Czy zdarzyło Ci się kiedyś pomyśleć, że gdyby tylko zniknęły wszystkie Twoje problemy – stres w pracy, kłótnie z partnerem czy wieczny brak czasu – Twoje życie automatycznie stałoby się idealne? To bardzo powszechne przekonanie, ale nauka pokazuje, że jesteśmy w błędzie. Samo pozbycie się cierpienia, lęku czy smutku nie sprawi nagle, że zaczniesz budzić się z poczuciem głębokiego sensu i ekscytacji na myśl o nadchodzącym dniu. Przejście z poziomu „minus pięć” do „zera” to dopiero początek drogi. Prawdziwy dobrostan zaczyna się wtedy, gdy świadomie idziemy w stronę plusa.
Tym obszarem ludzkiego doświadczenia zajmuje się właśnie psychologia pozytywna. Nie jest to zestaw tanich, motywacyjnych hasełek z internetu, które każą Ci „myśleć pozytywnie” i ignorować trudne emocje. To pełnoprawna, oparta na twardych dowodach dziedzina nauki, która bada, co sprawia, że ludzkie życie staje się satysfakcjonujące, a my sami możemy się rozwijać i rozkwitać. Jeśli szukasz wsparcia w kryzysie, chcesz popracować nad swoim rozwojem osobistym lub po prostu zastanawiasz się, jak trwale poprawić jakość swojej codzienności, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.
Czym jest zdrowie psychiczne i jakie są korzenie psychologii pozytywnej?
Żeby zrozumieć, czym zajmuje się psychologia pozytywna, warto zwrócić uwagę w pierwszej kolejności na to, czym jest zdrowie. Na przestrzeni wielu lat pojawiały się różne definicje tego słowa, jednak definicja przyjęta przez WHO (World Health Organisation) wydaje się kompletna a przy tym zachowuje adekwatny poziom ogólności. Według WHO (1948) „zdrowie to nie tylko brak choroby, lecz pełen dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny człowieka”. W związku z tym można wyróżnić dwa procesy wpływające na stan psychiczny człowieka – jeden obejmujący powstawanie zaburzeń, a drugi rozwój zdrowia.
Jak możesz zauważyć na powyższym modelu, pełne zdrowie psychiczne występuje wtedy, gdy nie ma zaburzeń (niska psychopatologia), a jednocześnie występuje wysoki poziom dobrostanu. Model ten został wypracowany jednak stosunkowo niedawno.
Przez lata psychologowie koncentrowali się na słabościach człowieka – niepełnym zdrowiu psychicznym i poważnych zaburzeniach. Badali przyczyny, objawy i opracowywali uzasadnione naukowo metody jego „naprawienia”. Miało to oczywiście swoje plusy. Dzięki temu udało się m.in. sklasyfikować część zaburzeń oraz opracować metody pracy z nimi. Z czasem jednak zaczęto zauważać, że jest to niepełne podejście do człowieka.
W latach 50. pojawił się nurt humanistyczny w psychologii, a jeden z jego ojców, Abraham Maslow, pisał:
„Psychologia jako nauka odniosła znacznie więcej sukcesów w obszarze negatywnym niż pozytywnym. Powiedziała nam bardzo dużo o ludzkich ograniczeniach, chorobach, grzechach, lecz niewiele o jego potencjałach, cnotach, osiągalnych aspiracjach lub szczytach psychologicznych możliwości”.
Mimo rozwoju nurtu humanistycznego i podejmowania prób badań nad szczęściem człowieka w toku rozwoju psychologii jako nauki, dopiero z końcem XX wieku możemy mówić o wykształceniu się psychologii pozytywnej jako osobnej gałęzi. Wtedy to Martin Seligman, przewodniczący Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego, nagłośnił problem dysproporcji między wiedzą o zaburzeniach a tą o dobrostanie człowieka. Wtedy też zaproponował zintensyfikowanie badań empirycznych w obszarze szczęścia, czyli głównym obszarze zainteresowań psychologii pozytywnej 🙂
Poniższa tabela w prosty sposób obrazuje zmianę perspektywy, jaką przyniosła ta naukowa rewolucja:
| Kryterium porównania | Tradycyjna psychologia kliniczna | Psychologia pozytywna |
|---|---|---|
| Główny punkt ciężkości | Zaburzenia, deficyty, patologie, ból psychiczny | Zasoby, mocne strony, cnoty charakteru, dobrostan |
| Cel nadrzędny | Zmniejszenie cierpienia i powrót do „zera” | Rozwijanie potencjału i dążenie do pełnego rozkwitu (flourishing) |
| Podejście do człowieka | Pacjent wymagający naprawy i leczenia | Osoba posiadająca zasoby do budowania dobrego życia |
Przez kolejne lata naukowcy, m.in. wspomniany Seligman, Peterson, Diener, Csikszentmihalyi czy Fredrikson, prowadzili szereg badań, próbując odkryć „tajemnicę ludzkiej siły” i jak podejmowanie (albo i nie) różnych aktywności może wpływać na satysfakcję życiową. No i trzeba przyznać, że wiemy dużo więcej na ten temat (np. model PERMA :))
Jakie są założenia psychologii pozytywnej?
