Działanie z planem daje nam poczucie sprawczości.
Praktyka integralności osobistej
Opiera się na zgodzie między wyznawanymi zasadami a tym, jak naprawdę się zachowujemy. Życie w zgodzie z własnym sumieniem buduje głębokie zaufanie do samego siebie.
Samoocena i jak ją budować: podsumowanie
Biorąc pod uwagę powyższe informacje, zapewne nie dziwi Cię to, że temat ten stał się tak popularny, a zastanawianie się nad tym, jak wzmocnić samoocenę, jest wartościowym przedsięwzięciem.
Pamiętaj! Poczucie własnej wartości nie jest panaceum – nie rozwiąże wszystkich Twoich problemów ani nie pomoże Ci iść przez życie wolne od stresujących sytuacji czy problemów. Pomoże Ci jednak znaleźć odwagę, by spróbować nowych rzeczy, zbudować odporność psychiczną, motywację i lepsze relacje z ludźmi.
I to co ważne: absolutnie możesz zbudować zdrową samoocenę i pozytywnie wpływać na poczucie własnej wartości tych, których kochasz 🙂
Jeśli czujesz, że ta droga jest dla Ciebie zbyt trudna do przejścia w pojedynkę i potrzebujesz profesjonalnego drogowskazu, pamiętaj, że nie musisz być z tym sam ani sama. Możesz skorzystać z profesjonalnego wsparcia psychologicznego i psychoterapii online dostosowanej do Twoich indywidualnych potrzeb. Nasi wykwalifikowani specjaliści pomogą Ci oswoić wewnętrznego krytyka i zbudować zdrowe, stabilne poczucie własnej wartości. Skontaktuj się z nami już dziś i zrób pierwszy krok w stronę lepszego jutra.
Z życzliwością,
Daria
Bibliografia
Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1–44. https://doi.org/10.1111/1529-1006.01431
Branden, N. (2008). 6 filarów poczucia własnej wartości (H. Dąbrowska, tłum.). JK – Wydawnictwo Feeria.
Cameron, J. J., & Granger, S. (2019). Does self-esteem have an interpersonal imprint beyond self-reports? A meta-analysis of self-esteem and objective interpersonal indicators. Personality and Social Psychology Review, 23(1), 73–102. https://doi.org/10.1177/1088868318756532
Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. https://doi.org/10.1037/0033-2909.98.2.310
Dapp, L. C., Krauss, S., & Orth, U. (2023). Testing the bottom-up and top-down models of self-esteem: A meta-analysis of longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 124(5), 1111–1131. https://doi.org/10.1037/pspp0000444
Diener, E., & Diener, M. (1995). Cross-cultural correlates of life satisfaction and self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 68(4), 653–663. https://doi.org/10.1037/0022-3514.68.4.653
Dzwonkowska, I., Lachowicz-Tabaczek, K., & Łaguna, M. (2008). Samoocena i jej pomiar: SES. Polska adaptacja skali SES M. Rosenberga. Podręcznik. Pracownia Testów Psychologicznych Polskiego Towarzystwa Psychologicznego.
Griffin, D. W., & Bartholomew, K. (1994). Models of the self and other: Fundamental dimensions underlying measures of adult attachment. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 430–445. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.430
Harris, M. A., & Orth, U. (2020). The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 119(6), 1459–1477. https://doi.org/10.1037/pspp0000265
Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387. https://doi.org/10.1177/0963721414547414
Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton University Press.
Shackelford, T. K. (2001). Self-esteem in marriage. Personality and Individual Differences, 30(3), 371–390. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(00)00023-4
Soto-Sanz, V., Piqueras, J. A., Rodríguez-Marín, J., Pérez-Vázquez, M., Rodríguez-Jiménez, T., Castellví, P., Miranda-Mendizábal, A., Parés-Badell, O., Almenara, J., Blanco, M. J., Cebriá, A., Gabilondo, A., Gili, M., Roca, M., Lagares, C., & Alonso, J. (2019). Self-esteem and suicidal behaviour in youth: A meta-analysis of longitudinal studies. Psicothema, 31(3), 246–254. https://doi.org/10.7334/psicothema2018.339
Spencer, J. M., Zimet, G. D., Aalsma, M. C., & Orr, D. P. (2002). Self-esteem as a predictor of initiation of coitus in early adolescents. Pediatrics, 109(4), 581–584. https://doi.org/10.1542/peds.109.4.581
Wagner, J., Brandt, N. D., Bien, K., & Greiff, S. (2024). The longitudinal interplay of self-esteem, social relationships, and academic achievement during adolescence: Theoretical notions and bivariate meta-analytic findings. Zeitschrift für Erziehungswissenschaft, 27, 39–61.