Definicja psychologii pozytywnej ewoluowała wraz z jej rozwojem. W ogólnym ujęciu można napisać, że zawiera ona przede wszystkim „propozycję naukowego spojrzenia na funkcjonowanie człowieka, które koncentruje się na odkryciu i rozwijaniu możliwości prowadzenia jak najlepszego życia” i jednoczeście wpisuje się w nurt badań nad szczęściem (Kaczmarek, 2016). Gałąź ta nie jest alternatywą dla psychologii „niepozytywnej”, wręcz przeciwnie – ma prowadzić do wypełnienia luk w całościowym postrzeganiu człowieka.
Bardziej szczegółowo można przyjąć, że psychologia pozytywna koncentruje się na:
🌸 rozwijaniu i maksymalizowaniu doświadczeń pozytywnych jako strategii osiągania satysfakcji życiowej
🌸 akcentowaniu tego, co może się stać, a nie tego, co było lub jest
🌸 tym, co sprawia, że życie jest warte życia.
Przy tym psychologia pozytywna to nie jest to samo, co pozytywne myślenie. Po pierwsze, jest pojęciem szerszym, bo zachęca nie tylko do zmiany perspektywy widzenia świata, ale też do konstruktywnych działań i odkrywania nowych wartości w życiu. A po drugie, nie zachęca do patrzenia przez wściekle różowe okulary, które rozmywają czasem obraz życia, a raczej do „zdroworozsądkowego” podejścia z nutką optymizmu 🙂
Szczęście pod lupą badaczy – jak psychologia pozytywna określa nasze szanse na satysfakcję z życia?
Przez długi czas sądzono, że poziom szczęścia jest nam dany raz na zawsze i nie mamy na niego większego wpływu. Sceptycy powoływali się na koncepcję kieratu hedonistycznego (hedonic treadmill), opisaną przez Philipa Brickmana i Donalda Campbella (1971). Według tej teorii bardzo szybko przyzwyczajamy się do dobrych zmian (np. podwyżki czy nowego samochodu) i po krótkim okresie euforii wracamy do swojego wyjściowego poziomu nastroju.
Przełomowe badania Sonji Lyubomirsky i jej zespołu (2005) przyniosły jednak znacznie bardziej optymistyczne wnioski. Badaczka stworzyła model, z którego wynika, że nasz chroniczny poziom szczęścia zależy od trzech głównych czynników:
- Uwarunkowania genetyczne (około 50%) – to nasz biologiczny punkt startowy, temperament, który dziedziczymy po przodkach.
- Okoliczności życiowe (około 10%) – to czynniki zewnętrzne, takie jak status materialny, miejsce zamieszkania czy stan zdrowia. Co zaskakujące, mają one relatywnie mały wpływ na nasze długoterminowe poczucie szczęścia!
- Zamierzone działania i codzienne nawyki (aż 40%) – to ogromny obszar, nad którym mamy pełną, osobistą kontrolę. To to, jak interpretujesz wydarzenia, jak traktujesz siebie i innych oraz jakie praktyki wdrażasz każdego dnia.
Te 40% to przestrzeń, w której psychologia pozytywna pokazuje swoją największą moc. Udowadnia, że szczęście nie jest kwestią ślepego losu czy wygranej na loterii. To zestaw umiejętności i nawyków, które możesz trenować tak samo, jak mięśnie na siłowni.
Praktyczne ćwiczenia, czyli psychologia pozytywna w Twoim codziennym życiu
Skoro wiemy już, że niemal połowa naszego dobrostanu leży w naszych rękach, warto zadać sobie pytanie: jak przełożyć tę wiedzę na praktykę? 🙂 Oto trzy proste, naukowo zweryfikowane ćwiczenia, które możesz zacząć stosować już dzisiaj:
Trzy dobre rzeczy (ang. Three Good Things)
To jedno z najsłynniejszych ćwiczeń opracowanych przez zespół Martina Seligmana (Seligman i in., 2005). Każdego wieczoru, przed pójściem spać, zapisz trzy wydarzenia z mijającego dnia, które były dla Ciebie przyjemne, udane lub wywołały uśmiech. Obok każdego z nich napisz krótko, dlaczego tak się stało i jaka była w tym Twoja rola. Może to być pyszna kawa wypita w spokoju, miła rozmowa z kimś bliskim czy sprawnie domknięty projekt w pracy. Badania pokazują, że regularne stosowanie tej metody przez zaledwie tydzień potrafi trwale podnieść poziom szczęścia i obniżyć symptomy depresyjne nawet na kolejne sześć miesięcy!
List z podziękowaniem i wizyta wdzięczności
Pomyśl o osobie, która w przeszłości zrobiła dla Ciebie coś ważnego, zmieniła Twoje życie na lepsze lub po prostu była przy Tobie w trudnym momencie, a Ty nigdy jej za to porządnie nie podziękowałeś. Napisz do niej szczery, szczegółowy list, opisując dokładnie, co dla Ciebie zrobiła i jak to na Ciebie wpłynęło. Następnie umów się z nią na spotkanie i przeczytaj ten list na głos. To niezwykle poruszające doświadczenie daje potężny, długotrwały wzrost poczucia szczęścia u obu stron (Seligman i in., 2005).
Jeśli chcesz wprowadzić praktykę wdzięczności do swojego życia w sposób uporządkowany, estetyczny i niezwykle wspierający, gorąco polecam Ci stworzony przeze mnie #Wdzięcznik. To starannie zaprojektowane narzędzie, które ułatwi Ci codzienne dostrzeganie drobnych cudów i pomoże wyrobić nawyk doceniania tego, co dobre.
Używanie mocnych stron w nowy sposób
Wejdź na stronę VIA Institute on Character i wykonaj bezpłatny, naukowy test mocnych stron charakteru (VIA Survey). Dowiesz się, jakie są Twoje główne atuty (np. ciekawość świata, uczciwość, wielkoduszność, poczucie humoru czy wytrwałość). Następnie postaraj się przez kolejny tydzień codziennie wykorzystać jedną ze swoich pięciu głównych mocnych stron w całkiem nowy, nietypowy sposób. To prosta droga do zwiększenia zaangażowania i poczucia autentyczności w codziennym życiu.
Podsumowując to, czym jest psychologia pozytywna…
Dzięki wyodrębnieniu się psychologii pozytywnej jako osobnego nurtu badań, psychologia jako nauka zaczęła:
🌸 w równym stopniu koncentrować się na ludzkich słabościach oraz mocnych stronach,
🌸 być tak samo zaangażowana w budowanie zalet, jak i w naprawianie szkód,
🌸 angażować się w polepszanie jakości życia normalnych ludzi.
Tym samym rozpoczął się proces, w którym psycholog przestał być postrzegany jako ten, który szuka części zepsutych w człowieku, a zaczął jako ten, który pomaga, by człowiek w pełni korzystał ze swojego potencjału.
Mam nadzieję, że teraz jest dla Ciebie bardziej jasne, czym zajmuje się psychologia pozytywna. Gdybyś jednak jeszcze miał wątpliwości, to napisz pytanie w komentarzu – postaram się na nie jak najpełniej odpowiedzieć 🙂
Jeśli zaś myślisz o rozpoczęciu pracy 1:1, to zapraszam Cię do zapisów tutaj. Jestem psycholożką, seksuolożką i terapeutką par. W swojej pracy łączę zarówno „tradycyjne” podejście do psychoterapii w nurcie poznawczo-behawioralnym i schematu, jak i psychologię pozytywną oraz terapię skoncentrowaną na rozwiązaniach. Dzięki temu koncentrujemy się NIE na tym, co „jest z Tobą nie tak i naprawianiu Twoich słabości”, ale przede wszystkim na wychwyceniu tego, co sprawia, że Twoje życie jest wartościowe, co sprawia, że różne obszary Twojego życia działają i… wzmacnianiu tego. Podczas naszych sesji pomogę Ci rozkwitnąć i zbliżyć się do Twojego pożądanego stanu, zwiększając Twoją świadomość, ćwicząc samoregulację i wspierając Cię w procesie zmiany.
Z życzliwością,
Najczęściej zadawane pytania
Czy mogę stosować te metody w głębokiej depresji?
Tak, ale jako uzupełnienie leczenia farmakologicznego i psychoterapii, a nie jako ich zamiennik. Zawsze skonsultuj się ze swoim terapeutą.
Czy geny determinują nasze szczęście?
W około 50%. Pozostałe 50% to okoliczności zewnętrzne (ok. 10%) oraz nasze świadome działania i nawyki (ok. 40%).
Jakie są koszty wdrożenia metod psychologii pozytywnej w swoją codzienność?
Ćwiczenia w duchu psychologii pozytywnej są całkowicie bezpłatne. Wymagają jedynie czasu i zaangażowania. Jednocześnie może być tak, że z różnych powodów, trudno jest Ci po nie sięgnąć, dlatego możesz skonsultować się ze specjalistą i uzyskać wsparcie.
Czy to podejście nie jest zbyt egoistyczne?
Wręcz przeciwnie! Badania pokazują, że osoby szczęśliwsze są bardziej skłonne do altruizmu, wolontariatu i pomagania innym.
Czy dzieci mogą korzystać z psychologii pozytywnej?
Tak, istnieją specjalne programy (np. Penn Resilience Program) dostosowane do szkół, które uczą dzieci optymizmu i radzenia sobie z porażkami.
Gdzie znajdę specjalistę od psychologii pozytywnej?
Wielu terapeutów w TherapyHub integruje te metody w swojej pracy, m.in. nasz zespół 🙂
Bibliografia
Brickman, P., & Campbell, D. T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. W: M. H. Appley (red.), Adaptation-level theory (s. 287–302). Academic Press.
Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131.
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.